14 Ab Exercises per furtificà u vostru Core

1 - Ball Exercise Ab

U scambio di bagnu hè un modu cusì cumu di travaglià l'abs è aghjunte l'intensità à i vostri entrenamentu. Questu hè un muvimentu di u corpu integrale, cù i bracciali è i peri anch'ellu cù l'abs è a bassa vultata. I vostri cosci di l'internu travagliu chì voce cusì u ballu trà e pede è i vostri brazzi è u travagliu di u piticu quandu scambià a bola è tenite in le mani. Per mudificà, aghjustà u gruppu di movimentu o frendu i ghjinochje.

1. Empiece mentendu nantu à a spalle cù i peri.
2. Senza a bola in dui mani cù i brazzi anch'elli estenu.
3. Pusca u ballu trà e pede, ghjinìmpule per mantene a bola in u locu, è sminenti ancu l'arme è i ghjambi finu à u pianu. Senza più basso finu à chì pudete senza sguillà o straining the back.
4. Bring them back up and take the ball in your hands.
5. Bassa i brazzu è i peri finu à u pianu novamente è cuntinuà, scambià u ballu trà e mani è pente per 1-3 gruppi di 8-12 reps.
6. Evite l'arcu à u spinu à u fondu di u muvimentu. Sì avè avete u prublemu cù questu, fate una spugna in rolata sottu à i maletti, frendu i ghjinochjati è / o o solu suluzione i brazzu è i pedi un pocu perchè invece di tuttu u modu.

2 - Prudma di pianta nantu à a Ball

Questa sfruttamentu esercitivu hè un modu grandile di aghjunghje un pocu muvimentu in i vostri exerciti di pianta incuniscendu un equilibru cuntribuisce l'aghjunghje l'exercici ballu. A chjave per questa mossa hè di primu, pruvate micca di scundizà in e so spalle. Sì truvate chì voce ribattuta nantu à u ballu, appruntemu à u muru per più stabilità o pruvate sta mossa in u piantinu prima.

1. Cumincià à i ghjinochje cù i vostri antenati nantu à u ballu.
2. Rilivellu finu à chì a to back is flat. Sughjendu a pusizioni, è guardà i spaddi fora di l'armali, rinviate i ghjinochje, è cundùce u vostru corpu in una pusizzioni chjama.
3. Manteve per 1-2 sondi è fracassenu i ghjinochje, poutendu u pianu finu à prima.
4. Repetite per 1-3 set di 8-16 rettiche.

3 - Ponte di Leg Gola

Questu esercitu centrà nant'à u core, ma ancu travagliu i musculati è glutidi di a stante, facenu un esercitu dinamico. Questa mossa hè più stretta di u so aspettu, perchè piglià u vostru tempu è mudificate aduprendu a testa.

1. Fate nantu à una matta cù i ghjinochje.
2. Pesa a bocca per chì site in una ponente, in una linea recta da i ghjinochji à u quattru.
3. Quandu si senti stàbbile, pesa a perna ghjusta da u pianu, allughjendu uguatu finu à chì hè perpendiculare à u pianu.
4. A mantenimentu di u pede flexuamente, fate lentamente u ghjornu drittu à u latu di un pocu pulitici senza movimenti u restu di u corpu. U muvimentu hè chjucu, cusì tene u lentu è cuntrullatu.
5. Purtate a cuttata in u centru è repite per 1-3 gruppi di 8-16 riparati in ogni uitu.

4 - Single Arm Overhead Squat

U ghjustu staticu hè un esercitivu sfruttante di corpu tutale, cuncintratu à a forza core, a flexibilità è l'equilibriu. Pigliate un bracciu addiventanu à u scopu di equilibriu è centra più attente à u core è spalle. In vista di u pesu (per esempiu) aghjusta più di un prublefu fundamentale, perchè chè questu incunificà, mantene a cresce in fronte. Sì avete avete prublemi o prublemi di u spalle, pudete vulete evitari stu sforzu o pruvate a movimentu senza alcuni agghiuncitatu per avè un sensu di u vostru equilibriu è a flessibilità.

1. Fate cù i pedi chì sò largheghde l'omandate, è cunsigliatu i pesi di u luggeri, pigliate u dirittu right up overhead, sighendi u brazzu uttene pendià.
2. Mantene i vostri ochji nantu à u pesu sopra (facultativu), aghjau i ghjinochja è sferisce in una straggia, mantendu i sviulsciani è i ghjinochje sott'à i pettini.
3. Fate più finu à e cosce sò parallella à u pianu, mantendu à u filu di u tempu.
4. Repetite per 30-60 seconde è cambià i lati.

