Dicennii ago, l'esercitu era quarchi cosa avemu fattu per divertisce è per sentu bè, ma esse ghjorni l'esercitu ùn hè micca un lussu, hè una necessità. Avemu mortu da una sucetà attiva à una chì passa a maiò parte di u so tempu nantu à a so retrofit . Siegnu à u travagliu, quand'omu vede a TV, ghjucaccii video games, guidà a maiò parte di noi chì si ferma più di quì stanu o si movendi. Assicuratevi crescenu ogni tipu di risichi per a salute, cum'è a diabetes mellitus 2, a malignità di u cori, è ancu a prima morte.
Tutti sapemu chì avemu bisognu à esercità è avemu tutti cunnuscenu i fundamenti di un prugramma cumpletu: Cardio , forza di furmazione , e esercizii di flessibilità . Soni simplice, ma quandu avete guardà un cronuluggicu tipicu chì compresi tutti sti cumpunenti, vede cumu questu duru pò esse in tuttu, in più si avete un cummerciu impiegatu , chì a maiò facemu.
Questu hè quandu mini-workouts sò in ghjornu. U prugrammi curtmetii pò esse ghjustu cum'è più longu, continuu workouts si facenu u dirittu. A vera chjave hè travagliatu dura in u tempu chì avete.
I pratichi di i currutti curtichi
Oghje pensendu chì duvemu esercitassi di una ora o più, ma l'anziani anu apprezzatu altrimenti. Oghje prestiti sò i so propie beneficii:
- Pèrdita di pesu - Un studiu publicatu in a Journal of Obesity truvò chì l'uttimellu intermittenti d'alta intensità pò esse più efficau à riduzzione di grassi di u corpu in generale è di grassi di u ventre .
- Titulamenti in gimnastica - I studii anu dimustratu ancu chì un pianu di pocu di rapidità è rapidu d'intensità in pocu di 7 minuti pò offri l'ultimi benefici cum'è una longa scapulsa o un pesu di pisci di ora.
- Hè più faciule per programà - Hè assai piacevule à ghjustificà in un assicurimentu di 10 minuti chì, dicendu, una ora di cardio o forza di furmazione.
- Improvevi a vostra salute - Un altru studiu pubblicatu in Diabetolie hà truvatu chì e persone cù a diabolica di tip 2 avviennenu più di l'intervallu passendu solu un caminu sempre.
- I prutettori sò più faciuli di stallà cù - Ci hè più faciule à impegni à parechji curdi più curtite, chì significa chì hè assai puderà di creà un abitudine d'esercitu chì si appicca .
Mantene a intensità
A vera chjave per fà u travagliu curretta currezzione hè di travaglià à un livellu di intensità. Ci hè più curtu u praticamentu, u più duru chì deve travaglià pè ottene u più da quellu sanu.
Ci hè una varietà di manere di travaglià più duru in un periudu più tempu di tempu, cumpresu:
- Intensu furmatu di l'intervalu di intensità - Stu tipu di furmatu pò esse cumpressione una seria d'altu impattu o intesa intensa si move una dopu l'altra cun troppu ripertorii à pocu à mezu.
- Tabata - Cumparendu à Tabata, fate 4 minuti di travagliu d'alta intensità, facennu un esercitu di intensità alta durante 20 segundamenti è ripusendu per 10, ripitendu chì per a durata di l'entrenamentu.
- Circuscenza di circuite d'intensità alta - Questu participeghja l' esercitivu di furmazione di pesu compostu chì appughjate u vostru ritornu di u coriu è permette à u travagliu parechji musculi à u stessu tempu.
- Enormicchi metabolici - Met con hè un tipu di circuitu d'intensità chì prumove un esercitivu di corpu entene cù intervalli di ritruvamentu curretta.
Comu bonu, stu tipu di cundiziunamentu aumentanu a so postgrufu , o a quantità di calori chì u corpu abbrucesi dopu a vostra furmazione.
