Una Visione di Reducing Body Fat
U riduzione di u grassu di u corpu hè unu di i scole principale per l'atleti, l'adulti attivi è l'individhii chì vulianu perdiri pesu. Dopu ottu una cumpunitura ottima di u corpu hè indicatu per migliurà a salute, u rendiment statale, è l'aspettu esteticu.
Sicondu a ricerca, avè nivati più sottili di grassi di u corpu, mentre chì mantene u musculu grassu prupone una basa competitiva. L'altri studii indicanu chì l'ottene una compositu grassà di u corpu ideale hè unicu basatu annantu à u gastru energeticu individuale.
Questu significa chì ciò chì travaglia per un individuu attivu ùn hè micca u megliu di gestisce un pesu per un altru.
I domandi cumuni di a perdita di grassu pò include:
- Perchè chì u grassu corpusivu parmette più in un spaziu?
- Hè reducitu spottedu un modu validu per a perdita di grassu?
- Hè a zona di gravure di grassu veramente esiste in l'exercitu?
- Hè una dieta o crescenu l'esercitu a megliu modu per perdiri grassu?
- Puderaghju a perdita di grassu cunsumando certi alimenti o supplementi ?
Quandu si tratta di riducimentu di u grassu di u corpu per l'attuali adariu o atleta, assai fatturi anu bisognu di cunsiderà. Sicondu una rivista pubblicata in a Journal of Sports Medicine , a perdita di pisca ci vole à esse implementata d'una manera equilibrada di cunservà u musculu magra. Per ghjunghje à questa scusa, hè impurtante di avè un capiscenu tutte di a fatia opera in u nostru corpu prima di inizià u prucessu di riduzzione.
Fat Burning Basics
A riduzza di grassu hè difficiule per a maiò parte di l'individu exemplificatu da più di u 66% di a pupulazione di i Stati Uniti per esse pisati o obesi. Ancu l'adulte è l'atleti attivu ùn sò micca in questa categuria, pugnamenu cù pezzi di corpu specifiche à u so sportu.
Sia a perdita di pisu hè di mellura di salute o di cumpurtamentu atlànticu favuritu, a riduzzione di grassu hè a mira in i dui casi. In generale, individuelle attivu o atleti chì vulete perdiri pezzu sò in dui categurie:
- Overfat o obese in secca à i livelli di grassu di u corpu
- Dighjenu giustu ma desideranu di riduzzione di grassu supplementu (atleti participanu in sporti sensitivi di pisu)
Reducing fat body and achieving a successful weight management requires an individual to understand equilibrium energy. Balance energeticu significa a quantità di calori corsi consumesu u nùmeru di calori gastru (credendu). I calori sò unità di energia di l'alimentu chì u corpu usa per u funziunamentu normale è l'attività fisica. Una furmula simplice per fà sapè facilmente equilibriu d'energia in u tempu hè:
- L'energia (calorie) hè a stessa cosa chì l'energia cremata = pisu stà u listessu
- L'energia in più di energia brusgiata = piscia
- L'energia in hè menu d'energia brusgiata = perdita di pisu
Balance energeticu hè un prucessu dinamica, secondu a ricerca. Quandu u ghjocu per perdisce o ghjunghje un pesu hè implementatu, un mudellu di a formula accade.
Per esempiu, l'energia cambiante di l'inpute hà influenzatu à l'altru cantu di l'equazioni-energie di a pruduzzioni è a realizazione di risultati specifici.
Sicondu u Journal of Sports Medicine , fattori chì influirenu à e uccasu di l'equazioni d'equilibriu energetichi include:
- U spese di energia (calori burned)
- Unità di energia in energia (caloria consuma)
- Composizione macronutrienti di l'alimentariu (ratio per centu per centu di carbozzi / proteini / grass)
- Densità energètica di a dieta (carbohydrate / fatia)
- E l'alteratu di u termicule (metabolizatu) di l'alimentariu sicondu u sviluppu alimentariu
- Tipu d'energia utilizata durante l'esercitu (carbs o grasi)
- Tipu d'esercitu, intensità è durazione
- Attività non sportivi (caminari, cicloturi, ioga)
- E sedentariu in modu di furmazione
Food and Fat Loss
U corpu usa carbuidrati è grassani cum'è fonte primaria è secundaria. U rolu primariu di a proteina ùn hè micca tantu per l'energia, ma di custruisce è riparà i tissuti muscular . Li carbuidrati, grassu, è e pruteanu sò macronuttu essenziali per a salute è l'optimu fitness.
