Stu circuitu tutale di u circuitu tutale compri circondi per ogni gruppu musculu: Cheste , spalle, spalle , biceps, triceps , core è corpu più minimu . Parechje di l'eserciti cumminate i movimenti per u corpu supirficiunale di u minimu per salverà u tempu è aghjunghje intensità. Questu entrenamentu pò piglià più di 30 minuti, secondu i paesi di restu .
1 - 30 Workout Total Body Strength Workout
Unu necessariu:
Varie pesche di pesche , bancu, un passu o scala, una pratica di medicina è a kettlebelle (fakultante)
Cumu:
- Cumincià cun un 5 minuti di warm-up di cardio moderate
- Fate l'esercitazioni in ogni circuitu per u tempu suggetu, cumpritu 2 circuiti
- Move rapidamente trà e exercici, ma reste quandu necessariu
- Modify exercises to fit your fitness level. Saldete ogni exercitu chì causanu dolor o discomfort
Accuminciamu cu u Circuitu Chest.
2 - Plie Squat Jumps with Chest Squeezes
I vostri appressu 7 minuti seranu attitudini di furmazione di forza intensa di corpu di intensità alta.
Cumu : Pusete cù pedi anch'elli è tenenu un pezzu di medicina o pisu in i dui mani vicinu à u pettu, squeezing u ballu. A mantene a pressa stabilita nantu à u ballu, fala in una squadra larga è ghjunghje, cumpetenu 4 squatidi lattichi, dopu chì cù 4 sgrossate lentu salta mentre cuntinueghja à escecerà a bola di medicina. Ripetizione, svolgenu 4 squatelli cù 4 squat salta per 30-60 seconde.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconde
Next Exercise: Pushups Pianu
3 - Spassighjate Purtatate
Cumu : Cumenciu in una pusizione pushup cun a manca left in un pezzu di carta, bandu o altru marche. Scaricate un pushup è, cumu stampa, cammina da e mani à a manca finu à chì a manu diritta hè nantu à a carta. Continue pushups , per alternate camminendu e mani à ogni uitu per 30-60 seconde.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconde
4 - Mosca è Mosca
Cumu : Stà nantu à un bancu è tenite un pesu à u pettu. A) Baffina i braccia à u nivellu à u focu, u codici livaramente picchi. B) Purtatate i pesi in daretu, ma à un angle inferior per chì i pesi sò più di i maletti. C) Baffè u pesche di volte in una mosca. D) Allora u ponte nantu à u pettu. Continue alterne una voce regulare cù una voce di u angulu di 30-60 seconde.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconde
Repetite u circudu, eseguisce e movimenti di l'altra parte, per unilatamenti
5 - Circuit Back - Lunge Row Side à Low Lunge Row
Cumu : Stand with feet together, pesi in ogni mano. Pascia à a destra in una spurtizza lateral è tira i brazilli in un colpu di dòde. Aduprà u pesu, u passu torna à cumincià è piglià un passu prossimu cù a perna ghjucata, fassi in un focu lunaticu è artappi l'armamenti in una corda di bracciu. Pasque tornate è repite a fila di lunghja / stampa di lunette da 30-60 seconde una parte. Fate l'esercitu di l'altra parte in u circuitu 2.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconde
6 - Reverse Flies in un legu
Cumu: Stendu 2 oi pieni davanti à un passu o piattaforma è pruponenu un pede nantu à elli, afficciavanu avanti (riturnate addirizzatu, abs in) cù pesi chì stendu. Squeeze i omanduli per pudè sguassà e so bracciu à u nivellu di u colpu, u codici livaramente ghjustu. Bassa è repetite durante 30-60 seconde, cambiassi i peri in u 2u circuit.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconde
7 - Circle Rows
Cumu possu : Tenite un pesu in a manu diritta, palma à affaccià a spalle di a stanza. Squeeze upper back to pull the arm up to shoulder level. Stain breviamente è rottulate u codice chì hè vicinu à u corpu, cum'è in una fila regulare. Baffba l'armata nantu à un countu lentu. Repetite per 30 seconde di ogni vrazzu.
