U Top Three That Stimulate MPS
A pruduzzioni di prutezione hè beni famosa cum'è impurtante per u crescitu musculu è u sviluppu di l'adulti è l'atleti. Hè megliu a qualità di a prutezione chì face più efficau per a sintesi di prutezione musculare (MPS) hè a presenza di amino acidi. I tarritorii è e manciari di l' alimentariu d' animali ani prisentanu una prutetta, ma sò diffardini in u tipu è a proporzione di aminòcidiu.
Proteini è Amino Àcidi
L'amminutori sò i muzzini di prutezione è aiutanu à a qualità di a proteina. Ci sò 20 aminate à l'amino acidi chì sò cumposti di novi aminòcidi essenziale (EAA) è 11 aminòcidi micca essenzali (NEAA). U corpu necessite tutti i 20, ma EAA ùn sò micca pussibule di esse produttu da u corpu è deve venutu da l'alimentariu chì manghjarè.
L'aminociti essenzale acquistati da a nostra dieta include metionine, valine, leucine, iso-leucine, treonine, lisina, triptopanu, e fenilalanina. L'histidina hè inclusa ind'è un aminòcidu essenziale addenziale necessariu per u sviluppu di a zitiddina prima.
U seguente descrigui a funzione di ogni aminòcidu essenziale:
- Methionine - soporta produzzione di cartilagine di u hezur, formazione di creatina, è creazione di musculus.
- Valine - impedisce à scunvulu musculu durante l'esercitu, soporta funzione di ghjornu funziunale, u metabolismu musculu è u crescita, aiuta u sistema nervu, cumprendi a funzione cognu è mantene u equilibriu di u nitrogenu. Parti di u gruppu aminoinfàticu (CCAA).
- Leucine - stimulates the muscle growth and strength, and regulates the blood sugar before and after exercise. Cunsideratu l'amino acid ("BCAA") di a ramificazione principali "main" respunsabuli di a sintesi di prutezione musculara.
- Iso-leucine - una forma di leucina chì aiuta cù a produzzione d'energia è aumenta u crescente di nitrogenu in i musculi. Parti di u gruppu aminoinfàticu (CCAA).
- Threonine - aiuta à mantene un coru sanatu, u furu, l'immunità è u sistema nervuali cintrali.
- Lysine - mantene livelli di carnitine propri di aiutu à aiutatimi di colesterol.
- Tryptophan - acteghja cum'è neurotransmisor, règule certi hormonici, è prumove u sistema nervoso è a salute di u sensu . Hè cunnusciutu cum'è l'aminu acidu rilassante.
- A Fenilalanina - converti in tirosina dopu l'ingegnu è aiuta cù a quimera di u funziunamentu è facenu l'hormone di tiroide.
- Histidine - aiuta cù u sviluppu è u mantenimentu di u tessulu corpu sano è u sistema nervu. Impurtante per i zitelli è u sviluppu di a zitiddina.
I Proteini da a maiò parte di e manciari d'alimentari animali sò tutti l'aminidiati essenziale (EAA) in quantu giustu. Quessi sò riferiti ancu com'è proteinsi cumpletu. I culti da l'urighjini di pianta sò manca micca unu o più amino à essenziali chì creanu una proteina incomplete. A pruduzzioni di a pianta hè spartu per esse limità in amino acidi specifichi chì sò lysine, metioni è triptopanu chì limita u funziunamentu di a proteina in u corpu. Sicondu a ricerca, i proteini animalii è di e lattice cuntenenu e quantità più altu di EAA per a sintesi di prutezione è u creazione musculale post workout.
A qualità di prutezione hè misurata cù parechje mètudi:
- Quidditch Chemical - riferisce à u prucessu di l'aminòcidu di una proteina è ogni aminòcidu sò classificatu per quantu hè presente in quella proteina
- Proteziu Efficiency Ratio - una misura di a ganancia de pesu di un participante di teste diviziatu da un ingagiamentu di proteini d'alimentariu durante un periodu di prucessu
- U valore biologicu - misura di a prutezione in u sangue è di u corpu pò esse adupratu per u crescite musculare, ecc.
- Protezzione Digestibilità-Amore Correzione Acidata (PDCAAS) - cunziddi lu mètudu megliu preferitu per misurà a qualità di prutezione; evalueghja i bisogni di l'aminòcidu è a nostra capacità per digià
- Amminica à l'Oxidazione Amminu Acidu (IAAO) - u novu mètudu riescita utilizatu per determinà a dispunibilità metabulica di i aminidià di i proteini dietetichi è i preziosi di a proteina
In generale, a qualità di a tecnulugia riferisce à quantu hè efficace à a stimulazione di sintesi di prutezione musculare (MPS) è promezziunamentu di creazione musulmana. Questa hè una preoccuperia per parechji adulti, attivi, attenti è persone chì ci vole u megliu da a so proteini . Sembra lu prufessori ammininutu hè u rolu più grande in cunsumà una fonti di a tecnulugia di qualità. A ricerca also indica chì ci sò parechji ammininati essenziale chì sò primarmenti rispunsabili di regule u equilibriu di a proteina.