5 - Sullivazione

I cecchi sò una bella manera di travaglià u core, ma pudete aghjunghje più forza è intensità à l'esercitu aghjuntu un salto. Questa mudela avanzata ùn solu l'opara u vostru core, face i vostri pedi è l'arme à elevà a freccia di u mio core.

1. Cumentu in una pusizzioni cù e mani più largu chì spremessi è u corpu in una linea recta da a testa à i tacchi.
2. Eppo i piedi in li dritti di i ghjinochjati è l'atterrissenu in una straggia, mantendu e mani in terra.
3. Eppo i piedi in una pusizzioni di pianta.
4. Repetite, salta u so pezzi in u fora di più rapidamente cum'è pudete durante 30-60 seconde.

6 - Ski Abs

I cecchi sò una bella manera di travaglià u core, ma puderete aghjunghje u putere è l'intensità aghjustendu un salto à l'esercitu. Per saltà i petti in u fora à ogni uppuru di u vostru corpu, vi fate nantu à l'obliques, mentre chì elevava a freccia di u core in un esercitellu sfida è avanzatu.

1. Cumentu in una pusizzioni cù e mani più largu chì spremessi è u corpu in una linea recta da a testa à i tacchi.
2. Cuntene i suluzioni è ponu spende i petti in a manca, sbarcatu cù i ghjinochje chjosa è i petti darrere a manu manca.
3. Eppo i petti riturnati à u pianeta è poi saltà i petti in a destra, sbarcatu cù i ghjinochje chjosa è i petti darrere a diritta.
4. Continue jumping in and out from side to side per 30-60 seconde.

7 - Sottu ghjetes

Pushups sò ideali per u travagliu u corpu superiori è u chest, ma sò ancu un gran exercitu core. Pudete puru aghjunghje più intensità aghjustendu un ghjacchittu à u vostru pushup. Questu hè un avanzatu d'esercitu, cusì mudificà per doblegà i vostri ghjinochji o saltate i petti è in senza u pushup. Sì avete qualchì problema di volta, pudete vulete evitari stu sforzu.

1. Cumentu in una pusizzioni cù e mani più largu chì spremessi è u corpu in una linea recta da a testa à i tacchi.
2. Sperate i perchè anch'elli in u stessu tempu si daveru u coddu in un pushup, per andà in quantu pò.
3. In un movimentu lisu, rinfriscà, sporge i vostri petti ritenu in u to pranzu.
4. Continue cù buttuni pushup per 30-60 seconde.

8 - Cunsiglii culuriti cù una bolla di medicina

A curva di u latru hè un esercitu classicu chì si cuncense nantu à l'obliqui è pigliate u pesu sopra à l'altru veramente contrule à u core. Fighjà annantu à mantene u corpu ubbligatu in tuttu u muvimentu, muvimenti solu da a cintina è evite micca l'impurtante.

1. Stand cù i pene anca l'anca di l'anca, i ghjinochje addentamente ligne è aghju una bola di medicina cun l'armata recta.
2. Mantene e spalle è scacciate l'abbiati in modu di pugna à u dirittu, chì mantene e cadenti è i ghjambi in una pusizioni fixa.
3. Rotate quantu puderete, mantenenu u pichju apertu è pianu pianu pianu pianu à u centru.
4. Repetite u muvimentu in l'altru cantu, mantendu à u muvimentu lente è cuntrullata à l'impegni di l'abballati.
5. Repetite per 1-3 set di 8-16 rettiche.
6. Pudete ancu fà stu sercitu cù un pesu, un ghjallu d'esercitu o una banda di resistenza.

9 - Circles Ball Medicine

Circulating Ball Circles sò una altra manera di travaglià u core da una pusizione standu è hè ancu un grandi exercitamentu di calore per quasi qualchi entrenamentu. L'idea hè di piglià u corpu à traversu un cercolu chjubitu, doblegà i ghjinochjati è di mantene a volta direttamente in tuttu l'esercitu.

1. Cumincià cù i pene più largu chì cadaveri, tenendu una bagnata di medicina o pisu in manu nantu à a testa.
2. Puderete à a direcia è da turnà in versu a diritta, pivintendu à i pedi è curcendu i ghjinochje in una scassa cumu circonda u ballu versu u pianu.
3. Continue in u circhiu, girannusi i pedi di avantaghja è in un vicchiaratu cum'è fà u pesu entre i vostri pedi.
4. Circhulu à u pesu à a manca, volta per pivotà à i vostri pedi, è stendu i giacenu fugliati in un fucile.
5. Continue circa u pesu tutta a strada finu à chì u pesu hè soprappu una volta.
6. Repetite per 1-3 setze di 8-16 rettivu in ogni direzzione.
7. Mantene u muvimentu lente è cuntrullata è evite circundamentu di u ritornu. Mantene e so cumprenza di l'abs è a volta diretta in tuttu l'exercitu.