Equilibbuisce sti nutrizii dapoi a energia energetica hè vitale per a riduzzione di grassu corpu. Ogni macronuttuenti libera una quantità diffusa d'energia in u corpu di u cunsuminu:
- Carbuidrati: quattru calori per gramma
- Protein: quatre calori per gramma
- Fatta: nuece calori per gramma
Alimentazione furnisce energia à varià e di tariffu per macronutrienti quì sottumessi in più. Sapemu di grassu cuntene nuvità di calori per gramma pò fà i cundite per crede ch'è manghjà menu grassu hè a mellor strategia per perdiri grassu per esempiu. Questu hè luntanu da a verità.
L'adulti attivi è l'atleti devenu di calori di tutti i macronuttu à riduzzione di grassu è di priservà a massa maglia. A caloria di u caloriu (energia) in quantu à a salute caloricu ultimamente determina se sèmenu pisanti, obesiche, o in equilibriu energeticu.
Inoltre, l'adulti primu è l'atleti spessu saranu maiori livelli di grassu di u corpu à quandu ùn anu competing. Questu hè duvuta à esse più tranquillu nantu à a so dieta mentre fora di staghjoni. In ogni casu, questu causu assai atleti per limità i calori in preparazione per u so sport è circate à righjunghje pesi competitivi.
-
Guide per u principianti per acquistà a direcia ghjusta
-
Quandu Ab Definition Requires More Than Just Discipline in a Cucina
A restrizzioni calurica hè statu muruta per avè effetti avversi per a salute per l'atleti è ùn hè micca u megliu metudu per a reduccioni di grassu corpuscule.
Ricerche indica chì l'ultimu capu per un atleta è di ottene un pesu di corpu sanu à tuttu l'annu , minimizendu a bisognu di a dieta estremita per a cumpetizione. Sicondu u Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , l'atleti sò cunsigliati per aduprà u prugamentu gradualmentu à un percentinu setzu di 0.7 percent (riduzione lenta).
Per pudè à ottene u pienu di corpu sano è i corsi di grassu di grassu corpu, u Journal of Sports Medicine suggerisce chì si cunsidereghja u seguente:
- U mio prumessu per a prumove a bona salute è l'abitudini alimentari?
- A mio mira à u pesu aumenta u risicu di i ferimenti?
- U mio prublema per u sustegnu di u sustegnu corpu relative à l'età sana, cumprese a funzione riprotativa normale?
- Pudete u so cumpostu di u mo scopu di mantenimentu senza di dietetica cronica o restrizzione calurica, chì puderia cumportanu à i cumpurtamenti alimentari dispusitivu?
Cutting Fat with Exercise
Sicondu u Journal of the International Society of Sports Nutrition , u grassu di u corpu hè ridduzzione adientà l'ingesta calurica per u gastru energeticu individualu (esercitu). Dunque, a fatta di grassu hè un prucessu dinamica chì participanu l'ingaghjamentu di energia è u risu.
Ricerche indica chì u corpu ci anche esperimenti l'adattazione termoggiana cum'è u pesu hè ridutta. L'addimperamentu termuluggiu si riferisce à un prucessu metabolicu di cumu u corpu abbrucianu l'energia. U effettu arruintali (termic) pò esse imprecisi in quantità per a perdita di pesu. Quantu energia hè abbruciata in forma di grassu hè diversu per ogni individuu è dependa di:
- Acida metabolica basal (BMR / gastru energeticu di restu)
- A termogeneesi di l'attività fisica (EAT)
- A termogeneesi di l'attività non-exercitiva (NEAT)
- Eterimentu termicu di l'alimentariu (TEF)
A perdita di u pesu reducesu a funzione di tutte e categurie chjamata in l'atleti è l'adulti attivi, secondu a ricerca. Hè ricumandemu chì l'atleti guariscenani di i segni di plateau per a perdita di u pesu è impone l'ingaghjamentu energeticu o l'aiutu di u spenzu per favurà a riduzzione di grassu persistenti.
