Staying hydrated is essential for everybody, ma l'atleti anu una maiuranza di bisognu è di rimpiazzà i fluidi durante l'esercitu. L'acqua hè u nutriente più impurtante per a vita è hà parechje funzioni impurtanti cumpresi a regulazione di a temperatura, i junturi lubricating è u trasportu di nutrienti è di scorri à tuttu u corpu.
A Hidratazione Durante l'Esercitu
Staying hydrated is particularly important during the exercise.
L'ingaghjamentu di fluidu addattatu hè indispensèvule per a cunsulazione, rendiment è salvezza. A più longa è più intensa esercitassi, più forte hè di vìviri u dirittu quantu di fluidi.
Uralicismu Decreases Performance
Hà studii anu truvatu chì l'atleti chì pèrdite pocu à u dos percentuale di u pienu di corpu cù a sudatu anu una gota di u volumu di sangue chì face u cori à u travagliu più difettu di circula u sangue. Una culletta di u volumu di sangue pò ancu guvernerà à i cramps musculari, marvagem, fatigue è a malatia di u calore :
- Caloru Spartiu
- Trava di Calore
Causes Comuni di a Maniaccia:
- Intake fluidu inadequatu
- A suprata in sudari
- Failure per rimpiazzà e pratiche fluidi durante è dopu l'esercitu
- Exercise in u clima seculu è cale
- Per avà solu u sete
Ciò chì avessi l'atleti?
Perchè esse variabilità larga in i spezii di sudore, i pardini è i livelli di idratazione di i persone, hè quasi impussibile di furnisce ricunniscenza spicìfica o rigioni nantu à u tipu o quantità di atleti fluidi anu da cunsuma.
Finding the right amount of fluid to drink depends on a variety of factors including the length and intensity of the exercise and other differences. Ci hè ancu di dui mètudi semprici d'estimà l'idratazione adegwata:
- Monitore urinale u voluminu di pruvista è u culore. Una quantità maiò di colore chjaru, oru diluita probabilizà chì sò idrati; culore scuru, urine concentrata probabbilmente significa chì sò di secutu.
- Scrivite di voi prima è dopu l'esercitu. Ogni pezzu perchutu hè prubabilmente di u fluidu, perchè pruvate d'avè bè cumu per rinforà quellu tippi. Qualessu ligere di pisu pò pudaria dì chì duveraghju più di u vostru bisognu.
Cume Atleti Lose Water
- Altitudine alta . Esercitate à altitudine aumenta e vostre pèrdite di fluidi è per quessa aghjusta u vostru fluidu precisa.
- Temperatura. Eserciteghja in u calore aumenta i vostri pèrdite di u fluidu à a sudazione è esercite in u friddu pò dà infirmà a vostra capacità di ricanuscimentu i pèrdieti di fluidi è di aumentà u fluidu persu per via di respirazione. In i dui casi, hè impurtante di hydrate.
- Sweating. Certi atleti supranu più ca l'altri. Sì cundannate assai cose in più risorse per a desidratazione. Dopu, pisanu prima e dopu l'esercitu per ghjudicà a persone di sudatu.
- Duration e Intensità di l'Esercitu. Esercitivu per ora ( sport di resistenza ) significa chì avete bisognu di vìviri è più freti è per evitar a deshidratazione.
Per truvà u equilibriu curretta di i fluidi di l'eserciziu, u College Americanu di Medicina Sports suggerisce chì "l'individui anu sviluppà prudutti di sustitutu di fluidi apposta chì impediscenu l'excessive (maiori di 2 per centu riduzioni di pisci di corpu da u pianu di basura) a deshidratazione. e pesi di u corpu postimpiegatu hè d'utilità per a determinazione di i corsi di suduri è di i programmi di sustitutu di fluidi appuntamenti.
U cunsumu di e bevande chì contientanu elettroliti è carbuidrati pò aiutà mantene u equilibriu elettrolitè fluidu è esercitivu ".
Sicondu l'Istitutu di Medicine, a nicta di carbuidrati è elettroliti sustituyente durante u exercitu dipende di l'intensità di l'esercitu, a durazione, u tempu è a diferenza indipendente in i corsi di suduri. Scrivevanu, "e ricerche di fluidu di sustegnu puderia cuntene ~ 20-30 meqILj1 sodium (cloruru cum'è l'anioni), ~ 2-5 meqILj1 potassiu è ~ 5-10% di carbohydrate". Sodiu è potasio sò per aiutà à rimpiazzà i pèrdite di elettrolito sue, è sodiu alsoe aiuta à stimulà a sedienta.
U carbuidrata furnisce energia per l'esercitu over 60-90 minutes. Chistu pò ancu esse furnitu via gels di energia, bars, è altri alimentari.
Qual è l'acrobata di sport?
Oghji di sporti ponu esse utili à l'atleti chì anu esercitivu à una intensità alta durante 60 minuti o più. I fluidi chì furniscenu 60 à 100 calori per 8 unichi aiuta à furnisce i calori necessarii necessariu per u rendiment continuu. Ùn hè veramente micca necessariu per reemplazie i pèrdite di sodiu, potasio è altri elettroliti durante l'esercitu postu chì avete improbabile di escludiri e tene di i minerali in u corpu di u corpu durante l'entrenamentu normale. In casu, sì truvate l'esercite in cundizioni estremi nantu à 3 o 5 ore (una maratona, Ironman o ultramaratone, per esempiu) chì pudete voi fà vulerete aghjunghje un complexe ed esporte cù l'elettroliti.
Guidelines generale per i fluidi
Mentre chì i prudutti speziali ùn sò micca pussibule bisognu per a variabilità indi- viduale, a maiò parte di l'atleti ponu utilizà e seguente riggiuni cumu un puntu di partenza è mudificà i so fluidi necessani in stu modu.
Hydration Before Exercise
- Biscari circa 15-20 fl oz, 2-3 ore prima di l'esercitu
- Bei 8-10 fl oz 10-15 min prima di l'esercitu
A Hidratazione Durante l'Esercitu
- Bei 8-10 centu ogni 10-15 minuti duranti l'esercitu
- Sè l'eserciziunamentu di più di 90 minuti, beatu 8-10 fl oz di una buttuna di sport (senza nimu di 8 per centu carbuidrati) ogni 15 a 30 minuti.
A Hydration After Exercise
- Pende prima è dopu l'eserciziu è rimpiazzà i pèrdite.
- Bei 20-24 acqua di fl oz per ogni 1 lb perde.
- Cunsumu una razza 4: 1 di carbuidrata à a pruteina in u 2 ora dopu l'esercitiu per rinforzà i prudutti di glucogeni.
Pochi di acqua
Ancu s'ellu raru, l'atleti pò druntari assai acqua è soffrenu di l'iponatremia (embali di l'acqua). Puderanu quantità eccessivi di l'acqua pò causà una concentrazione bassissima di sodium in u sangue - una seria urgenza medica.
Sources:
A Consensus Statement of the 1st International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Cape Town, Sud Africa 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, Luglio 2005.
Esercitu è Replacement Fluid, Posizionu Posizione ACSM, College Nazionale di Medicina Sports, Medicina è Scienze in Sports & Exercise, 2007.
Istitutu di Medicine. Acqua. In: Intake Dietetica per Auga, Sodiu, Cholride, Potassiu è Sulfatu, Washington, DC: Accademia Nazionale Press, pp. 73-185, 2005.