Fitting All In
Allura, sapete chì pudete fà un'operazione medievale - quale duvete esse diluneate si trovanu? I mini-workouts avà dunanu una idea di cumu fà u vostru curretta currezzione.
Ogni entrenamentu, chì pò esse fattu di 5 à 15 minuti, si cuncintu à un gruppu musculu o un spaziu di fitness, è include una varietà d'esercize annudita per mantene a intensità per l'entrenamentu sanu.
Cumu
- Se vulete una sperienza di u corpu completo, pudete fà tutte l'intrattenimentu in un certu tempu o in un tempu separatu durante u ghjornu.
- Per un cummerciu impiegatu, pudete fà un o più workouts ogni ghjornu. Aghjustate puru chì permettenu i vostri muskoli per restè u minimu u ghjornu tra entrenamentu.
- Per ogni furmatu, fighjà annantu à u muvimentu di un esercitu à a prossime cù pocu o nisun locu in mezu à mezu. Questu mantene a intensità alta, perchè avete a maiò parte di ogni furmulariu.
- Monitorate a vostra intensità. Avete da travaglià dura, à circa un 7-9 Liviu nantu à sta carta di esercitu percivutu . Pudete ancu aduprà un monitoru di a freccia di u coriu per verificà chì site in u più altu di a zona di a freccia di u coriu .
- Assicuratevi scaldà (vede u Warm Up Workout avanti) prima di ogni furmulariu è dà u tempu di stretchisce dopu à u vostru praticamentu.
Precautions
Vede u vostru duttore si avete qualchissia modu di prublema o ferite prima di pruvà sta strugnante. Sempre saltate o mudificheghjate qualsiasi mudesta chì causa pain o incomfort.
Warm Up Workout
Unu Needed: None
Cumu
- Fai ogni ghjornu per 30 seconde o, sè ùn avete micca un cronista, fate circa 20 prugressori di ogni ghjornu.
- Va di una mossa à a prossime cù pocu o nisun locu.
- Aghjone apprezzate u vostru rollu di mozzu per portà a vostra freccia di u core à una intensità moderata.
| Time | Esercitu | RPE |
|---|---|---|
| 30 sec | Passo in u toccu : viaghjate à u dirittu finu à quandu puderete, pigliate i bracce. Fà un passu retrocedore è passu dopu à manca. Continue stepping back and forth, perchè i movimenti cchiu cum'è cali. | Livellu 4 |
| 60 sec | Scalinate - Cù u pianu nantu à a pilucca ghjusta pigliate a mane d'ore à u cantu. Toccu u pianu è ripiglià u pede à u principiu. Repetite per 30 seconde per ogni uitu, cresce a più rapidamente cumu pudete. | Livellu 4-5 |
| 30 sec | Rughjatu di u grigninu : cù i braccia sopra, pisu nantu à a perna ghjucata, purtate u ghjinochju u ghjornu chì tira i braccia. Bassa è repite, in veramente usendu u corpu superiore è core. Move as quickly as you can. | Livellu 4-5 |
| 30 sec | Piegata in lega in punta - Ammuva a pilureta dritta up straight up è cercleghja u bravu u ghjornu vicinu à l'uccasu. Repetite in l 'altra parte, appena da ogni parti per 30 seconde. | Livellu 4-5 |
| 30 sec | Liftsu vicinu à u ghjornu - Pigliate i brazilli è fora à u latu cum'è posti di scopu. Pesa u ghjinochje ghjusta è pruvate di toccu u ghjinochju à u codice, senza rinforzà i brazzi. Bassa è repetite à l'altru cantu. | Livellu 5 |
| Repetite | ||
| Tempo di Pruvenimentu: 6 minuti | ||
Workout 1: Cardio
Questu entrenamentu di cardio principia cù l'eserciziunamentu di cardio basale è sviluppa gradualamenti in intensità cù alta intensità, esercitu di impact impact.
Cumu
- Dopu l'warm up, movime in u cardio di l'eserciti quì sottu.
