Questu staghjunamentu sterile di settimane si compete di 11 esercizii fatti per 30 sicondi cun pere una transizione di 10 segni entre elle. Hè diseatu per esse utilizatu da qualchissia cun un pocu di furmazione di eserciziunamentu bàsicu è pò esse mudificatu per fà più faciule o più duru nantu à u vostru livellu è interesse.
Opzione faciule: Pudete fà una volta per un cattivu scalu, è fate lentamente u vostru muvimentu di velocità è intensità s'ellu necessaria di custruisce a vostra fitness lentamente.
L'opra più decisiva: Mantene aduprà da dui o trè rotuli per un entrenamentu più sustenitali. Aghjunghje intensità è sforzu per ognuna di l'eserciti.
1 - Jumping Rope - 30 seconde
Start your simple 7 minute workout with 30-seconds of jumping jacket (or jumping jacks if you have not a jump rope).
2 - Push-Ups - 30 seconde
U seguitu hè 30 settimi di push-ups . Pudete varià a vostra pusizioni per fà più faciule o più difficili. Sè solu avè principiatu, pudete fà presse per i vostri ghjinochji per fà più faciuli. Sì avete più avanzatu, pruvate di ricusione di push-ups in u sforzu.
3 - Sittenti murtali - 30 siconde
Piglia una pusizione per u vostru intervalu di 30 segunti di u muru chì si trova nantu à u muru (cù una baila d'esercitiu si avete unu) finu à i vostri ghjinochji sò di novanta gradi. Allora mantene a pusizione finu à pudè. Sì 30 seconde hè troppu duru, slide up the wall un pocu per diminuisce l'sforzu. S'ellu hè faciule troppu faciule, pruvate a righene una perna di u pianu.
4 - Crunch di bicicletta - 30 seconde
A bicicletta in crunch opere e abs è obliques. Un studiu fattu à l'Università statunitale di San Diego compara tretze exerciti abdominali cumuni in un sforzu di decisione di u megliu. Ogni eserze era postu per l'estimulazione musculare - misurata cù EMG - in u rectus abdominis, l' obliques esterni è l'obliques internu
5 - Air Squats - 30 seconde
Dopu, do 30-sicondi d'insegnaturi in a squadra di l'aire. L'obbordu hè di cullà in modu chì e so cosce sò paralelli cù a terra. mantene bracciu à davanti à voi, mantene a to back straight e mantene a butt back. Trasaltenu è si abbandunonu per 30 segundos. Comu accumincia lentamente per esse sicura ch'è avete a forma propria. Cum'è perfetta a vostra forma, pudete aumentà u ritimu di i vostri stati.
6 - Ups Ups - 30 sicondi
Aduprà un passu, un bancu o un sante stante, ghia per andà davanti à a prossime ronda di 30 segundos. Pudete aghjunghje pezziali di u pianu si troppu faciuli, o pudete crescate a grandezza di u passu, o cresce u vostru passu.
7 - Triceps Dip - 30 seconde
Utilizendu un sedia stante, un bancu o altru oggettu, cum'è troppu triceps dips as you can for 30-seconds. Per fà più faciule, mantene i vostri pedi in u pianu, per fà più forza, elevate i vostri pedi.
8 - Lunge caminavanu - 30 seconde
Fate una scena in piena per 30 sicondi. Pudete piglià un pocu passeti avanti è da volta o pudete stà in un passu è scogliu per passà à a vostra situazione iniziali, sferenze cume alzate.
9 - Plank - 30 secondi
Trascinate in una pusizzioni frontiera di pranche cum'è stampa è tenite dinò durante 30 seconde. Se chistu è troppu faciule, pudete altru mudificà una pane, è se troppu difficili, pudete fà più faciule prettante a posizione da e vostre mani più di i vostri còmuls.
10 - Tuck Jump - 30 seconde
Pudete fà un saltu à spedizione (è aghjunghje i vostri genolli in l'aire), o solu un saltu squat bàsicu secondu u so livellu di fitness. Saltenu solu cusì cum'è per chì senti chì pudete cunfidenza u so sguardu, pò esse un pianu pianu, o solu un paru di lungi-l'idea hè di piglià un pocu di aria entre i vostri pedi è u pianu.
11 - Cundinaggio à pianu (ogni parte) - 30 seconde
Finite a rutina cù 30 segondi di pianta . Assicuratevi di fà tutti dui. Questu fa un prestitu longu quandu ùn avete micca assai tempu o spaziu. Pudete puru aghjunghje più rotulatori, sè vo vulete un entrenamentu più longu, o pigliate più faciule è facenu stu rutinu in un calivu. Modifítalu a vostra intensità, u vostru passu è u vostru sforzu cum'è u vostru livellu fisicu improves.