Circuit Training Workout for Beginners

Sia u tempu hè tempu o vogliate qualcosa un pocu più interessante in i vostri entrenamentu, u circuitu hè una grande scelta. Cù stu tipu di furmazione, pudete combine l' entrenamentu di cardio è forza in u stessu entrenamentu.

Chì permette per esse u travagliu in parechje spazii di fitness, invece d'avè esse fisici separati, una manera perfetta per espressione in l'esercitu si avete un cummerciu impiegatu.

Cù questi tipi di travaglii, andarete da un esercitu à l'appressu senza restu entre. Perchè vo fatevi allora u restu, l'entrenamentu si move più rapidamente è efficientu.

Ci hè una quantità di modi per fà un training circuit. Certi cundiziunamentu si fucalizza solu nantu à u cardio, qualchi solu nantu à a forza è l'altri cù i dui. In questu entrenamentu, sere da ubligatoriu un esercitu di forza cun un exercitu cardiovascular.

A chjave per fà stu travagliu hè di travaglià cusì duru per i prugrammi suggeriti o da u tempu. Questu significa per l'esercizii di forza, utilizate pesche assai pesu chì l'ultimi riffressi sò assai sfida.

Per l'esercitamentu cardiovulu, vulete travagliaranu quantu puderete per u tempu suggerutu. Pruvate a so ritenza di u core in un'altura trà un livellu 6 è un livellu di 8 o 9 in sta scala percizzioni .

Precautions

Vede u vostru duttore si avete qualchì manera di cundizione medica o ferita.

Cumu

Circuit 1: Ball Squats

leezsnow / istock

Pujhe un ballu d'esercitu darrere di a volta è contr'à u muro con pene anca à l'anca, l'abs è a torsu diretta.

Cammina i pìadi, perchè si scaffendu nantu à u bulu. Sì quellu chì si senti tremu, aghjunghji nantu à un muro o fate ciò chì esercite senza u ballu.

Fate i vostri ghjinochji è falà finu à i ghjinochji sò à 90 gradi. Sì avete prublemi di corpu di ghjinochju o questu hè impurtanti, solu per andà finu à quandu puderete.

Prisentanu à i taccasi per esce.

Repetite per 30-60 seconde e tenite pesi per una intensità aghosa.

Jumping Rope

Per u vostru esercitu cardio, puderete sante u corda . Sì ùn avete micca unu o ùn anu micca l'uparatu per un solu, pudete solu sull'inchendu è scinchendu è girate i vostri brazzi.

Per fà questu, saltu cù i dui pedi chì salta solu à una inchila di u pianu. Terra cù i ghjinochji bè è nantu à e pilche di i pedi.

Repetite per 30 siconde à 1 minuti.

Sè vo site novu per ghjunghje nantu à a corda, pruvate 10 fà sughjetti in una fila è dopu marchja in u postu per restà. Mantene aduprà per a durata di l'esercitu, per andà finu à pudè ogni ghjornu.

Lunges

Stand in split stance, pedunculu right in front. I vostri pedi eranu di circa à 3 pèsteri apart, abbastanza chì si tenezzanu i dui ghjinochji, u topozzu davanti ùn mancassi a via di l'anziani.

Piglionu per pesitru per l'intensità s'ellu vulete, dàchja o dui ghjinochji è sinserisce à u pianu in una scassa. Pruvate per andà finu à quandu puderete o finu à i ghjinochji sò in l'angolo di 90 anni.

U ghjinochju ùn hè micca toccu u toccu.

Prisenta à u pianu di u pianu di stallà e repite for 30 segondi. Cambia u latu è repite for 30 segondi.

Caminate o Ghjug in Piazza

Perchè u vostru prublemu di u cardio avete da marchja o jog in postu. Se avete bisognu di più impattu minimu, stà cun marchja. Pruvate circhendu l 'arme per aghjunghje intensità o camperanu veloci intornu à a casa.