- Fate ognidunu per 30 sicondi, trascendu di un esercitu à l'altru senza firmarisi cumu si puderete.
- L'intensità hè cumulative, perchè trova u più difficili cumu finu à a fine di l'eserciziu.
- Se ripetì u circuitu, u restu à circa 30 o 60 sicondi prima di scaccià.
| Time | Esercitu | RPE |
| 30 sec | Jog in place - Cumenza cù ghjucassi in u locu o vicinu à a casa, trasfurmendu i vostri bracciale è ammaistate per annulà a vostra intensità. | Livellu 4 |
| 30 sec | High knee jogs - Jog in postu, purtendu i ghjinochji per altu cum'è pudete, almenu à u livellu di u pio. Aghjunghje intensità da circundate i brazzi. | Livellu 5-6 |
| 30 sec | Plyo lunges - Cumbre in una postu di puterechju è salta, cambià i pedi in l'aria è sbarcate in un scuppiari cù l'altra riva. | Livellu 7 |
| 30 sec | I prutezziu Plyo - Questu hè cum'è un ghjuntu saltu lento. Sperate i perchè largheghji in una squattra baixa è poi saltà da volta cù u circondu di i braccia. | Livellu 7 |
| 30 sec | Burpees - Squat per pusà e mani in piena. Salto o passà torna in una pianta. Salta o passanu i petti in daretu in, stand up e jump (optional). | Livellu 8 |
| 30 sec | Prisionu squat salta - Cumenza cù i pene anca à u largu è u mani darrere di a testa. Sottu in una squadera è poi salta quantu altì. Terra cù i ghjinochje remissini torna in u to squat. | Livellu 8-9 |
| 30 sec | Burpee squat : Cumbre in una pusizzioni di pranche è salto i petti in una squat attacheta larga, armati. Bassa, salta i piedi è ripite. Mantene a squat baixa per ogni riceve. | Livellu 8-9 |
| 30 sec | Puddlejumpers - Pigliate un passu giganti à a diritta, purtannu l'armata larga. Andate à l'altru side è seguite, perchè andatu, tutte e larghevule cum'è pudete. | Livellu 8-9 |
| 30 sec | Ghjirani di ghiaccio - Cumbre in una pusizione di ghjustu è ghjunghjenu nantu à i dintorni, o spiegà, circhendu u bravu drittu in u piumbulu in un chop com'è a terra. Sugglite supra a ddi puntiddegliu, questu tempu chopping down with the left arm. | Livellu 8-9 |
| 30 sec | L'escaladori di a muntagna - In una pusizione pushup, corse i petti in e fora di manera rapidosa. | Livellu 8-9 |
| Repetite | ||
| Tempo di l'adulti: 10 minuti | ||
Workout 2: Stemma ulmisgianu
Questu entrenamentu hà da travaglià u vostru corpu più minimu cù 5 esercizii chì apuntanu i glutidi, u malanni è i cosci. Ci hè parechji tempo cambiamenti per qualchi sughjetti per aghjunghje intensità è mantene a creda chì vai. Pruvate d'utilizà i pesi più peschi chì puderebbe aghjustà u più in quellu entrenamentu.
Equipment
Varie pesche pesche, un Disc Gliding, carta di pappà o una tagale (se stanu annantu à un padedda)
Cumu
- Fai ogni ghjugna cum'è suggeriti, mantene ogni muvimentu lente è cuntrullata.
- Move da un esercitu à u prublemu senza u restore à mezu, se pudete.
