Quandu si tratta d'eserciziunà, una cosa chì spessu si focalizeghja hè a motivazione. Cumu per esse motivatu per fà è esse motivatu da continuà à fà. A maiò parte di noi pò pensà chì a motivazione hè a prima cosa chì avemu bisognu à fà un vinu ordinariu, ma chì ùn hè micca necessàbbilamenti u casu.
Fate qualcosa un'ereriore si sò veramente motivatu per esce à 5 am, per andà in u ginè, è ùn puderanu esse dichjaratu micca.
Qualcosa qualcosa di sente l' esercite u primu ghjornu in a mattina? Prubabilmente micca. A verità hè quella mutivazione ùn hè micca u primu chì hà un utticante da u lettu, ancu s'ellu un elementu impurtante.
Chì ci piace quellu esercitore da u lettu? Ddu gran ingredientu ùn hà nunda di fà cun esse entusiasmatu annantu à una furmazione. Hè all about l'abitudine di exercitu. Perchè sta pirsuna hà fattu un costumitu di l'eserciziu, a so mente è u corpu sapanu esattamente ciò chì passa à 5 am. Sugisce, si metti a so ropa di l'esercitu è si allora fora.
È ùn hè micca solu fà, perchè hè un abitudine: hà duvutu esse una recompensa per ellu manteneva, qualcosa chì hà da esce di quellu entrenamentu di prima matina. Sì ùn sì, perchè ellu stava sempre? Forsi quella recompensa ùn sia bona, sintimentu cumpleta, o anticipate una cervecera dopu u travagliu. Qualessu hè questu, hè qualcosa di vale a pena travaglià, almenu per ellu.
Soni simplici: dà una ricumpenza è avete principiatu l'eserciziu, ma siddu si fussi u casu, ognunu esse esercitanu.
Allora, cumu si chì u non-exerciser , u novu esercitaveru, l'articulu di exercitu creà l'abitudine? Certamente, svegliate prima di l'attrezziu ùn hè micca qualcosa chì cuminciate à fà è cumincia l'amore. Ancu, ojete in ogni gimma in a mattina è vi vede parechje persone chì facenu solu quì.
Chì sapete chì ùn avete micca?
Ùn sò micca smarter than you e ùn anu micca un genu magicu chì ùn avete micca. U veru segnu hè in u vostru curu.
Chì ghjè un Habit?
Sapemu chì u costumitu hè un patronu di cumportamentu chì duvemu realizatu ripetutu è cunsistenti. Avete probabilmente ci hè centesimi di abitudini, da quandu avete prestu à a dumanda à a manera di dovutu a lavande. Quandu avete bisognu più à cumu crià l'abitudini, Charles Duhigg, autore di "U Pertitu di l'Habitale", suggeriu chì ci sò parechji elementi impurtanti: a cue, u cumpurtamentu è a ricumpensa.
Un esempiu di un cue hè aduprà a vostra robba d'assicuranza vicinu à u lettu. Quandu si avvicinavanu, vi vede e so robba è questu quì hè u vostru cue per mette in preparazione per a vostra furmazione. U cumpurtamentu hè cumplettatu u vostru praticamentu è a ricumpenza pò esse qualcosa chì sia bona nantu à sè stessu, riceve quì l'altu di u corronatore, o dà l'intesu permessu di teni pizza per pranzu.
Perchè simu suggerisce, l'abbitezza spessu prublemi automaticamente e più chè facemu, i più impurtanti sò incrusciati in u nostru cervu. In fattu, una parte specifica di u cori, a ganglia basale, hè quale regule u nostru routine è i usi. Hè ciò chì invierti quandu si fai una cosa automaticamente, cum'è caraghju u lavà vendevule o impegnà un vittura.
Ùn avete micca di pensà à cumu si apre u lavàvapu, ripiglià un platu, è mette in. E ùn avete pensatu di e centenei di movimenti chì avete bisognu à manighjà un carbu, aghjunghjenu i chjavi, porta, pusendu nantu à u cinturale, etc.