Hè suggeriti chì hè participazione in un programa di furmazione di resistenza cù una pruduzzioni di proteini adattati per prumove a creazione musulmana. Dietetichi di più di a proteini si ponu dimustrerà per finiscenu i termogeni, per stimulà a gravure di grassu, è promettenu a saciità.
L'ingaghjamentu energeticu è a pruvinzali determinanu a perdita di grassu è i nostri sistemi energetichi ghjucanu un rolu impurtante in questu prucessu Sposta da l'esercitu, specifiche è sistemi di energia differenti sò usati per sustene l'entrenamentu. Questu hè chì u nostru corpu hè di travagliu aerobicamente (cun oxigenu) o anaerobicamenti (senza l'osigurimu).
Cumpressate dinò carbuidrati (zuccaru), grassani, o quessi chì anu almacenatu durante l'attività. I sistemi di l'energia siguenti sò usati da u corpu durante l'esercitu specificu:
- Sistema di Fosfaginu : Utilizatu durante a curretta e intensa attività durendu cinqui à 15 seconde (pesu pisci è sprints). U corpu usa creatine phosphate and adenosine triphosphate (ATP) guardatu in u nostru musculu per una fonte d'energia rapida. Perchè u corpu ùn hà micca bisognu di l'ossigenu per unduce stu sistema, hè cunsideratu anaerobbe.
- Sistema di Glycolysis: Sistema primario di energia per un intensu exercitu duratu 30 siconde à dui minuti (intervalu di furmazione o immubilatori HIIT). L'energia hè furnuta da i carbuidrati cunvertiti in glucose di sangue (zuccaru) o glucògliu di musculu (forma di gluucosa). Stu sistema hè tipicu anerobbiu cum'è l'ossigenu ùn hè micca furnituatu abbastanza bè cumu per sibbiri i bisogni di u musculu.
- U sistema aerobic : usatu durante a longa durata, esercitiu di bassinu intensità (caminannu, ghjucattimentu, corruzzione di resistenza). U corpu usa a forma di e carchiadificati (glucose di sangue) o di grassosi cum'è carburante à a putenza di l'attività fisica. U sistema aerobbu depènni di l'ossigenu è hè cunsideratu cum'è a più cumplicata di i sistemi energetichi.
I mètge di furmazione di furmazione di sfida à i sfarenti sistemi di energia hè una grande manera di riduzzione di grassu corpu. L'energia o calori burned during a workout hè direttamente ligata à u tipu d'esercitu, l'intensità è a durazione di u prugramma.
L'eserciente coherente cù sistemi di energia variabile hè statu muratu per prumove a furmazione di l'ossigenu è aghjà à i nostri culi di creme più fatichi. Inoltre, a circulazione aumenta u migliore a disponibilità di l'acidu grassu cum'è una fonte d'energia durante l'attività fisica.
Metabolism and Cutting Fat
U Metabolismu pò esse qualificatu cum'è parechje prucessi internu chì travagliendu per creà l'energia chì u nostru corpu necessite a vita è l'optimu fitness. Sicondu a ricerca, l' energia (caloria) di restrizzioni è a perdita di pisu puderanu influenzallu u nostru metabolismu è, dunque, u nostru gastru energeticu.
Un altru studiu amparanu una diminuzione in a termogeneesi di l'attività di l'attività (EAT) in risposta à a perdita di pesu. Questu significa chì u nostru corpu hè incapacitate di creme calori in modu efficente durante l'exercitu.
Sicondu u Journal of the International Society of Sports Nutrition , restrizzione calòrica è a perdita di pesu result in una reduccioni di u tissutu metabolicumente attivu. U tessulu metabolicu diminuitu ancu aduce a nostra rata metabolica d'alchimia (BMR), a crescita di creme calori in un statu non-exerciticu o à u restu.
A altre ricerca suggerisce chì quandu l'input energeticu hè troppu siveru u corpu ci passa a thermogenesi adaptativa. A Thermogênesi Anguluggìa si metti cum'è "funzione di prumove a ristaurazione di pesu di u pianu di basi". A disfunzioni metabòlica è a termigeneza adaptativa spiega perchè a penevule di perdezione di pesu si trovani invece di a retazione calurica.