- Repetite u circhulu duie volte per un esercitu più intensu.
| Esercitu | Sets / Reps |
|---|---|
| Pulsing Squats - Pigletsu pesi pesche, squat finu è quì. Senza ddu postu è poi pulse lentamente un pocu perchè. Pulse per ottu rapprisentanti, stand up, reste forse vi parechje è ripetate quattru volte. | 4 settimani di 8 straccoli |
| 1.5 Pulmuni - Comu in una stanzuni cù pesi pesche. Senza più in una sparta, imbattendu solu a mità. Bassa a falata in a scena è poi stampa all the way up. Hè una rep. Repetite per ottu rettile in ogni gamma. | 8 |
| Deadlifts à pressu à pressu è spurtu inversu : aghjustate pene in fronte di e cosce è a punta da i maligni in un pianu mortu. Quandu avete tornatu, piglià i pesi sopra à l'intemperate è fate un rimorsu in ogni perchè, tinennu i pesi direttamente. | 8 |
| Una sola ghjamba è prughjetti - Usendu un Discu Glining, un pappu di carta o una pettine di coghju si trovi nantu à un paru di lignu, mantene un pesu pesu in i dui mani à u liveddu di pettu. Pettite u piuvale di u pede di u lamentu di u discu o toalla è dàchanu u ghjornu di u ghjallu, chì sdegatiche u to tale nantu à i vostri stritti. Repetite è da cambià da latati. | 12 |
| Wide squat scambio di pisu - Stand with the feet wide and out at a small angle. Manteva un pesu assai pisu in manu diritta è dàchene i ghjinochje in una stufa. I ghjuvuli saranu in ligna cù i ddi. Pudete u pesu nantu à u pavone è firmò. In u prossimu squat, ripiglià u pesu cù l'altra banda. Continue squatting e mani alternante. | 12 |
| Repetite | |
| Tempo di l'adulti: 10-15 minuti | |
Workout 3: Chest
U to pettu hè unu di i musculi cchiù granni in u corpu superiore è ci sò una varietà di esercizii per travaglià ogni parte di i pecs. Quessi cinqui migrazzioni chì hà da cumbattimentu, chì dà un gran entrenamentu di casu generale.
Unu necessariu
Varie pesche di pesche
Cumu
- Accuminciassi cù un caluri è muvianu in l'eserciti, unu dopu l'altru, cun fermu breve in u paese.
- Pruvate usà quantu pesu cum'è pudete.
- Assicuratevi stenderà in a fine di u praticamentu.
| Esercitu | Sets / Reps |
| Pushups - Cumenza nantu à e mani è pettu, o fà quessi nantu à i vostri genghje per una mudificazione. E mani più larghevvi ca l'spalle, l'abs rimette è di ritornu, aghoftevi i minzoglie è cundiscenu in un pushup finu à quandu puderete marchjà. Dopu à turnà in daretu è ripetì. | 2 settitivi di 16 rettiche |
| Chest Flies - Menti nantu à u pianu o bancu è ponu pene nantu à u pettu cun u palme daveru in cun un ligu curpitu in i coddi, sminate i brazzi à i lati finu à i coddi sò ghjustu sottu u pettu. Pull weighs back up and repeat. | 2 settitivi di 16 rettiche |
| Y Chest Press - Oltre nantu à un bancu è tenite un pesu cù l'u coddu chiacchuvatu cum'è sè ancu quì nantu à una pressa di pettu. Struisce i brazzi è presse i pesi in u angolo à una forma di y. Purtatate i pesi inseme à u pettu, fracassamu i ripetiri for 10 reps. | 10 retturi |
| Pushups - Fai unu more set di 16 pushups. Sceglite qualcosa versione chì ti piace. | 16 ricuperazione |
| 1.5 Prestitorii di Cheste - Fate à pusà e pene nantu à u pettu. Fasce i codo in una stampa di cochera, è poi chjappà i pesi à a mezza stanza. Baaghjarà i pesi novi è dappene pressu tutta a strada. Hè una rep. | 10 retturi |
| Repetite | |
| Tempo di l'adulti: 10-15 minuti | |
Workout 4: Spalle
Questu entrenamentu hà solu cinqui eserciti, ma tutti quattru focu à u deltoidi: u frontiu, medial, è di l'altri deltoidi. Ci hè ancu un pocu cambia di tempo in certi esercizii per incrementà u vostru tempu sottu a tensione è mantene a intensità passendu.