U Top 3 Amino Acidi Essentials per u Muscle Growth
L'aminidiatimi à furnisce l'abilità per a prutezione di riparà e reconstruite u musculus intellettuale è i tessuti còdici. Mentre chì tutti i aminidiali essenziali (EAA) sò impurtanti per questa funzione, trè sò indicati per ghjucà un rol primariu. L'EAA leucine, isoleucine è valine sò identificati uniquamenti per regulà u metabolismu di a proteina, funzione neurale, è a regulazione di u glucosa di u sangue.
Leucine, isoleucine è valine sò ancu amino acidi di ramificare (BCAA) chì si ponu esse cumpunenti chjave di a sintesi di prutezione musculale (MPS). Evidenza, i BCAA sianu ingressu à u sangue in rapidità quandu hè statu presu oralmentu è furnisce u tissuti musculari cù alta concentrazione di questi aminòcidi per a riparazione musculale è di creazione. Questa hè chì parechji ghjudiziati attivi è atleti selezziunate u supplementu cù BCAA.
Mentre chì i top three essenziali aminòcids sò stati identificati, pari leucine hè superiore per u crescitu musculu è a forza . A ricerca s'incarica chì cunsuma leucina sola entre e manere stende a sintesi di prutezione incù crepenti nivuli d'energia in u nostru musculu u tissutu. Diversi studienti nutrimenti sportivi cunsiglienu i atleti cunsuma leucine adequate from quality protein sources in ogni di i so pranzi.
U Journal of the International Society Sports Nutrition hà presu i seguenti punti fundamentali nantu à i aminidiali essenziale (EAA) è a qualità di prutezione:
- E funti di prutezione cù livelli più altimi di amino àciti essenzale sò cunsiderate altri qualità.
- U corpu usa 20 aminòcidu à fà i proteini, ma i novi amino acidi essenziale sò furnuti solu da l'alimentari ch'omu manghjamenu per avè i nostri precisa ghjornu.
- Aminòzii essenzali (EEAs) sò signalati per esse rispunsevuli di a suntesi di a proteina musculara in dosi chì varianu da 6 à 15 grammi.
- A dosa Leucina da 1 à 3 grammi per nutizie pari per esse impurtanti per stimulà a sintesi di prutezione musculara.
- L'aminozza à l'amino acidi (BCAA) è l'isoleucina, a leucine è a valina apparentanu funziunate sola o colettiva per stimulà a fabricazione di prutezione per u risultatu di u musculu.
- Ancu duie dosi più maiori di leucine sò stati spettuti da stimulà u crescente musculare, hè indicatu chì un ingrannu equilibratu di tutti i aminòcidi essenzali (EEAs) promossi i più grandi.
- U cunsumu fonti di a tecnulugia di qualità in u tempu ghjucatu cù un nivellu adegwatu di leucine / BCAA sperimentà megliurà a prumove in a sintesi di prutezione musculare (MPS).
Proteini Fori Comparisons
I fonti di fonti di ricerca sò quelli chì ponu influenzallu qualchì equilibriu di a proteina à u cunsumu è stimulà a crescita di musculu cù a perdita di grassu nantu à u longu tempu . Inoltre è sicondu a ricerca, l'abilità per una prutetta per sviluppà a funziunea immune è prumove un ambiente antioxidante hà ancu cunsideratu. Ciò chì pare chì cumpone stu guje è fattori impurtanti in a selezione di a proteina hè u cuntenutu leucine è a tarifa di a proteina pò esse digerita. Fate cusì chì e funzione di fonti di fonti difeenu in a qualità è l'efficacezza aiutanu à selezziunate a proteina propria per voi:
I proteini di latti sò stati amparati assai è si ponu esse scritte per rinforzu significativu di a rivoluzione musculosa di postu. Hè ancu una grande manera di ricusalli i prudutti di glucucogenesi è migliurà u equilibriu di e proteini per stimulà a sintesi di prutezione musculale (MPS). I Proteini di latte sò ancu indirmati per annulerà a forza esquelettica è neu. Pusiani u più grande densità di u cuntenutu leucine è u puntu più altu di a Scala di Aminata di Prughjina di Proteinità Digitale (PDCAAS). I proteini di latti sò dividuti in dui classi:
- Caseinu - u cuntenutu più altìssimu di leucine, soluble in acqua, ma i gelsi in a cantina rallentiscendu a tarifa di digestioni. A lenta aumentu di a concentrazione aminocinica, ma ferma elevata per un periudu di tempu. A Casein hè spartu per stimulà a sintesi di prutezione musculale è u crescita.
