Questu intermediatu / avanzatu di travagliu di gravure di grassu vi porta a través di una varietà di cardio è forza di furmazione di furmazioni per maximizà a to caloria chì brusta. Tutti i circudi includenu 3-4 exercizoni per i malati, glutidi, cosce, abs è u corpu superiore seguitanu da 3 minuti di cardio di intensità alta . Piattate per ogni circuitu un avemu, per un entrenamentu più curtu, o dui volte per un entrenamentu più longu è più intensu.
Precautions
- Piglia una spleizione di u duttore si avete qualunque malfattura médica o ferite.
- Sè vo site un novu o ùn anu esse esercitatu sempre per almenu 2-3 mesi, principia cù u Circuit Principiante / Intermediate .
Unu necessariu
Diversi pescoli ponderatu, una barbellata (pudete utilizà pescuvaghi cum'è sustitutu), passu o bancu, baila d'exercici è una matta.
Cumu
- Cumincià cun un 5-10 minuti di warm-up di cardio di luz (caminannu in locu, etc.)
- Fate cada circuitu, un esercitu dopu à l'altru per 1-2 circuiti, ripusà quandu avete bisognu.
- Modifique secondu u so livellu di fitness, ma pruvate usà pesi sfidae quandu puderete.
- Sip l'acqua in tuttu u pranzu. Se tu manghja, caminava in u locu (ùn mancanu a moviri)
- Scaricate a vostra intensità è assicuratevi di stà insegni trà u Livellu 4-8.
Circuit 1: Ups Ups
Poi darrì un passu o bancu impaste una banda di resistenza sottu. Pone u pede adattu in u passu, trasfiriu u pesu à u puntu à u piuvale è impunite, mantene a tensione nantu à a banda. A pocu passiu torna back and repeat for 16 reps. Cambia u latu.
Split Squats
Senza un pezzu sfida è ponu stallà 3 or so piste davanti à un passu o piattaforma è pigliate a perna da u ghjornu, ripondennu à u passu. Fasce i ghjinochje è calaine in una scena, guardendu u ghjornu di rinfrescu sottu u pettu. Push through the talel to stand up and repeat for 16 reps. Cambia u latu.
Plank Knee Press on the Ball
In ghjinochje, postu l'antimi in u ballu. Ricercià i ghjinochji è purtate u corpu in una pusizzioni chjama. Mantene durante 1-2 sondi, fassi i ghjinochje è ripetate per 16 rettiche.
3 Minutes of High Intensity Cardio
Utilizà a machina o l'attività di a vostra scelta, utilizate u primu minutu per calà è po travaglia cusì dura quant'è pudete per 2 minuti.
Idei : 3 minuti d'un esercitu in stu Advanced Cardio Blast Workout o questu Impruvativu Cardio Blast .
Repetite u circuitu più avanzatu o movime à u circuitu vicinu.
Circuit 2: Push ups in a Ball
Get in push up position with the ball under the shins or toes (harder). Mantene i prughje in u mandatu in diretta cum'è chì dallechendu i codo è cundiscenu in una pressa. Squeeze u chest à push back up e repite for 16 reps.
Cumpari cù Presse Press
Piglionu i pesi à pocu più di l'spalle, più basso in una stracciata chì mantene i ghjinochje sott'à u pettu. Push through the heels to stand up while pushing the weights over the head. Repetite per 16 rettiche.
Ball Crunches
Pozzu a bola sottu à mezu à u mezu di novu è posanu e mani darrere di a testa o à u pettu. Squeeze l'abs è allevate i minacciati di a bola in una crunch. Bassa è repetite per 16 rettiche.
Intru Cardio di Intensità di 3 minuti
Pudete fà u listessu esercitiu chì fate in u circuitu chjaru o pruvà una attività o macchina differenti.
Aduprate u primu minutu per calà calvinari, è po travaglia cusì duru cum'è pudete durante 2 minuti.
Idei : 3 minuti di un esercitamentu mostru in u Cardio Blast Workout avanzatu o u Cardio Blast di Low Impact.
Repetite u circuitu più avanzatu o movime à u circuitu vicinu
Circuit 3: Bent Knee Deadlifts
Pone pesi pesche in u pianu davanti à voi. Piumate, mantene a l'abs à e i ghjinochje sottu à i ddi pisci è ripigliate i pesi chì si stendanu. Squeatate à pusà i pesi in u pianu è in stand up. Repetite per 16 rettiche.
Pigliate i petti anch'elli chè eccu hè troppu sfida è assicuratevi d'utilizate a so gemme è micca a vostra spalle.
Barbell Rows
Senza una barbellata pesche o pescucioli è punta versu a circa 45 gradi, abs in and back straight. Fasce i codo è piglià u pesu à u buttone di u ventre, squeezing the back. Bassa è repetite per 16 rettiche.
Ball Pikes
Trascinate in una pusizione push up cù a bola sottu i rigghi. Engate l'abs è allevate i maleri versu u tettu, guardendu i pericidi diretti è finiscinu in una pusizzioni. Riturnà à inizià è repite for 10 reps.
Intru Cardio di Intensità di 3 minuti
Pudete fà u listessu esercitiu chì fate in u circuitu chjaru o pruvà una attività o macchina differenti.
Aduprate u primu minutu per calà calvinari, è po travaglia cusì duru cum'è pudete durante 2 minuti.
Idei : 3 minuti di un esercitamentu mostru in questu passiu à u Cardio Exercises o à u Cardio Blast in Cattaneu Bauchu.
Repetite u circuitu più avanzatu o movime à u circuitu vicinu
Circuit 4: Incline Biceps Curls
Pòviu nantu à una bola è rinuverà finu à chì tù stai in una inclina. Curre u pesu à u spalle è più bassu, ripite per 16 ricci.
Triceps Dips
Pusate nantu à una sedia o bancu cù mani vicinu à i maletti. Pigliate è pigliate i cattivi in fronte, solu in fronte di u bancu. Fasce i perche è cediri finu à i coddi sò circa 90 °. Squeeze u triceps per spinzà u ritornu è repite per 16 rettiche.
Più
Rice Tucks
Trascinate in una pusizione push up cù a bola sottu i rigghi. Engate l'abs è rumpule a bola in, chì tombanu i ghjinochje versu u pettu, quand'elle squeeze l'abs. Riturnà à inizià è repite for 16 reps.
Bonus! Intru Cardio di Intensità di 3 minuti
Questu hè u vostru bonus cardio s'è vo site per ellu. Pruvate 3 minuti di cardio di intensità alta, utilizendu u primu minutu per calà e l'ultimi 2 minuti per travagliaranu quantu puderete.