Sè vo site un eseguido di u principiu hè stata moltu tempu perchè hà travagliatu, pudete esse dumandatu induve cumencia.
Quantu cardio avete da fà è ciò chì cun l'entrenamentu di forza? Cumu si mette in tutti in quandu evitendu troppu infitazzione o, perchè, aghjustatu ferite?
U primu passu hè à amparà i fundamenti nantu à cumu fà un programa di esercitu. Per furtuna, ùn avete micca bisogna à scopra.
I sperimentati sò digià sceltu e cumpunenti più impurtanti per creà una rutina di esercitazioni di qualità è chì implica di centru in FITT
Focus on ... FITT
U principi di FITT hè ciò chì guia in l'appuntamentu un prugramma di l'esercito completo, sese fai un cardio, forza di capacità o i dui. Utilizendu stu principiu, pudete manipulà diversi aspetti di u vostru praticamentu per fà cambiamenti, u prugressu à nivellu più altu è mantene a cose interessanti.
Questi sò i principii in a creazione di l'eserciti listed below.
Eccu i principii di FITT è cumu avemu cambiatu in tuttu u prugramma:
- A frequenza - Questu hè chì riguarda à quandu freti à esercite. Se verificate u prugrammu quì sottu, vi cuntene chì fate un cardio di trè volte è forza in furmazione trè volte, chì seguita a guida d'esercitamentu fundamentale per cumincià è per eseguisce a vostra salute. Nantu à u tempu, pudete aghjunghje più fretazione à i vostri cardio workouts cum'è custruisce un endurance è acquistoni più còmode cù l'exercitu.
- Intensità - Questa si riferisce à chì dura di travaglià. Quandu avete cuminciatu cù questa sana di travaglii, u vostru focu hà da esse travagliatu à una intensità moderata , o circa un nivulu 5-6 nantu à l' Scala d'esercitu percive . Questu hè per i vostri cardio workouts. Quandu avete prugressivu, pudete cambià in gradu i niveli di intensità di i vostri entrenamentu cù l' intervalu di furmazione .
- U tempu - Questu si riferisce à quantu longu e vostre entrenamentu sò. I vostri cardio workouts sottu sò 20 o più minuti. Ogni simana, aghjustate parechji minuti à i vostri cardio workouts à u prugressu senza travagliu troppu duro.
- Tipo - U tipu d'exercitu chì fate (per esempiu, cursu, caminari, etc.). Hè impurtante per cumincià cù l'attività ch'omu piacevule, ma hè ancu impurtante trasfurmà è aghjunghje l'affari per guardà u vostru corpu è incinta. Un omu stabilisci un tenditu d'abitudine, cunzidira à pruvà una varietà di attività per guardà i cose interessanti.
Quandu si furanu à una intensità suffirenzia, u tempu è di a freccia, avete da principià à vede cambiamenti in u vostru pesu, u grassu di corpu, a forza è a forza. Quandu u vostru corpu si agusta à i vostri niveli di FITT, hè u tempu di manipulà unu o più di elli.
Comu sempre, pudete mudificà i entrenamentu per fassi per u vostru livellu di fitness, scambiu è ghjocati è state à sente u vostru corpu. Sè si sentite più surdu o stancu, pigliate un ghjornu di rinviu. Se sente chì ùn sò micca sfidate, aumentanu a intensità, a durata o a freccia per travaglià più forte.
I travaglii sò solu suggerimenti è ùn viaghjanu micca per ognunu, perchè mudificà quelli chì ci serbbe necessariu per fintu u vostru livellu di fitness , cronica è e preferenze.
A vostra prima settimana di Workouts
U ghjornu 1: Cardio, forza è stretch
A vostra attività di cardio di sta simana hè di 25 minuti, ma chì, comu esitatu, avete esse entrenamentu à u vostru livellu di fitness.
Sè avete bisognu cù 10 o 15 minuti solu per vede cumu si stà sentenu, senti senza liberu di fà chì.
Avete ancu avete un entrenamentu di forza chì hà da fà o prima o dopu a vostra cattivu cardio. Hè a to choose .
U furmà di forza contru à 2 seti di ogni l'esercitu cù un breve paese entre settori. Sè avete bisognu di più cunsigliatu in a vostra capacità di pisu, hà amparatu più nantu à comu sceglie u pesu di u pesu à rimbarsà .