Questa automatizazione vi permette di fà sti cosi senza penser, permettenu u vostru cervu per liberà l'espai per più impurtanti. Ma l'unicu modu che fate esse cumpatibili automaticamente hè da fà un certu tempu è ùn avete micca pensatu nantu à elli.
Chissu significa u fattu chì ùn avete micca stata peggy à un uttellu di abitudine ùn pò micca esse perchè vo avete fattu qualcosa in male.
Pò esse chì u vostru cervu necessita un re-cablejat. Avete bisognu à esse cumu questu questu u vostru cumpurtamentu attuale, cum'è si sminu u gimnasu dopu à u travagliu o cuddà u buttone di snooze in a mattina, scumpete è cumincianu à travaglià in ogni parte.
L'ingredienti secreta à u vostru Situ di l'Esercitu
Ciò chì interessante hè chì avete bisognu più cà un cue, un cumpurtamentu è una ricumpensa . Cumu Duhigg spiega, ci sò parechji altri cose chì avete bisognu di fà un travagliu di abitudine, in particulari di l'esercitu: Un antiu per a ricumpenza è a crede chì puderete fà l'attellu chì avete prughjettatu.
Ciò locu chì si puderebbenu attualizà l'esercitu, ma i cravings sò ciò chì impulse tutti i nostri sapici. Pudete i vostri denti, perchè vo vulete chì u sensu ne stava in bocca. Fate u lettu, perchè vo passite u sensu di esse organizatu è pulitu. Quessi sò i picculi boni, ma chì tocca l'esercitu?
In un studiu publicatu in a Journal of Applied Social Psychology , i investigatori trovanu chì e persone chì travagliavani almenu trè volte à settimana principià à un caprice, ma cuntinuavanu eserciziu perchè anu craved a ricumpensa. I prunione eranu sentenu boni, predilettu l' endorfini svilicati durante l'esercitu, è sincerà un sensu di realizazione.
Un altru ingredientu bisognu à u vostru successu hè questu: cridendu chì pudete fà, chì pudete furnisce u vostru habitariu, prugettu i vostri entrenamentu, è cumpiacate quelli schrei.
Questa fiducia ùn hè micca succorsu, ma vende quandu avete l'impetu di l'esercitu in modu cusì. Sapete bè l'ingredienti per un esercitu solidu: chì? Eccu cumu per cumincià.
Creà u vostru esercitu novu Hà per fà u bastone
A manera chì avemu avvicina spressa hè spessu chistu: "Vogliu per pèrdre pisu, perchè serebbe da esse ghjustu è vai per u gimene ogni ghjornu à 7 è u praticamentu per una ora". A nova versione futura di e vede hè smarionata è u correnti chì ùn vulete passà. Ma chì passa quandu a realtà riisceranu?
Pensate à tuttu ciò chì deve fà per esercite ogni ghjornu, cumprendu a pianificazione chì si mette in i vostri entrenamentu, a prigione di ottene u vostru attrazzamentu d'altru, è da u travagliu veru, da cullà à guidà à u gimnasu per fà u so furmazione, eccetera.
U travagliu implica un munzeddu di cumpatoghji chjucchi, ma aghjunghjatu, hè assai chì quandu ùn site micca fà quessa. È quandu si capisce cusì forte chì u prucessu hè, a remunerazione pò pallida cù a quantità di u travagliu duverete bisognu à fà. Hè verificatu cusì cusì chì u vostru scopu hè di perdita di pesu, un prucessu chì hè spessu sottu lenta .
Hè una sola raghjoni chì parechji di noi ùn mancanu cun quellu abitudine di esercitassi , anche anu vulemu esse sani è vulemu per pèrdite pisu . Allora, cumu fà?
