L'atleti è i culturisti sò sottu pressione extreme per ottene livelli minimu di grassu corpu è altitudini di muscularità. I duminii di u sportiu parechji pruprietori di utilizà mètudi insegenu per alcuni stu scopu. A restrizzioni caloricu di u minimu, a deshidratazione, l'esercitivu eccessivu, l'usura inutilizazioni di steroidi anabulichi è diureici sò cumuni trà l'atleti competitivi.
Mètichi inseguru
A ricerca hà amparatu cunfusioni insegenu di metudi di preparazione per avè cunsiglii negattivi di salute per l'atleti è i culturisti . Sti pò esse includendu disfuntura metabolica, prublemi di corazon, diminuità di a densità di u hezettu, ipequilate di l'hormone è più prublemi psicologichi. Ùn micca pocu cumuni per l'atleti a soffrenu per l'ansietà, l'ingerimentu, l'aristucrazzioni è l'alimentu emocionale. I studienti also indican a forza musculari ridutta è u rendiment atlanticu perchè i cundizioni fisici sò priorità nantu à a salute è u fitness.
Sicondu un studiu publicatu in a Journal of Strength and Conditioning Research, restrizzioni calurica severa hà influinzatu i periculi anabolichi. Funzione anabulica hè direttamente direttamente cù a capacità di u corpu di fà u tissue musculus. Hè statu ancu indicatu l'impurtanza di implementà strategie nutrizionale per impediscenu a mossa muscula durante a preparazione di cuncurrenza.
Ricerca
Un rapportu di casu publicatu in a Journal of the International Society of Sports Nutrition analizò una intervenzione nutrittiva è di cunfurza strutturata nantu à un fisico culturista. U scopu di u studiu era di dimustrà un avvocatu sanu à ottene un fisicu prestruttivu. L'atleti hà capaci à crescenu in u massimu di musculu , forza è à migliurà a cumprissioni di u corpu senza l'utilizazione di metudi di prublemi di cunfurmitate inseguri o drasticu.
U participatore di studiu era un cumpagnu di 21 anni di età sana chì si preparava per a so prima cumpetizione di culturista sottu a Federazione Russa di Culturisti è Fitness (UKBFF). L'atleti hà ricevutu dui anni di furmazione di bodybuilding, ma micca una guaranzia di nutrimentu formali, cioè e funzioni di l'internet è i magazini di fitness. A so dieta cuntene di quattru pranzi è dui prugrammi in proteini, carbuidrati è bassa in grassu prima di l'interventu. Hà incù un incantu un trancheru ogni dui simane cunsumendu una grande pizza è serve di u sorrel. A so rutina di u praticamentu consistia di circa sette ghjorni di travagliu di pisu. Ogni session centru nantu à i gruppi di musculari particulari è un tutale di novi ghjurnati per simana.
U Golu
U studiu di studiu s'approchendu à preparà migliori l'atleti per u so sportu sò stati cuntinuti. U football internaziunale di e donne, i ghjocelli prufessiunali è i boxeori necessanu macari a manipulazione custera di a cumpusizioni di corpu in cumpetibile in u nivellu ottimu. Questi rapporti hanu stimulatu a bisognu di stratèggii di nutrimentu è di cunfurnamentu dettalatu per cresciatori di u culturale.
Prima di participà à l'studiu di studiu di l'articulu di cited cited, l'attore di 21 anni hà avutu una dieta autocontazione chì impone u tempu di nutriente . Ci hè cunsumatu corsi in culturismu tipicu: oatmeal, ova scrambledata, proteini di lactosu, pitite di pollo, bròcoli è u rossu biancu. Ingeva 2128 calori per u ghjornu distruttu nantu à 257 g di a proteina, 212 g di carduidrati è 28 g di grassu.
L'obbiettivu di l'interventu era ottene u megliu esteticu, à migliurà l' oxidazione di grassu (cuminciante) , cunzerva u musculu è a forza, è mantendu una vista positiva per l'atleti. U fisicoculturista hà participatu in l'studiu cum'è parti di a preparazione di cuncorsu è per 14 simane. Hè obligatu di sottumessa l'esame clinica è i registri precisos eranu mantinuti durante l'intervinzione. E misurtamenti sò stati missu in u pesu di corpu, l'indimentu massimo di corpu (BMI), u percentualità di grassu corpusimu, l'assimilate maximu d'ossigenu è a rata di oxidazione di grassu è di cuncludi u periodu di prucessu.
Stratezzi Nutra Nutrition
Duranti l'studiu, nutricionisti ecc. Cunfirmati pitturanu un pianu di cuncepimentu cumposta di duie menus per maximizà a perdita di grassu è mantene a massa magra. Menus specifieru sò split entre u ghjornu di rinfriscenu è di restu. L'atleti hà stata mischjata è tutte l'aiutu di menzione durante u prugramma di 14 settimani sicondu a cumuzzioni di u corpu.