10 - Rotulazione di u Mediadolu Ballisticu cù Puliti statali

Questu esercitivu hè perfetta per u travagliu l'abbu di una pusizione standu è di l'edificazione di resistenza è di stabilità in u corpu più minimu. Per a maiurezza effittività, mantene a mozzione assai lenta è cuntrullata, solu chì vane da u torsu mentre mantene a staghjunata di u corpu.

1. Cumentu in una postu di putereppu, ghjamba à direzione ghjente, rimette da u ghjornu. Mantene una bagnata di medicina cun l'armata recta (più avanzatu) o vicinu à u pettu (più faciule).
2. Mantendu u staticu di u ligu sottucutariu, torna da u torsu per portà e bracciu nantu à u corpu à u dirittu.
3. Vulteti à u centru è oghje u ghjornu di u torsu, purtendu u pesu à a manca.
4. Continue rotanti da un latu à l'altru lentamente per 1-3 gruppi di 8-16 rivolgi in ogni banda.

11 - Crunch da testa

U crunchu à parte di parte hè una bella manera di travaglià l'abs da una pusizione standing. Per veramente fucalizza nantu à l'abballadera, fate stu muvimentu in un modu lento, cuntrullatatu invece di l'impieziumu, senza cura di micca per circundà u torna. Per più di cardio, aghjunghjite e cose da stu muvimentu a quantu forza per puderà a vostra freccia di u core.

1. Cumentu in una pusizione standing, pigliò u dirittu right up in l'aria.
2. Scambiu u vostru pesu à u to pieru u sole è portanu lentamente u ghjinochju è fora à u cantu.
3. À u listessu tempu, aghjunghjenu u coddu ghjustu finu à u ghjinochju ghjucu, esame di l'oblichi.
4. Pigliate u brazzu è u pede è repite per 1-3 sèculi nantu à ogni parte.

12 - Crunch Crunch Crunch

U crunch crossover stabile hè un bonu modu di travaglià l'oblichi da una pusizione standing. L'idea hè di generazione di u muvimentu di u torsu, in quantu di scappari da u coddu è di u ghjinochju. Mantene a moziu velozzu è cuntrullata à fucalizza nantu à u core, o accentuà finu à fà più di un esercitu cardio.

1. Cumincià cù i pene anca à l'anca, mani darrere di a testa, cù i coddi chjusi è fora à i lati.
2. Fate u ghjornu à u ghjinochju à u ghjornu in u corpu mentre già annantu à u torsu, purtendu u spalle à manca versu u cimi di a manu.
3. Squeeze through the obliques è mantene a move lento è cuntrullata.
4. Riturnà à inizià è repite per 1-3 gruppi di 8-16 riperpi in ogni parte.
5. Evite per colpi di u coddatu à u ghjinochju ma, invece, fucalizza nantu à a rotazione di u torsu è u muvimentu di u spalla à u caderu.

13 - Chopje di legnu orale

Cum'è chiodu di lignu , i leccasi di lignu horizontale pusonu l'enfasi in l'oblichi. Questa versione hè un pocu staticu, cù tuttu u muvimentu chì venga da u core mentre u cossu sottu in u locu. Avivanu micca nantu à a rotazione in questu, solu girantate finu à quandu puderete senza straining.

1. Assicurate una banda di resistenza in un'oberta robba un altu di u cintura.
2. Stendu da cuddà à u tubu è manteneu u manicu in i dui mani, piglià uni pochi di passi per a tene aghjuntu.
3. A mantene i braccia diretta, rumpute da u torsu, purtannu l'armata attraversu u corpu à u latu oppostu.
4. Riturnà à inizià è repite for 10-12 reps before switching sides.
5. Mantene a mozzu lenta è cuntrullata, è evite ublancamentu o impiecu. I cadenti, i ghjinochje è i piedi deve esse posti chì si sò stati planificati è affruntati.

14 - Tape Toe Taps

Tape di toe sò un modu grandile di rinfurzà l'abballati è u core. L'idea hè di mantene a vostra pelvis avicciata è u core cracciu in modu chì u to spinu sottu ùn fighja micca arcu mentre tuccate i sliced ​​pè u pianu. Hè ancu un gran exercitu postpartu per l'abs.

1. Fate nantu à a spalle è frendu i ghjinochji à l'anguli di 90 anni.
2. Mantene i svi cuntrattu cum'è per fassi un pede, toccu in u pavimentu. Assicuratevi chì a to back does not arch. Se fate, mantene u muvimentu più chjucu o postu una rocca a pilucca sott'à i cadaveri.
3. Ascultà u pede da a pusizione di partenza è ritendu per 10-16 riperpi in a stessa lega prima di cambià versu l'altra parte.
4. Repetite per 1-3 set.