Equipment
Varie parechji pesche, bandu di resistenza
Cumu
- Assicuratevi calori davanti à l'entrenamentu.
- Fai ogni ghjugna cum'è suggeriti, ripone bughjone se l'esercitu hà più di un setu.
- Pruvate d'utilizà u pesu più pesu pudendu ottene u più di l'eserciziu.
- Fate un set un attrattimu più curtu, ripetite l'esercii per un entrenamentu più longu è intensu.
| Esercitu | Sets / Reps |
| Priggiuni superiore - Cumenza cù i bracce bent à 90 gradi, pesi vicinu à e grighetti. I vostri braccia parevenu un postu di ghjustu. Pulsà u pesu sopr'à l'intemperate è calafate è ripite. Agganghjanu l'abbiduzzi, perchè ùn vo ùn voce l'arcu. | 2 settitivi di 12 rettiche |
| Front, side and lateral raises - Agghite pisci in fronte di e cosce , è ponu cullucalli direttamente à u focu, bracce cunsiglii è parallella à u pianu. Mantene elle straight, apre u brazzu à i costi è poi diminuite per elli sò quì vicinu à i cadaveri. Perchè u prussimu repè, fate u reverse-lift l'armate finu à i lati, in fronte, inveci. Hè una rep. | 8 rettiche |
| U latissimu cuncessione cù pulsate d'alta finale - Pene di pesu à i vostri lati sullorati i pesi à u lice à u focu. Senza e pulse u pesu altru è sempre per quattru cent'anni per quattru rettati. Bassa è ripetate per un totale di ottu rete. | 8 rettiche |
| Bentover a banda di brachja in bracciu - Loop a bandu sottu e pede è mantene i manichi. Tipu da i malati è, guardate i diritti ghjustu, pruteggiate i braccia da volta per ch'elli si sò ghjustu nantu à u nivellu di u torsu. Pulse up for eight count, abbandunate è repite for eight reps. | 8 rettiche cù 8 pulsate per rep |
| Rear delt flies band - Get on your hands and knees and hold one side of the band under the right, keeping it in place. Pigliate l'altra parte cun la manca left and lift the left arm straight up à l'anu à livellu chì guida cù u coddavu è sprime l'ombra. Ajuste a pusazione di manu per aumentà o diminuta a tensione. | 16 ricci per side |
| Repetite | |
| Tempo di l'adulti: 10-15 minuti | |
Workout 5: Back
Queste l'esercite target all the muscles of the back, include u partitu superiore, lats, è a bassa vultata in tutti quattru movimenti. Cù una mistura di pescanti è bandeii di resistenza, puderete tumbà tutti i musculi in modu diversu.
Equipment
Varie parechji pesche, bandu di resistenza
Cumu
- Warm up with the warm up above or with warm up moves of each exercise.
- Fai ogni ghjugna cum'è suggeriti, ripusendu bellu pezzu cù e sette si ci hè più di una.
- Fate un circuitu o, per un entrenamentu più intensu, fà dui circuiti.