U pianu nutriziale hè statu accettatu favuritu da l'atleta. U fondu di carbuidrati eranu imprezziali (GG) di u gluciemi mediu (GG) per impregnassi a sazietta mentre stimulant l'oxidazioni di grassu (ardente). U cunsumu era caribile di GI giubbile di rinforzà u glucògglile muscular è rinfuzzà l'arricurdata. Protezii di qualità, cum'è l'ova è u pollulu erani cunsumati à tuttu u ghjornu per prumove a massa di grassu (musculu). I studii indican tutti i pruteggii di u ghjornu stimulà a sintesi di prutezione musculare (MPS) o crescita. Piglia assai bè d 'acqua chì era cunsigliu è inguernu di fluidu primariu.
I suppliete sò limitati à a proteini di lactosu è à una freccia di caratterita d'alta proteina (caseina). Criuccina monohydrate hè statu ancu carricu à 20 g di ghjornu per i primi cinque ghjorni è hà continuatu à 5 g di ghjornu per novanta è trè ghjorni.
I piani di l'appruvisii pussedi più variità è calori per l'atleti. Nutrienti essenzali sò equilibrati per ottene risultati scentificati. I seguenti pranzi di piani publicati in a Revista di a Società Internaziunale di Nutritioni Spurtivi anu seguitu à u specificu per un ovenu di furmazione o di restu:
I Corsi di Natali:
- Meal 1: carne di venison (150 g), uovo di fugliale (150 g), spinach (50 g)
- Meal 2: pulvulinu di zuccheri (60g), creatina (5g), nucera di Brasil (20 g)
- Meal 3: canardu (150 g), rice (100g), salad leaves (50g), avocado (50g), vinagre di mazza (12g)
- Prantu 4: pene di pavese (155 g), u rossu Basmati biancu (100 g), mushrooms (100 g), oliu di coconut (12 g)
- Snack: casgiu ghiacciolo (225g)
Rest Day Meals:
- Meal 1: uova di Poached (150 g), avena (150 g), pezza di proteina di grassu (50 g)
- Meal 2: tuna (60g), asparagus (5g), macadamia nuts (20g)
- Meal 3: peppone di pollo (150 g), patata (100 g), amanduli (50 g)
- Meal 4: fillet di salmon (155g), u rossu Basmati biancu (100 g di latinu) , bruni (100 g)
- Snack: mousse di cioccolata biologica d'aromi altasu, oliu di coconut (225g)
Unità di caloria di caloria: 2413 k / cal
Impurtati Workouts
Esporte specialisti preparanu una rutina di entrenamentu strutturatu per l'atleti annantu à un periudu di 14 settimane per a preparazione di cuncorsu. U so programu chjamava four sessions di furmazione di pisu dirigendu à i musculi gruppi musulmani dui volte platini. Hà cumminatu l'intervalu di intensità alta intensità (HIIT) è esercitu di intensità bassa in un state fasted chì era preferenza di l'atleta.
Risultati superiore
L'atleta perde un pesu in cunfurmità cù cunsiglii di culturismo di l'evidenza .5 a 1.0 per centu simana. A perdita di pezzi tutta a l'intervenzione di 14 settimane era 11,7 kg o circa 25 £. U so percentualità di grassu corpusenu hè ridduchutu à u 6,8 per centu chì cumpranu massa grassu è grassu (FFM). Perde una qualche FFM hè tipicu per tutti l'atleti in u balanciu energeticu negativu.
L'altri risultati includenu una crescita di ritornu di u riposu è u VO2 aumentata (volumi d'oxigenu un atleta pò usà). U prezzu di oxidazione di grassu (creme) hè statu ancu indicatu per migliurà. Ogni risultati trovani chì a forza è u putere ùn avè micca soffre di a massa ridutta è fat-free. L'atleti hà avutu nunda di gravure di fami o sete nantu à l'interventu. Studi prubabili trovani dirizzioni restrittivi propensi à manghjà è binging. U participant sprimiu chì ùn hà nunda di sti pricesi.
In generale, l'intervenzione nutrizionale è di cuncurrenza era favurèvule per l'atleta. I risultati pusitivi sò contru à u mitu pupulari per a preparazione di cunfissuri di bodybuilding. U rapportu di casu indica chì ùn hè micca necessariu saltà e manciari, sguassate gruppi macronutrienti essenzali, cunsumadèghjani o utilizate volumi grandi di suppleti per ottene un fisicu prestruttivu. Infine, l'atleta situatu 7u da 19 competitors cunziddi pusitivi immubiliarii per un competitu fisico di u primu tempu.
> Sources:
> International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, Una Stratezza Dietetica Alternativa per fà u pesu Mentre Mudifiche l'Umanu, Cundimentu di Coghju di U Gattivu, è Non Purgante: Un Case Study d'un Jockey Professional, George Wilson et al., 2012
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, Una nutrition and conditioning intervention for bodybuilding in a national preparation contest: case study, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Journal of Strength & Conditioning Research, Abstract, Anabolic and Catabolic Hormones and Energy Balance of the Bodybuilders Male During the Preparation for the Competition, Mäestu, Jarek et al., 2010