1. Pianu i vostri Cues
I studii di l'esercitanti riesistenti find that what works is choosing one cue very specific. Pensate à questu cue cum'è un tipu di rituali chì desiderate u vostru core à pensà: "Questu hè u tempu d'esercitassi". Questu pò esse:
- Scheduling your workouts in u vostru calendariu - Suggeranu i tempi è i ghjorni chì sapete chì pudete ghjustà in l'esercitu, anche si hè solu 5 minuti. Forsi un passaghju dopu à lunchu ogni ghjornu o dopu à appena.
- Aduprà a vostra robba d' assicurà finu à chì svegliate o oghje u travagliu di u travagliu.
- Fendu un altru compurtà viaghja prima di a vostra furmazione - Prestate un vetru di acqua, piglià parechje respiru intensu, vai per un caminu veloce o fà qualchì stretchja. Quarchi cosa si fate quellu chì pudete mette in u sensu di l'esercitu.
- Scrivite u vostru prugramma di u praticamentu è aghjunghjeghju vicinu à u lettu, ghjè u primu ciò chì vede mentre u svegliare.
À u listessu tempu fate cusì, vede à l'altri ligne chì pudete avè seguitu, quelli chì accuminzanu u vostru urge à skip your workout.
Forsi si puderà tumbà u buttone di rispicallu in lignu di travaglià. Forsi si stà nantu à u lettu à quandu avete in casa inveci di cambià in ropa di l'adulti. Cum'è avete l'abitudini di pusà nantu à u lettu, pudete creà un novu habitu d'esercitariu.
2. Pianu sò travagliati
Questa hè a parte critica è spessu a quale facemu noi i nostri più sbagli. Perchè noi chì sò cusì impurtanti per pèrdite pisu, vulendu cumpensà per u tempu pattu, avemu tenditu à vultà finu à i nostri travaglii. Forsi si tratta di retrocede à un livellu d'esercitu chì fate aduprà per esse sustenevule, o forsi avete i vostri eserciti in basa à ciò chì pensate chì deveru fà, per esse entrenamentu per una ora ogni ghjornu , fate intervillu intervalu di furmazione è / o piscià pesi pesche .
U prublema cù quellu enfaticu hè chì ùn avete micca avè da guadagnà. Chiddu chì sarete hè assai dulore , una preghjudiziu eventuali, è a quistione di perchè qualcunu faciuleva stu sè stessu. L'unicu modu per fà verificà l'esercitu un abitudine hè di fà i vostri entrenamentu cusì faciule è cusì faciule chì si pò micca sinsu di fà micca.
Starting Small
Cumu l'accadufenu prima, unu di l'ingredienti clave per fà esercitu un abitudine hè a crede chì pudete fà. Questu hè l'autoviscia, sapendu chì pudete fiducia di sè stessu per seguità. Cum'è Mark Sisson stati in u so articulu "Cosa ti crede un can Can Change":
"L'autoperatezza hè a vostra percepzione di a vostra capacità di cumpunisce una cumpagnia - per ùn divintà una persona diferenta".
Ùn devenu esse una persona bona o mala, basatu annantu à u pèrdite pisu o micca. Hè intrudule u vostru pianu di u praticamentu è sapendu chì pudete fà. Hè a credenze è a mudsione chì veramente fannu un bastimentu d'abbilitatu di l'esercitu. Chissu significa crià un furmatu chì sapete chì pudete fà, ancu s'ellu calvi hè ancu micca vicinu à i guerrieri di l'esercitu.
Scurdassi di travagliu per una ora o facenu un esercitu cardio di hardcore , è pensanu più nantu à i travaglii chì pudete fà micca importa ciò chì, ancu quandu hè stancu, sottuponutu , o sutturna nantu à a motivazione.
Ipertizzii simulate per fà vene
- Caminu di 5 minuti - Fate una mira per solu 5 minuti ogni ghjornu. Chances are you'll keep going a little longer than that.
