Nisun equipamentu? Nisunu prublema. Stu circuitu tutali di u corpu tutale comprende una varietà d'exerciti di corpu classico per u travagliu u vostru corpu da u centru à i pezzi. Alcune di i muvimenti includenu i salti plyometrici è altri muvimenti d'alta intensità. Modify the exercises to fit your fitness level.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione. Questu entrenamentu hè per attorii interni / avanzati.
Unu necessariu
Una sedia, bancu o passageru
Cumu
- Fate l'esercitazioni per u tempu suggeritu, unu dopu l'altru, cù tistimonii curtu in trà
- Scaricate u circuitu un avutu per un sperimentu di 10 à 15 minuti, ripetendu à sei volte per un entrenamentu più longu
- Puderate qualsiasi posti di restu di più
Warm up : Cardio moderate di 3-5 minuti
Workout Recomendado
- Circuit Style - Fai cada exercitu per 30-60 seconde, unu dopu l'altru cù pocu restu à mezu à e exercici. Repetite u circuitu à 3 volte, secondu u vostru tempu, u livellu di ghirtu è i scopi.
1 - 1 Minute Squatting alternativu è Squat Jumps
Pianu pianu è veloci per 2 reps, da fà 2 squat Jumps : Sottu in una stuppa è salta quantu cumu puderà, sbarcendu in una stufa. Repetite, chì alterna 2 repeticenti di ogni atelier.
Reps / Sets / Duration : 60 seconde
U Cummerciu Intensità: Dopu tuttu u viulinu salta per falla più forte, fate u poviru impiccatu in uccitanu per fà più faciule
2 - 1 Minute Lunges è Plyo Lunges
Avanzate in una scogliera cù u pede di u ghjornu, dopu u ritornu di ritornu è lunghizza cù u pede. Repetite per 30 sicondi, trasfirendu a più rapidu.
Sempri cù saltu plyo lunges : Cumbre in una stufa, salta u pede in l'aria, sbarcò in un fucile cù l'altru prossimu. Ripetizione, sbarcatu cù l'altru prossimu.
Reps / Sets / Duration : 60 seconde
Intensità di cambiamentu: Fate tutte e caccie lunges per più intensità, static lunges for less intensity.
3 - 1 Minute Bear Crawling Con Pushups
Perchè l' armi caduranu , alluntanati à u chjappu è marchjate e mani in un locu. Fate un pushup, nantu à ghjinochji o toes, caminate e mani in daretu è ponu stà.
Reps / Sets / Duration : 60 seconde
Intensità di cambiamentu: aghjunghjenu un saltu à a fine per aghjunghje intensità
4 - One Leg Deadlift à Power Hop
Cumincià cù u pesu nantu à a perna ghjusta è i diritti armali. Fate à i malati per portà u torsu parallella à u pianu finu à l'allargà u legatu in u so pianu. Baffba l'aghja u ghjacciu è portene u ghjinochju in un salto. Repetite per 30 sicondi è cambià i lati. Questu esercitivu hè propiu sfidae senza u pesu, perchè ùn sia senza liberu di lascià quellu chì ùn avete nunda di pisanu.
Reps / Sets / Duration : 30 secunni à ogni latu
Cummerciu Intensità: piglià u spedimentu per rinfurzà a intensità
5 - Wall Sit avec Genitali Ascensore
Sit à u muru o bagnu (facultativu), i ghjinochji à l'anguli di 90 anni, pisu in tacchi. Sughjettu a pusizione, righene u pedi righimi qualchì volta da u pianu. Bassa è raghjunà u pede. Continue alterne ogni pede in a squat.
Reps / Sets / Duration : 60 seconde per ogni latu
Intensità di cambietu: Arriti dopu à 30 sicondi per un passatu per rinfurillà a intensità
6 - Dips with Leg Extensions
Posa à un passu o sedia, mani vicinu à e cosce, i ghjinochje bent. Push off the step and bend the u codi in una dip. Quandu avete pressed up, stende a perna ghjusta, righjunghjendu per u puntu cù a manca. Bassa è ripetate à l'altru cantu, battelli alternati durante 60 seconde.
Reps / Sets / Duration : 60 seconde
L'Intensità di Cambia: Trascinate l'estensione per a so intensità
7 Burpees
Pizze è postu i to mani. Sperate i petti riturnati in una pusizzioni di pranta, salto i petti in daretu è ponu stà. Aggiuncate un saltu à a fine per più intensità, se vulete. Repetite durante 60 seconde.
Reps / Sets / Duration : 60 seconde
Intensità di cambià: cammìnanu i petti è in poca intensità, aghjunghje un push per più intensità
8 - Triteps Pushups ccu Cunsu
In pusizione pushup, cù e mani in parechjoutu, fate un pusu di triceps. Mentre accogera, rotate à u left, pigliate u dirittu right in un pianu nantu. Girate à daretu per un'antra pushup, è fate un pezzu livellu in l'altra parte. Repetite, sferenze alternate durante 60 seconde.
Reps / Sets / Duration : 60 seconde
Intensità di cambià: Fate u muvimentu nantu à i ghjinochji per mudificà.
9 - U ponte con leggere
In una pusizioni di u ponu, rinviate a cuda di u ghjornu è andate à questu quarchi pulzuni. A purtalla à u centru è repite durante 30 seconde. Cambia u latu è cumprà l'esercitu nantu à l'altra parte per 30 sicondi.
Reps / Sets / Duration : 60 seconde
Intensità di cambiamentu: Intendiu u ghjinochju per riduce l'intensità.