Invece ancu pudete fà ioga in ogni mumentu di u ghjornu , ùn hè sensu per fà u tipu di pratica chì fate apropià per l'ora. Prima cosa di a matina , questu significa aghjustate da u lettu è in vigilia. In u mediou di u ghjornu, sceglie qualse modu di pratica appillazioni à voi a più. Pruvate accumpagnà ogni iogava particulari particularmente vigorosa da à dui o trè ore prima di prughjettanu di fà turnà in u lettu, altrimente, pudete avè un tempu duru per dorme . A secunna sequenza di 10 settimamenti hè creatu per una pratica di vaghjime per sdressà u corpu, aiutannulu intuivamente a stinzarià a tensione è a transizione da u ghjornu attivu à un statu relaxatu chì hè conducive à un sonu di notte di bonità.
1 - Cumminciare cù Ghjustu in fronte
Cumincià à ghjornu di canapa per un stretchamentu di corpu. Questu si hè particularmente bellu si spentu assai di u ghjornu chì si senti à un desk o in un caru. Pidale i vostri pierri per stretchiri i muschi è facenu alcuni movimenti chì sèntenu ch'elli viaghjanu in i vostri zoni stretti, per esempiu, per dàmbe nantu à i dui ghjorni è di cullà nantu à i vostri puntelli o avvicinà à un pranzu è da turnà à u cane. Pigliate parechje respiru indulgente di i movimenti chì sianu megliu è puderete mette in stillness per circa à cinque più soprani.
2 - Triangulu Pose (Trikonasana)
Puderete cuntinuà à stretchà a tensión da i so gammi aggressivendu in triangulu pusonu . Pasta u to pettu righe à l'internu di a vostra diritta. Turn your left foot parallel with the back of your mat and straighten both legs. A to manu diritta ponu esse à u pianu nantu à l'esterna di u to pede, nantu à un pezzu o di ripusà u vostru corpu righjunu, quellu chì hè a più còmea. Purtate a manu uttena à u zucchju in a manca è l'utilizate per apre a pianeta per prumove a cima finu à u so culore. Turn your torso toward the ceiling to open the chest. Mantene sta pusizione per qualchì circa rispunse.
Allora u passu in daretu à u cane per avvicina è u triplamu triangulu cun u pede.
3 - Elegante Standing Wide-Legged Forward (Prasarita Padottanasana)
Dopu fattu a seconda parte di u triangulu pusonu (sopra), rizzà e dui giglii è paralìllite per i vostri pezzi, perchè vo avete davanti à u longu di a vostra matta. Inhale prufundamenti è perduppiate in a so spiaggia , chì venenu in prasarita padottanasana . Pigliate qualunque pusessu di l'armata chì si senti bona. I possibiltà includenu nantu à i vostri dituspi, i turmidi, o venti; intricate i vostri mani darrere di e spalle è ritegenu i vostri braccia, o ghjustu cumportendu e mani à u pianu.
4 - Garland Pose (Malasana)
Scopite i vostri pede versu a mezza linea di u vostru corpu finu à ch'elli sò di circa un di pezzi aparti. Turn your toes out and bend your knees to a squatting position for garland pose . Se squatting hè assai difficiule per voi, ci sò parechji opzioni per fà più accessibile. Sì i vostri tacchi ùn sò micca ghjunghje à u pavimentu, pateanu una manta è mette sottu à i so tacchi per supportu. Pudete ancu pruvà cù un pezzu sveltu sottu u buttone à pusà. Se vulete entre in u filu di u pinguinu un pocu più, pudete rock from side to side, purtendu u vostru pesu in u primu un pede è l'altre.
5 - Spinal Twist seated (Ardha Matsyendrasana)
Let your butt come to floor and sit down. Fate u so pede di u ghjornu à l'esternu di a to còscula da a manca per un spinu sedimentu . Inhale per allargà a vostra spina. In u vostru spusore, ghiacciatu versu a diritta. Pudete abbufferà u so ghjinochju ghjusore cù u coddu uttinutu o purtate u codetu uttinutu à l'esternu di u to dopatu di u ghjornu per più di tracciò. Stay for five breaths, crescente nantu à l'inhales è torci nantu à l'exsales. Allora cambia a cunfigurazione di i vostri zuttati à ghiacci à l'altra parte.
6 - Pigeon Pose
A vina chì hè intricata à u fronte di a vostra matta in ardha matsyendrasna (quì sopra) hè digià in a pusizioni curretta per u palummu , cusì avanti l'altru per a so transizione. Sì questu ùn hè micca travagliatu pè u vostru corpu, fate u vostru modu avà una altra manera chì si fa sensu à voi.
A volta, ci sò parechje variabili pussibuli per apprufittari stu propiu quellu chì u vostru corpu stessu vole è pudete fà. Pigliate u padding (cum'è una manta piuma o un pezzu) sottu à u to butt si hè un luntanu da u pianu. Pruvate un pranzu novu nantu à a per di u ghjornu. Sì stu pusizianu ùn hè micca succidutu per u vostru corpu, pudete fà l' occhiu di a pusizione di l'agulla o ancu culore in una sedia per esse essu u stesu strittu. Dopu chì serebbe suffriditu finu à a prima volta, cambia di u latu, vultendu à tutte quattru persei o di ritornu à u cane per avvicina si prefè.
7 - Sphinx Pose
Dopu fattu di facle i dui bassini in u palummu (sopra), stà in un culu di avanti cù i destinu di u pianu. A Serpenti chì quellu ghjornu hè davanti à daretu per l'altra volta. Questu hè un modu divertitore à venite direttamente in l'esfinxe, ma se ùn ci hè micca travagliatu solu fà u vostru modu in u to belly altru modu. Questu postu in u modu perfettu per contruisce a crescia di u primu ghjornu passatu à pusà à l'urdinatore. Assicuratevi di pressià à i vostri avant-ave, chì aiutanu à mantene a so spalle di ete luntanu.
8 - Felice Baby (Ananda Balasana)
Ròttini nantu à a vostra volta per preparà per u caricatu felice . Hug your knees in u to pettu è u cuglitru di e stragneri di i vostri pedi per scince i vostri ghjinochji in u so armpiti è i spinci perpendiculari à u pianu. Pudete un rou à u latu un pocu per piacè quellu chì si sentenu bè in u to sacrum.
9 - Deus Pose (Supta Baddha Konasana)
Purtate i vostri piedi à u matru cù i soli cuntattu è i vostri ghjinochje aperti à ogni uppuru. Props (blocchi o mantas) pò esse usatu quì sottu i ghjinochje per u sustegnu si ti piace. Se trova a dea puscia per esse assai cusì, pudete finisce a vostra pratica quì. In o sinte, pudete stà per 15 a 20 respirazi prima di transichendu à savasana.
10 - Pose Corpse (Savasana)
Struisce i vostri pierri per a vostra rilassazione finali in corpse pose . Utilice qualcosa di sti prucessi savasana per aiutà à vende cum'è sè stessu. Pudete vulete stabilisce una alerta per cinque minuti per ùn avè firmatu. Allora accurzavanu in lettu, pronto per una nit restful.