Reps / Sets / Duration : 60 seconde
Repetite u circudu, eseguisce e movimenti di l'altra parte, per unilatamenti
8 - Circulare Spine - Spassighjate cun Presse Pulita
Cumu: Stà pianu nantu à i spalle è passanu in un passu longu o piattaforma cun u pede. Lift up the kneel left as you press the weights overhead. Trascenda è pigliate a rimette curretta in un rimorsu inversu, sguassate i pesi. Cumu passu avanzu cù u pede beni, rizleghja i pesi à i spalle è ripetate per 30-60 seconde à u dirittu right. Fà stu sercitu à manca in u Circu 2.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconde
9 - Goblet Squat with Rotation
Cumu possu : Senza un pesu pesu o kettlebell (opcional) in dui mani à u pettu. Bassa in una squatata drentu, purtendu i coli à l'internu di e cosce. Quand'ellu si firmò, piglià u pisu sopra à u ghjustu è torna u ghjornu, pivotendu à i pedi. Bassa è repetite per 30-60 furmà rotanti à a direcia è a left.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconde
10 - Lateral Raise with Rotation
Cumu à : Stand with arms bent in front of you, palme da faccia. Girate l'antenati fora à u cantu è poi allungà li vrazza in un saccu liqueur bendit laterale, assicurannu li pianu pianu pianu pianu comu si vultate da una ciaretta d'acqua. Bassa è repetite durante 30-60 seconde.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconde
Repetite u circudu, eseguisce e movimenti di l'altra parte, per unilatamenti
11 - Circuit Bíceps - Wide Squat Hammer Curls
Cumu : Pigliate e peri anch'elli, sguardi nantu à un ligne angleu, pesi in ogni mano cù palmi di fronte à l'altri. Fate in una stragglione, finu chì puderete andà, guardendu i ghjinochje in ligna cù i so pedi. Prisenta per i taccasi à fà stendenu mentre curlà i pesi in un ribbattimentu di martelle. Bassa è repetite durante 30-60 seconde.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconde
12 - Strada di i musculi cù bíceps Curls
Cumu : Cumminciò cù i pezzi, passiu avanti cun u pede per davveru in un fucile è curlà i pesi in un curl bicep. Pascia u pedunciu da peddi in ligna, sottu u pesu, prossimu quì pè u pede in una scassa, torna curling the weights. Continue perchè alterne è curling the pesi per 30-60 seconde.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconde
13 - Concentration Curls
Cumu : Satà à un passu o bancu è mantene un pesu pesu in u brazu, u coddu apostu à l'internu di a manca left. Cuntene u bicep per piglià u pesu à u spalla. Bassa è repetite durante 30 seconde prima di cunversione i costi.
Reps / Sets / Duration : 60 seconde
Repetite u circudu, eseguisce e movimenti di l'altra parte, per unilatamenti
14 - Triceps Circuit - Bear crawling à Triceps Pushups
Comu : Pettite à pianu è cammina i diritti fora di quandu avete in una pusizzioni di pianta, cuntenenu e to manu chì i dritti di l'indignità è di u polgariczanu in una forma di triangulu. Fasce i codici in un pusu di i tricepsi (ghjinochja per una mudificazione). Camini a manu torna à una stracciata è in stand up. Agghiunce un salto à u fini per più intensità. Repetite per 30-60 seconde.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconde
15 - Core Kickbacks
Cumu : In una pusizzioni di pianta , pìadi anchi, mantene un pesu in una mano. Fate u codice à prossimu à u torsu è allargò u brappu in u spinta. Repetite i sviutati in manu chì mantene a posizione di pianta in u stessu parte 30-60 seconde. Fate un ghjinochju à u pianu per una mudificazione si averebbe bisognu. Fate u muvimentu in l'altra parte durante u prublemu vicinu.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconde
16 - Dips with Leg Extensions
Cumu : Satà à un passu o sedia, mani vicinu à i cosce, i ghjinochje bent. Push off the step and bend the u codi in una dip. Quandu avete pressed up, stende a perna ghjusta, righjunghjendu per u puntu cù a manca. Bassa è ripetate à l'altru cantu, battelli alternati durante 30-60 seconde
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconde
Repetite u circudu, eseguisce e movimenti di l'altra parte, per unilatamenti.