Sè vo avete bè cù l'impattu, pruvate in ghjocu in u locu è pressu u brazzu in sopra. Ogni 15 sicondi, cambià da perch'ellu vo ghjumbassi cun ghjudiziati, chì significheghjanu i ghjinochji à u nivellu di u genaru si puderete.

Repetite per 30-60 seconde.

Pushups

Avanzate in una pusizione pushup. Questu pò esse in i ghjinochji o nantu à i vostri puntelli. Assicuratevi chì e mani sò più largu chì i spalle.

Cù l'attrazzature di ritornu è abvi di u bracu curdate i minchi a un pushup. Vaia quantu bassu chì puderete o finu à quì u pitta in u golfu. Pruvate micca di guidà cù u mandibulu.

Sì avete bisognu di una mudificazione, pruvate pushups di u muru.

Repetite durante 30 seconde, resteni bellu pezzu è pruvate dopu à trent'anni.

Squats cu Front Kick

Stand with feet together.

Fate u ghjornu di ghjinochju è estende a perna in un ghjucu di front (ùn chjusu u ghjinochju!).

Coghju in una squat baja (ghjinochje darresti) è poi pateva cù a perna ore.

Ripetizione (piatellu di ghjusta, affullatu, spedizione) per 1-3 minuti.

Repetite stu circuitu 1-3 volte.

Circuit 2 - Squat With a Overhead Press

Stand with the feet hip distance distance and hold weights just above the shoulders.

Fasce i ghjinochje, è mandò i maligni direttamente in una stufa. Vaia quantu bassu chì puderete è presse per i tacchi per esce.

Quand'ellu si firmò pressu i piorelli.

Bajate i pesi è repite for 30-60 seconds.

Furtuna versu a crepapelle

Pone un sugettu petite nantu à u pianu chì pò spuntà. Assicuratevi di qualchissia chì ùn viaghjà micca viaghju risposte - a banda di resistenza face un bonu marcatura.

Stand in un latu di u marcatura è po ghjunghje nantu à ellu cù i so pedi à u stessu tempu, sbarcatu cù i ghjinochje bughjone.

Continue jumping over the band per 30 seconde. Ritorna si avete bisognu è seguite per 30 segundosi più.

S'ellu hè troppu sfidae, pruvate à scansarià nantu à a bandu o salta cù un pezu à un momentu, chì hè più faciule.

Dips

Pòviu nantu à una sedia o bancu, mani vicinu à i maletti è ascultendu per ch'ellu sia equilibratu nantu à e vostre mani.

Mantene u corpu fermu vicinu à a càttra, fate i coddi è cundiscenu in un triceps dips. Ùn ci vole micca più di 90 gradi. Prutate a risparmià è repite for 60 segondi.

Resto à mezanse per migliurà si avete bisognu. Per una modificazione, mantene i pedi assai vicinu. Per più intensità, cammina i pedi.

Jumping Rope

Suggeri u vostru corda di saltu o, sè ùn avete micca unu, fate chì fate.

Saltate per 30 siconde à 1 minuti

Sàl travu nantu à un pedi per a mità di u tempu è cambia u pezzu per u restu, salta solu à una inchila di u pianu.

Lunge with Biceps Curls

Stand in una postura split cun una perna in fronte è l'altra in u back. Senza pesi in ogni mano è daveru i ghjinochje in una scassa.

Quand'omu scendi, curlà i pesi in un curl bíceps. Stand, bassu i pesi è ripetate per 30 seconde di ogni uitu.

Marching Bridges

Attenti nantu à u pavimentu face à i ghjinochje bent, pede vicinu à i glutidi.

Push up in una position di ponti, squeezing the glutes, perchè u vostru corpu hè in una linea recta.

Senza d'esa pusizzioni è pigliate un pianu quarchi pocu pressu di u pianu, Baffle è repite in l'altra parte. Continue marchendu per 30-60 seconde.

Repetite stu circuitu 1-3 volte.

End with a stretch .