A Guide to Making Nutrient-Dense Foods Saborili Amazing
Alimentazione avvedasi hè diventatu un veru issue per l'atleti è i entusiate di fitness.
U Problemu
Per appruvà u cresceremu muscularu , u cumpurtamentu athletticu è a ricuperazione, sò quantità sustanciale di nutizie-eterna dispusizione. Eppuru l'abbundanza di questi alimenti limpi ogni ghjornu pò esse avvoltu è ancu una lotta. A rutina di manghjà u listessu alimentu cottò a stessa manera chì ogni ghjornu alsou cuntribuisce à u prublema.
Avete Creativu
Hard workouts necessanu di alimentariu di qualità è di manghjà pura sopra stu vita di vita attiva. Ùn significa micca chì si sò cunnanna di una dieta ristretta di pisci è brustulu. In fatti, hè impurtante per godighjà a manghjà di alimentazione cum'è una parte riescita di nutrimentu sportiu. Questu significa chì vulemu i nostri alimenti sani à tastà bonu.
A maiò parte di l'atleti utilizate u tempu di nutrizi è anu manghjendu prutezione magre, carbs e grassardi sani ogni pocu ore. Sò creati in pranta cumune à cambià u gustu è a texture di i so pranzi. L'implementazione di varietà è i metudi di cocculare diverse averebbe riduciutu l'avuti di avere in tutti quelli chì si manghjenu per ghjo.
Un pocu Obstacles
Sicondu un articulu publicatu in a Journal of Nutrition Education and Behaviour , a ghjente ùn manca di e cumpetenze di cucina è a preparazione d'alimentariu. Questu hà cuntribuitu à menu di cucina à a casa è di qualità di dieta inferita. Ci hè parechje una relazione diretta cù e corsi di culazioni è a compra d' alimenti sani com'è fruttu è ligumi. Quandu ci hè una fiducia in a preparazione d'alimentari, l'alimenti densi nutrimentu sò acquistatu è cunsumatu in quantità più grande.
L'articulu indiquendu ancu "e intervenzioni di coccia comu una manera di migliurà a salute." Una rializazione di cocciuta a grande scola cunnisciuta com "Mattes di cucina" hè stata rivista in 35 stati. Questa inizjazione creà un prugrammu induve chefs loca cù l'alcuni di a cumunità eseguisce e corsi di culazioni. Programmi di cucina ùn saria micca solu per migliurà a nostra salute, ma furnisce l'arnesi per varià di pranziari è per allistà l'avete avitu.
A mancanza di cumpetenza di coccia hè rispunsevule per parechji atleti chì vultonu à i listessi alimenti densi nutriente solu. U puddastru di casgiu sicunditatu, vegetale fremaindu, è l'ova cù l'avanguardia di avena, sò tipici in a so dieta. Questa rutina ghjurnata pò assicutà facilmente à l'avitu di l'alimentu è per qualchì entusiate di fitness, perchè à tene à a tela.
Recomanà
Sicondu l'Académie Nazionale di Sports Medicine, hè impurtante insignà à i clienti per preparà un alimentanu sapori. U cunzigghiu americanu nantu à l'Esercitu recommands using a mix and match tool to switch out our foods and avoid eating the same thing every day. L'Académia di Nutrition and Dietetics suggerisce cunsumà quantità d'alimentu nutizie diversi volte per ghjornu per a forza è ricuperazione .
Appressu a chjave per sughjettà l'avvedimentu di l'alimentazione hè a preparazione di comiti sani e savurosu è variendu ciò chì avemu manghjatu. A capiscenu u rolu di l'alimentu limpiu tocca à u nostru crescita musculare , forza è ricuperazione sò uguale impurtante. Questa cunniscenza è azione stimulà a nostra vulete cuntinuà à cunsumà l'alimenti megliu per u nostru corpu.
U Golu
L'atleti è quelli chì facenu esercitivi sfida di modu di modu regularmente l'entendre l'impurtanza di cunsumà quantità d'alimentu nutriente. U nutriente densa significa qualità, veri corsi ricca in vitamine è minerali per sustene u corpu umanu. Chì includanu proteini mèrmini , carduzziassi sani, è grassi chì anu macari macronutrienti. Intimo workouts podenduveranu ancu più nutrienti per un esse adattatu. L'obiettivu di questu articulu hè di furmarià nantu à i metudi di cocculazioni à migliurà u gustu è a struttura di questi macronuttu à aiutà à aiutà l'avvedimentu di l'alimentazione.
I tecnichi di cucina
Alimentazione limpa necessaria metudi di corsi creativi di mantene a vostra dieta interessanti. L'atleti tendenu à gravitate versu i stessi alimentos nutrittivi densi è cottu a stessa manera. In ogni casu, si preparate a listessa alimenta in parechje manere, pare mancu parch'ellu si manghja una cosa nova cada volta.
Aghiani salottu hè u metu di coccia più famosa per l'atleti. Hè un sapori robustu à e carni, vegetali, è ancu parechji frutti. Furmulintu è furmagliu hè un altru modu grandile per sviluppà u gustu di l'alimenti densi nutrimenti. Stufa nantu à salatu o vogliu fuglià i carni affundamenti è carbs sani pò simplificà cambià u programma alimentariu. A coccia di Crockpot hè un prestu d'una altra preferenza entusiasmo di fitness. I pralate i salami, ligumi è grani creanu alimentazioni incridibuli cù sapori fabulosi.