| Esercitu | Sets / Reps |
| Un arm row - Holding a pisu pisu, curdigliatu cun una volta di pianta, affinchendu u pisu à u pianu. Fasce l'u codice è aghjunghja u pesu, squeezing the back and taking the elbow to level torso. Bassa è repetite in ogni uitu. | 2 settitivi di 12 riezziunati in ogni uitu |
| Un vrazzu in reverse vue - Aggieghjanu un pesu chilometru è entra in a listessa pusizzioni cum'è a fila di armata, torna flat è parallelu à u pianu. Questu tempu, mantene una corta picchina in u codice chì fate u brazzu ghjustu è fora à u cantu, squeezing l'omopuli. Bassa è repetite in ogni uitu. | 2 settitivi di 12 riezziunati in ogni uitu |
| Bentover pulsating band rows - Loop hè una banda di resistenza sottu à i pedi è piglià a banda vicinu à i pedi, se avete più tensione. Tire di i codici in una fila è polse pianu per 12 counts. Bassa, rinsignà torna, è ripetì per quattru sette. | 4 setteddi di 12 ligumi |
| Band high rows - Wrap a band à un oghjettu robberu davanti à voi è u passu back, tenu i manichi. Pigliate i brazzu in altru, palmi di mani facci. E bracciami d'esse un liveddu di pettu. Fasce i perversi è pigliate i manichi in spalle, sprime l'omopuli è tirannusi i coddi accusati passatu u torsu. Pulse per 12 rettili, bassa è repetite per quattru sette. | 4 setteddi di 12 ligumi |
| Deadlifts - Holding pisi pesce, stand with feet anch'ella anta, pisci in fronte di e cosce. Tipu da i malati è, guardate a cuscenza di u lattice è l'abs in, bassu i pesi più bassi cumu puderete, sughjendu un liggeru curpitu in i ghjinochje. Vultate à ripiglià è ripite. | 12 rettiche |
| Repetite | |
| Tempo di l'adulti: 10-15 minuti | |
Workout 6: Triceps
Fate tutte l'eserciti quì sottu, unu dopu l'altru, hà destinatu ogni spaziu di u triceps. Pruvate usà pesi pesche è mantene e paesi di u restu à u minimu per ottene u più di questu entrenamentu.
Equipment
Varie parechji pesche, bandu di resistenza
Cumu
- Assicuratevi calentari prima di fà stu furmagliu.
- Fai ogni ghjugna cum'è suggeriti. Scuperta bellu pocu entre settori si ci hè più di un set.
- Fate un circuitu in casu à pocu tempu, aghjunghje un second circuitu per un entrenamentu più duro.
| Esercitu | Sets / Reps |
| Mentre triceps estensioni - Arbeiti è manteneu i pesi direttamente nantu à i spalle, palme in faccia. Aggiate i codo è calai i pesi à seguente à e gricchi. Squeeze u triceps tornanu à inizià è repite. | 2 settitivi di 12 rettiche |
| Dips - Posa à un sedia è appiccicate u vostru pesu nantu à e to mani, sgradendu i malati. Fendì i codici in un caprettu, senza esse più di 90 gradi è mantene e cadenti vicinu à a sedia. Push back up and repeat. | 4 gruppi di 8 rettiche |
| Triceps rivolta in a rotazione - Piglionu i pesi, curpuleghja è pigliate a parolle parallella à u pianu, torna pianu, è l'assicurazzu assicura. Tire di i codici è i tene. Stende dui vrazzi in diretta è in a cima, rumpute e mani per fà affruntà à u tettu. Bassa è repetite. | 16 ricuperazione |
| Assicurati estensioni triceps - Pò esse un pezzu pesu in manu e mani, è stallate nantu à a testa. Fasce i codo è cuddà u pisu sottu à a testa, stendu i cogghi di scorchera. Trascendate è ripetì. | 12 rettiche |
| Band cunquette cù pulsazioni - Loop a band sottu à i pedi è cuntene manichi in i dui mani. Tire los codos e accòsenu quand'elle si stenderà e diritti ghjustu darrere di tè. Fasce i minzoglie uni pochi di pezzi è, dopu, allargavanu torna per pulsate per ottu rettori. | 4 gruppi di 8 rettiche |
| Repetite | |
| Tempo di l'adulti: 10-15 minuti | |
Workout 7: Bíceps
I biceps pò maniammu mannanu una varietà di exerciti è assai pisu. I cinque eserciti quì sottu sò parechji movimenti classicici, quarchi à pezzi differenti per aghjunghje à a intensità.
Equipment
Varie parechji pesche, bandu di resistenza
Cumu
- Warm up before you do this workout.
- Pruvate di passà da un esercitu à u prublemu senza resturu, se pudete.