- Prestu è Easy Core Workout - Questu entrenamentu include 5 exercici simuli chì enfocate in a custruione un core forte.
- Beginner Ball Workout for Balance and Stability - This easy-to-follow workout has simple, feel good exercises that are perfect for introducing your body to exercise.
- Eppozzii di pisci di corpu in Home - Una altra manera di mantene a cose semprici è di sceglie uni pochi di esercizii chì ùn mancanu nisun equipo. Pruvate a squat à a catedra , una buttula di u muru, una lunghizza basica, vunne di rinviali, cunghjunati è allargamenti rivoluzionarii. Fate circa 10-16 ripercuti di ogni sviluppu è, cum'è avete più forte, fate 2 o più sette.
3. Pianu sò ricerchi
Qualchidunu di e premiu di l'esercitu vene naturali. Dopu finalizate un furmatu pudete sentu beni è, cù u tempu, se sì cuntinuante chì vulete chjama u sensu.
Cum'è l'esse cose, l'altri prununcii si sentenu cumpritu è avè sentitu bè da i endorfini alliberati durante l'esercitu. Pudete ancu crià a vostra ricumpenza cum'è:
- Una ora di culpabiltà di TV
- Un vetro di vinu cun cena
- Pagau sè stessu. Dà vene $ 5 per ogni furmulariu chì cumpete è pianu ciò chì vi vene cù quellu soldi à a fine di u mesi.
- Cumprate una nova canzone o l'album
- Un bagni caldo
- Un libru novu per leghje
- Una nova app - Avete bisognu chì ùn serebbe surprised per amparà chì ci sò apprupte da quì chì offeranu recompensas. Charity Miles li permette di guadagnà u dirittu per carità, mentre chì andate, curreva, bicicletta o fà ogni tipu attività. Chjami è una app chì ci si cuncera à una varietà di appruptamenti fisichi è di struzioni. Ogni vota u praticamentu, si guvertau punti è l'utilizanu cum'è i discu di i bigliè.
U puntu hè di ricumpensa di tutte l'unica ora di l'entrenamentu, perchè cumincià à craving that recompensa.
Tips per fà u vostru Habit Stick
- Pruvate aduprà i vostri entrenamentu à u stessu tempu ogni ghjornu.
- Creà un rituali in u vostru attellu. Pudete in u so primu rolu di l'eserciziu o questu quì, se vo parte di l'ufficiu, posanu a vostra borsa di gimma in u sede à vicinu à voi cusì vedendi chì venerà annunziate à i vostri miri.
- Scaricate i vostri entrenamentu. Mantene un calendariu senzillu è fate un 'X' per tutte ogni ghjornu chì avete entrenatu.
- Fate qualcosa chì ti piace. Ùn avete micca avutu amassi, ma si deve esse una attività chì sapete chì pudete fà senza massa dolore o discomfort.
- Focus in l'abitudine prima, da i risultati. Oghje spessu ci hè cusitu in a pèrdita di pesu chì vulemu finnà quandu quì ùn hè micca prontu. Invece di centrà in quellu, fucalizza solu per fà i travaglii, ùn importa ciò chì i travagliati sò cum'è.
A chjave per creà un esercitu hè di fà as easy as possible to do your workouts. Sceglite l'attività accessibule chì ti piace, mantenite i vostri entrenamentu simuli è fighjà annunziate quì sottu. Avè principiatu hè spessu u più duru più, cusì più faciule ch'è pudete fà quellu, u più bellu successu.
> Sources:
> Duhigg C. U puteri di l'abitudine: perchè averemu noi ciò chì facemu in vita è in l'affari . New York: Random House Trade Paperbacks; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Cumu si sò abbitanti formate: Formate a formazione di habit in u mondu reale. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> Università > di Kent. "Advocating for weight diversity: Prioritizing good-being over loss of weight". ScienceDaily. ScienceDaily, u 7 ottobre di u 2014.