Tandu finisce cù un stretchu di 5 minuti rilassante. Pò esse tentatu à saltà, ma u stretch hè quantu impurtante cum'è u cardio è forza. Facilità a tensione è permette à u vostru corpu per turnà à u so statu pre-exercitu.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
Type : Cardio
Longitudine : 25 minuti
Livellu : Beginner
Univirsatu necessariu : Qualsevol machine di cardio - Workout 2 : Strength Basic
Type : Forza Fortera
Longitudine : 2 settimi di ogni ghjornu, 10-20 minuti
Livellu : Beginner
Oghje a Cumpilation : Pesce di luz, una bola d'esercitiu o sedia, è una matta. - Workout 3 : Stretch Basic
Type : Flexibilità
Longitudine : 5 minuti
Livellu : Beginner
Univirsatu Cavagliu : None.
Day 2: Caminate è stendi
Avà hè ghjocu cum'è un ghjornu di recuperazione è una chance per voi per fate un cardio di luz. Mentre chì l'esercitu strutturatu hè grande per voi, chì si movenu ogni ghjornu ancu cuntribuisce à a to caloria in generale. Avà hanu da fà è finisce un straccatu assicuratu per u spinu, u coddu è, spalle.
- Workout 1 : Trova almenu 15 minuti per una passata veloce oghje.
- Workout 2 : Seat Stretch
Type : Flexibilità
Longitudine : 5-10 minuti
Livellu : Beginner
Univirsatu Cavagliu : None.
U ghjornu 3: Cardio, Forza è Stretch
Avete qualchì entrenamentu di cardio diversu oghje chì impone un apprinamentu di l'intervallu lustru.Scu implica di sguassà voi pocu fora di a vostra zona cunfortitu, ma micca troppu lunttu. Solu basta à principià per pruvà i vostri limiti. Pudete fà questu nantu à ogni màquina o attività di a vostra scelta. Comu prima, u vostru strength workout mantene a stessa cosa di l'entrenamentu prubbledu è, sicuru, ùn si scurdate di finiscinu cù un stretch.
- Workout 1 : Intervals basi
Type : Cardio
Longitudine : 21 minuti
Livellu : Beginner
Univirsatu necessariu : Qualsevol machine di cardio - Workout 2 : Strength Basic
Type : Forza Fortera
Longitudine : 2 settimi di ogni ghjornu, 10-20 minuti
Livellu : Beginner
Oghje a Cumpilation : Pesce di luz, una bola d'esercitiu o sedia, è una matta. - Workout 3 : Stretch Basic
Type : Flexibilità
Longitudine : 5 minuti
Livellu : Beginner
Univirsatu Cavagliu : None.
U Dia 4: Rest Apprettu
Ùn ci hè nunda in u vostru schedariu oghje, ma pruvate per esse attivu quantu puderebbe sguassate, andendu, stinni è mudificate. Quarchi idee:
- Attrezzu un esergaghju attivu - Wii Fit o qualcosa chì vi riceve.
- Fate qualchì cruzia o pushups mentre vede a TV.
- Apague a TV in prima è si stende pè un pocu minuti prima di sede.
- Cammina u cane per un 5 minuti extra.
- Rolla nantu à un ballu di exercici .
U ghjornu 5: cammino è stretch
Invece, oghje hè cum'è una ricuperazione attiva. Puderete ghjustu u tempu di caminari, allu in una volta o espagne durante u ghjornu, è poi stende.
- Workout 1 : Trova almenu 15 minuti per una passata veloce oghje.
- Workout 2 : Seat Stretch
Type : Flexibilità
Longitudine : 5-10 minuti
Livellu : Beginner
Univirsatu Cavagliu : None.
U ghjornu 6: Cardio, forza, è stendi
I vostri workouts oghje sò u listessu di u primu ghjornu. Sè vo site sì qualcaghju di malatia o fatigatu à questu puntu, pudete vulete piglià un ghjornu di restu extra, o solu fà dui ghjorni di furmazione di cardio è forza. Questu hè questu induve l'esperimentazione venite cumu scupriteu ciò chì u vostru corpu pò è pò micca fà.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
Type : Cardio
Longitudine : 25 minuti
Livellu : Beginner
Univirsatu necessariu : Qualsevol machine di cardio - Workout 2 : Strength Basic
Type : Forza Fortera
Longitudine : 2 settimi di ogni ghjornu, 10-20 minuti
Livellu : Beginner
Oghje a Cumpilation : Pesce di luz, una bola d'esercitiu o sedia, è una matta. - Workout 3 : Stretch Basic
Type : Forza Fortera
Longitudine : 5 minuti
Livellu : Beginner
Univirsatu Cavagliu : None.
Da quì, avete una struttura basca di un prugramma assicurariu. Aduprate u principiu di FITT per prugressione da simana à settimana, aghjunghjendu più freccia, intensità più intensa, pisci più pesativi, esercitazioni più longa, o sfarenti tipi di capacità.