Evite Routine
U cunsumu quantità di quantità di alimenta sana à sustegnu u crescite muscular , u rendiment athlettimu è a ricuperazione saranu benefici di varietà. L'avventura di l'alimentu pò esse arduvanatu per cambià ciò chì manghjate per manghjendu o cunsumà u listessu alimentu preparatu un modu diversu. Scambià e prutezione, vegetale, grani è frutti per regularmente per mantene a vostra lunch interessanti.
Cansu da u puddastru? Pruvate pinu indù, salmone, foglie bungi, o oghji rigalati com'è fonti di proteziali alternati.
U manzu di brocoli? Sustituite a vostra vegetale cù l'asparagus, u fasgiolu verduzzo o questi Brussel.
Ùn sò micca stomacu l'altra manzella? Pruvate un fruttu di stagione cum'è e pesche, alberole, laranje o date.
Dreading una altra cuppulata di avena? Change your grain and give quinoa, farro, or brown rice a try.
Sapori Essentials
Fà nutizie cù l'energia densa à l'amatori hè l'ubbicu per a più parte di l'atleti. Sapienza indispensèvule aiutanu à ghjunghje questu objectiveu è sò grandi additivi à spice up foods consumed in high volume. Hè preferibile ancu acquistà urganica, senza azzione di zuccaru, è ridutta à i sustinituri di l' alimentariu nè sodium . Ancu s'ellu ùn hè micca cunsideratu strettu "ne", l'additivi siguenti sò un modu eccezziunale è eccezziunale per impediscenu l'avucatu alimentari:
- Marinades : Utilice l'addevu di l'acitu è l'oliu d'oliu per favurizà u savore in carni magre, pesci è ligumi.
- L'acìtu : Goza una variità cum'è balsamica, sidru di mazza, u vinu di risu, è l'infastru à l'infuzzione per migliurà u gustu di carni, pesci, verdura, insalati è frutti.
- Mustarda: Sopravvive e vostre carni, pesci, e ligumi cun mustarda chiaru. Spice it up even with varietà Dijon, marruni o piccolo. Ogni mustarda faci una gran salsa di sumere!
- Ketchup è caldo in salsa: Ogni fornitu un patale eccessivu per ova, patate, carni, pesci, e verdura. Dunking patates stati in ketchup hè sempre un vincitore!
- Salsa di tomate è appicca: Salsi russi sò un modu immensu per sviluppà u gustu di carni, granuli è legumi. Aggiunna salsa di tomate dilatata à quinoa com'è una alternanza di pasta fatta.
- Salsa: U più populari u manghjà pezzu alimentariu. A Salsa pò esse trattatu nant'àutri embutichi, di casgiu, o usatu cum'è una salad dressing.
- E savice spices: E savore spices pudendu include blendi d'herbe, Mrs. Dash, pepite negra, sal marina, pappelmo è cumin. Questi favurizati bè cunnuccionate aiutu e carni magre di stagione, ova, è ligumi. Pò esse ancu aghjuntu à i marinati.
- Spices dolci: Spices dolci include cinnamon, oregano, noce moscata. Hè tipicamenti aghjustati à a farina di farina, u greche di yoghurtu grecu, sprinkled a frutta fresca è aduprata in platti sana.
- Erbi: E erbe hè un altru modu grandile per sviluppà u gustu di carni, granuli, verdura è frutti. L'erbera populari aghjunghjenu basilica fresca, cilantro, romarin, timore è mint. E erbe sò ancu maraviglii in marinati. Aggiungi una menta fresca à l'acqua per un bevande refrescante!
- Oliu d'oliu virginu extra (EVOO): L'oliu d'aliva hè culuritu santu è gustu incridibuli nantu à i vegetali, insalati è frutti. Pò esse usatu cum'è a basa à a maggiuranza di i purcaghji di carne è di pisci. L'oliu d'aliva pò ancu esse acquistatu infuziati cù l'arbe immulate u gustu di l'alimentu ancu più.
- Oliu di coconut: L'oliu di coconut hè u grùassu sanu polégliu cun benefiziu di salute. Aduprà com'è sprezzatu nantu à tufonate di granu integral, preparazione di vegetale o com'è una alternanza fatta sani à i bè caschi.
- Extracts: Vanilla, l'amandula è u limonu sò trà i stragi più popisie utilizati da l'atleti. Fighjà u gustu di l'avena, u furmagliu di a castagna o di a prutezzione cù un pochi gocce concentrata.
Eat Clean Recipes
A sopra à l'alimentazione averebbe trasfurmà comodità in a cucina. Aghjunghje à appiecà i metudi di cucina è i condimenti farà più cà i so sapori di u vostru nutrimentu. Hè capacità per vi puderà tastà un alimentu nutriente è ancu manghja a stessa cosa parechje volte per ghjornu senza avà abbandunatu.
I seguenti ricetti pruposti a variità per avè mantenutu a vostra dieta interessanti.
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Grandi Grani
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> Sources:
> Cunsigliu americanu nantu à l'Esercitu, Risorse Profundhevuli, Articuli Expert, Cumpagnia di Battisti L'avventura cun questu Combat è Associazione di Food Guide, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> American Academy of Nutrition and Dietetics, Eating for Strength and Recovery, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Accademia Nazionale di Sport Medicine, Nutrition, Get Your Clients Cooking, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Journal of Nutrition Education and Behavior, Impact of cooking and home-food preparation preparations among adults: outcomes and implications for future programs, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15