- Stretch your arms after the workout.
| Esercitu | Reps |
| Riceps Biceps - Mouldse pesce pesche, palme da fronte à e cosce. Ricercianu i pesi lentamente versu i spalle, da quì torna lentamente. L'ultima reve duverà esse assai sfidae. | 2 settitivi di 12 rettiche |
| Rizultati di l'Hammer - Senza pesi pesche, ma, questu tempu, pappà in faccia. Curre u pesu pianu finu è lentamente. | 2 settitivi di 12 rettiche |
| Band crazy 8's - Loop a bandu sottu i piedi è mantene e mani. Curl l 'impiccà di ottu repertorii. Avà principiatu in a cima di u muvimentu è bassu i manichi à mezu di ottu repertorii. Per l'ultimi ose vignaghuli fà ricchi bicepsi. | 24 sales |
| Rucciosi di cuncentrazione - Rindite nantu à un bancu o càttra è tenite un pesu pesu à a diritta. Intrecciate è fate u pesu, apprunendu u coddu ghjustu annantu à l'internu di a coscia ghjustu. Lentamente curre u pesu à u spalla. Bassa è repite tutti i rapprisentanti è dopu cambià partiti. | 12 rettiche |
| Curati di Preacher nantu à u ballu - À i ghjinochji, farfienti nantu à una bola è aghjustanu i pesi, i coddi cuddati nantu à a bola è dàchja. Bassa i pene nantu à u ballu, mantendu una curta bend in u coddu à u fondu. Curl u pesu in pettu è ripetì. | 12 rettiche |
| Repetite | |
| Tempo di l'adulti: 10-15 minuti | |
Workout 8: Core
Questu entrenamentu di core cuntene una varietà di esercitivi è di pianu chì si destinai l'abs è bassa cù ritmi di intensità.
Equipment
Varie parechji pesche, bandu di resistenza
Cumu
- Warm up before the workout or do this workout after one of the workouts previos.
- Fai ogni ghjornu, unu dopu l'altru. S'ellu ci hè più di un setu, restu bellu pezzu trà i sèculi.
| Esercitu | Reps |
| Cumpitaborda - Stand with the feet wide, pesi in ogni mano. Pigliate u dirittu right up straight up mantenià l'altra mano perchè. Mantene u coddu ghjustu chjusu è cercate u pesu, se pudete. Da questa position, salda in una straggia, mantendu à u drittu u dirittu. Stand and repeat before swapping sides. | 12 rettiche |
| Liceu di colpu di banda - Senza una banda cù e mani un pocu distanza distanti è mantene a tensione annantu à a banda. Pigliate e mani inghjustate è aghjunse u ghjinochje ghjusto è surtite à a cose cum'è aghjunghjenu a manu dritta, a banda ancu hà insignatu, versu u ghjinochju. Bassa è ripetite prima di cunversione i costi. | 12 rettiche |
| Spiderman - Get in un posicone nantu à e mani è i pedi. Fate u ghjornu di u ghjornu à u latu è versu u codice ruru. Riturnà è ripite in l'altra parte. | 2 settitivi di 12 rettiche |
| Plank - Aghjunghjite nantu à i vostri coddi è i pedichi o, per una mudificazione, pudete restu nantu à e vostre mani o reste i ghjinochji in piena. Senza per 60 sicondi o più longa se pudete. | Mantene durante 30-60 seconde |
| Lassu vicinu à pusizione - Posa à u pianu davanti à a cima ghjusta, i ghjinochje bent. Pudete nantu à l'avant-uparazione è, guardendu i ghjinochje nantu à u pavone, susciteghja i maleri di u pianu, squeezing the obliques. Bassa è ripetite prima di cunversione i costi. | 12 rettiche |
| Repetite | |
| Tempo di l'adulti: 10-15 minuti | |
> Sources:
> ACE - ProSource: HIIT Special Issue - Super-short Exercise Bouts (à l'Intensità Giustizia) Offerta Big Beneficiu di perdita di pesu. ACE Fitness. / prosterità / 3746 / super-short-exercise-bouts-at-the-right.
> Boutcher, Stephen H. "Intermittenti d'alta intensità è perdita di grassu". Journal of obesity 2011 (2010).