- Oliu - u cuntenutu più alti di leucine, soluble in acqua, si misurà facilmente è digerisci rapidamente. A ricerca cruniana indieghja più digià dinamicu di a pruduzzione biologica per favurimenti massimi maggetti in bodybuilders.
I proteinsi di u ovu sò cunsiderate a fonti di fonti ideali cun un profitu amminuutu chì hè statu usatu cum'è u standard per paragunate à l'altri prutini di u dieteticu. Oghje sò una fonti di ricerca di alta calidad ricca in leucine. Sò digià sbagliatu, un alimentu di prutezione di favore per i atleti, è si prisentanu per cresce significativamente a suntesi di prutezione in u tissutu musculale è in u sangue. U proteziu di u ovu hè u solu costuali è ancu cunsideratu un alimentu funziunali per i particulare fitness. Sicondu a ricerca, l'alimentu funziunale cuntenenu un prufume di nutriente cù averebbi in salute per ciò chì hè furnitu di nutrimentu basicu.
I proteini di carni sò beni cunnisciuti per esse ricchi di fondu di aminòcidi essenziale (EAA). A carvaria cuntene un balanzu sanu di EAAs è cunzidira d'avè un altu valuru biologicu. I proteins di carne anu una alta concentrazione di leucine è una 30g di raffinata di a viticula di a proteina hè spressa à stimulà a sintesi di prutezione musculare (MPS) in i ghjovani è anziani. I prutefuli di carne anu cunteni macari micronutrienti è minerali di qualità, includendu iron, B12, è l'àiu folicu . A ricerca Chronici amarga i proteini di carni assistenu à a massa musulmana è diminuite a massa grassa. I protei carchi sò ancu una ricca fonte di una molecule chiamatu carnitine indicata per aiutà à diminuisce a danni musculare causata da l'exercitu fisicu .
Li funti di lattice di proteini sò in generale in forma di pezzi chì si cunghenu i proteini di u lactosu è a casein. Alcune mezcolini includenu ancu amino acidi di rami (BCAA), glutamina è altri nutrienti aghjuntu. A ricerca voli assicurà i fonti di fonti di cunglinda puderà furnisce benefici supplementarii per l'atleti Un studiu di furmazione di resistenza dimustrava i participanti chì cunsumanu un zucchero è cume casein chì anu u maiò più grande di a massa muscular in un periudu di 10 settimane. Studioni studii simili di 12 settimane indicanu una guaranzia di forza è cunfortu corpu. I blendse di prutezione anu ancu quì sottu un effettu pusitivu è prolongatu à u equilibriu aminòcidu. Ci hè parechje parechje in prutezzione pò esse un supplementu favuritu per assicurà un ingrannu di proteini di dietetica per u crescita di musculus .
Questa siguenti hè un summariu di punti chjubuli basati à evidenza in fonti di fonti:
- Molte parechje fontani di prutezzione sò dispunibili per i atleti, cù ognidunu prufessi è cunnessi.
- Sources di prutezione sò valutati in basa à u cuntenutu à amino àcidu, in particulare cuncentrazione di aminòcidi essenzale (EAA). L'altri nutrienti è i composti chì anu cuntribuiscenu à a qualità di a proteina.
- A ricerca cruniana nant'à u cuntenutu leucine è a riunione di a digestioni hè impurtante per u cumpurtamentu athlisticu, u crescente musculale è a ripresa
- Li prutezzioni di proteini apparentanu di furnisce una cumminazione di nutrienti benèvuli, include leucine, EAA, péptidos bioattivu è antioxidanti. A ricerca maiò hè necessaria di determinà a cumuzzioni ideali per u maximu stimulu di e MPS in reste è seguente a furmazione.
Un Verbu da
U cunsumu a fonti di a protezzione bona hè impurtante per a cumprenda fatica è perde fat. Ci hè parechje micca tutte e prublema hè u listessu, è si prisenta più attente à u profeta indispensèvule di i aminidià (EAA) hè cunsigliatu per assicurà a qualità è l'efficacità. L'ammininate à catena branche (BCAA), in particulare una alta concentrazione di leucine in a nostra fonti di a tecnulugia, hè indicata per esse primurale respunsabule di u crescite muscularu, forza è ricuperazione. A bona nova hè chì sò parechje alternattivi di a fonte di prutezione per accodà un stile di modu attivu o cumite.
> Sources:
Jäger R, et al., Proteini è esercitu, Posizione Stand, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Pasiakos SM, et al. Leucine-enriched essential supplementation of amino acid during moderate state steady exercise enhances the synthesis of protein muscle after exercise, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Regulazione nutritiva di a sintesi di prutezione musculare cù l'eserciziunamentu di resistenza: strategie per a valurizà l'anabolismu, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012