Per esse di e disfunzioni metabòlica è a termogeneichi addactivi, hè cunsigliu chì l'atleti è i timmi attivi impone un accentu lentu à a perdita di grassa. A ricerca suggerisce chì adopra pocu prublemi di energia è seguità à u prugressu per ottene l'obbiettivu di riduzzione di grassu.
Hormone è Fat Loss
I Hormi sò u rolu vitalu in l'ingaghjamentu energeticu, u risultatu energicu, è a cumpusizioni di u corpu generale. Ricerche indica chì:
- I Hormoni di a glandula tiroidea aiuta à regulà u metabolismu.
- L'hormona Leptina fatta in grass cells-regule a disponibilità di energia è u gastru.
- L'insuline è l'hormone di cortisol, libera da i nostri glàndali suprarenali, assiste a funzioni metabolica.
Sicondu studii, cambiani l 'alterazzioni di l'hormona circulante in risposta à restrizzione calurica o grassu di u corpu. U corpu duverà pruteggiamentu in una "rispunsenza endocrista homeostaticata diretta à a cunservazione di l'energia è promessi l'ingesta energètica". Simply stated, i nostri hormonni travaglià per portà u corpu in equilibrio, mantene nant'à i centri d'energia, è stimulanu una risposta di famu cumu manghemu più.
A mantenimentu di a funzioni d'hormone equilibriu hè vital mentre a taglià grassa. Hè riccupertate l 'atleti è l'adulti attivi utilizanu l'articuli adatti di a perdita di pesu. Sicondu a ricerca, i picculi ajustamenti à a energia intake u travagliu megliu per un funziunamentu corpu ottimali è alcuni a cumminzioni di corpu desiderate.
Mètime inseguro per riduce u grassu
L'atleti è i sughjetti attivi spessu sottu pressioni per ottene una cumpusizioni ideale di u corpu per u so sport. Questa mena hà causatu assai atleti à ricaricà mètudi insegenu di perdita di pesu . A deshidratazione voluntaria, restrizzione calurica è e manca disordinamente sò prublemi di prublemi di pisu pocu insegenu trà l'atleti.
Per minimisà i prublemi di prublemi di pesce, l' Associazione Nazionale d'Entrennia Naziunali hà facilitatu guidelines per a reducione a fatica di corpu. In ogni modu, metudi rapidu è insurite di perdita di pisu sò ancu cumunnii trà l'atleti in l'esercitu sportu:
- Boxing
- Wrestling
- Arti marziali
- Football
- Danza
- Distance running
- Ciclista
- Culturismo
- Ginnastica
Ideale Liviu di Coghju
Assicurà un livellu ideale di grassu hè unicu in ogni individuu. Ci hè ancu varieghja trà atleti, adulti attivi, è quelli chì vanu di ridere di grassu. Unu di i cartulare di u percentuale di u percentuale di u percentualizazione più frequentatu è cumunitariu hè furnituatu da u Cunsigliu Amiricanu à l'Esercitu (ACE):
Descrizzione | Donne | Men |
Fat Essential | 10-13% | 2-5% |
Atleti | 14-20% | 6-13% |
Fitness | 21-24% | 14-17% |
Mediu | 25-31% | 18-24% |
Obese | 32% + | 25% + |
Un Verbu da
U riduzione di u grassu di u corpu hè un prucessu dinamicu per l'atleti, l'adulti attivi, è ancu i novi chì volenu perduà pesu. Serà impurtante per implementà pratichi nutrittivi è di esercitamentu adatti per assicurà a perdita di pisu sana è sana.
L'obiettivu di ottene una compositura di u corpu ideale hè ancu l'ingiru à u migliore di equilibriu di ingestisce energia è u risu per voi. Piglià fin'à fin'à a vostra assicura chì u vostru corpu prossime per esse effittivamenti per soporta i vostri entrenamentu mentre alcanza risultati emesionate.
> Sources
> Eric T Trexler et al., L'adattazione metabolica à a perdita di pisu: implications for the athlete, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
> Garthe I et al., Effutimu di dui spezii di perdita di pisu à a cumpusizioni di u corpu è a forza è a splutazioni cù a forza in l'atleti d'elite, astratti, Re Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2011
> Healthy Weight Basics, Balance Food and Activity, Instituti Nazionale di Salute, 2013
> Melinda M. Manore, Gestion di Peso per i Atleti è i Individuali Attivi: Una Revista Breve, Medicina Sports, 2015