Questu entrenamentu hè a mira di u corpu tutale è hè una grande per i viaghjatori o quelli chì ùn anu micca assai spaziu o equipu. Tutti questi bisognu hè quarchi cosa cun pocu pisu à questu - un libru telefunu tutale, una motta o ancu una valigia, è un banchume o sedia. Certi articuli sò avanzati, cusì cun prudenza è mudificà a furmazione per fassi per u livellu di fitness.
Cumu fà
- Warm up with few minutes of cardio light or walking up and down some stairs.
- Fai ogni ghjornu per u tempu suggerutu o cum'è repete, ripetendu ogni simule 1-3 volte o fà l'esercitu in un formatu di circuit
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione. Modifiche l'esercizii quantu bisognu à ghjustu à u vostru livellu di ghjustizia è per questi. Pìantate prestu quandu ci hè tenuta quarchi cosa di quantu pescu quandu faci esse attività.
Unu necessariu
Un pezu, una sedia
Workout Recomendado
- Circuit Style - Fai cada exercitu per 30-60 seconde, unu dopu l'altru cù pocu restu à mezu à e exercici. Repetite u circuitu à 3 tiempos, secondu u tempu, u livellu di ghjochi, è i scopi.
Staggered Pushups
Pruvate una versione diversa di u vostru pushup usuale mette una manu nantu à una telefonta telefona (o qualsiasi altru oggettu) è l'altra à u pianu. À i vostri ghjinochji o cimi (è cù u corpu veramente), calate in un pushup è push back up. Fate quantu chì pudete in u tempu suggeriu, cambià e mani à mezu.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconde
Intensità di cambiamentu: Fate i pushups nantu à i vostri ghjinochji
Good Mornings
Fate cù i petti nantu à l'anca di u culmu di l'anca à un liveddu ponderatu à u pesu à u collu - Se trovi in una stanza d'altru, pudete aduprà un libru di telefunu o un altru ugatu pienu o, si ùn avete micca u equipaggiu, simpete e vostre arme nantu à e cime per più intensità.
A mantene l'assulatrici di l'abs è a ghjinochje una volta liggeru, punta da i maletti è bassu u torsu finu à chì hè parallella à u pianu, mantendu i bracchetti in ligna cù l'arechje. Pesa è repite. Mantene e sperance in tutta a mugnera. Sì avete qualchì problema prublemi, skip this move.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconde
Intensità di cambià: Ùn aghjunghje micca pene in tuttu
Pisticciuti di Pike Shoulder
Questu hè un uttimiziu avanzatu, cusì cun prudenza! Posa i vostri punteggio in un passu o banchina è mani in u pianu. Pìzzà u vostru corpu in una pusizzioni cù a to manu cum'è direttamente sottu à e to spalle è a cima di a testa facciutu à u pianu. Fasce i codo è cossu sottu à un pushup. Push back up and repeat. U muvimentu hè indicatu nantu à una bola d'esercitu, chì hè ancu più avanzatu, ma se ùn avete micca bola, una sedia o ancu un lettu duverà.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconde
Intensità di cambiamentu: Mantene i vostri pedi in u pavimentu è i ghjinochje pusendu
Trascurante Chjave
Cu pezzi anca à l'anca, a punta da i maleri finu à a volta hè stata è parallella à u pianu, l'abs rimette. Pudemu i brazzi in ligna à i lati à u nivellu à u focu cù u polu nantu à u suffittu. Bassa è repetite. Agghiunce pianu di pesu per l'intensità, per esempiu, i buttigli d'acqua. Sì dappressa i vostri spalle, spartinu!
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconde
Intensità di cambiamentu: aghjustate i pesi di u lume per più intensità
Triceps Dips
Pusate nantu à un bancu o una sedia cù e mani restu vicinu à e cosce. Push up and bring the swaps out, butt just brushing u bancu, i ghjinochje bent. Fasce i codici è cundimentu sottu (fassi vicinu à u bancu) finu à i codici sò 90 gradi. Push up e repite. Struisce i peri per più intensità.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconde
Intensità di cambiamentu: Propone i petti nantu à una sedia per più intensità
Triceps One Pushups Armed
Fate nantu à a manca, i malati è i ghjinochjati apilati. Scacciate u bravu mancu ghjucatu à u torsu per chì a manu stata ripitate nantu à a cintata giusta. Piacere à a manu diritta in u pianu davanti à voi, palme paralleli à u corpu. Squeeze u triceps è pressu u vostru corpu. Bassa è repite for all the reps before switching sides.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconde
Intensità di cambiamentu: mantene u livante di u focu per aiutà à dà più prestazioni
Tiptoe Squats
Cu li pìadi anu più largu chì cadaveri, squattate è pusite e mani in telefoni di telefuni davanti à voi. Aghjunghjite nantu à i punti di i vostri punteggio. Staying on tiptoes and fingertips, facenu l'ochji nantu à u tettu è ponu allughjà i ghjinochje quant'è pudite. Squeatate a terra è repite, in a punta di pezziunale u pezzu tutale. Modificà per quì sottu e mani più altu (nantu à una sedia o di u lettu).
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconde
Intensità di cambià: Ùn aghjustate u pesu di u regulatu
Lunges
Fate nantu à una postura divicita cù i petti vicinu à 3 pèsti apart. Senza qualcosa cù u pesu (aghju pisci in manu, ma se ùn avete micca dispunibule disponible, pruvate una ricerca telefona o ancu a vostra cartulari o mozza). Fasce i ghjinochji è serebbe in una scassa, portendu i ghjinochje à i 90 anguli di u gradu, u ghjornu di davant'à u toe. Pigliate u pesu soprassente, push back up e repite for all the reps before switching legs.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconde per ogni latu
Intensità di cambià: Cistercià i pesi per una less intensità, aghjunghje più per più intensità
Bent Over Squats With Leg Lifts
Chjappau cun mani darrere di u spalle, abs involved. Pigliate a riga di u ghjornu à u latu, mantegnu in u pianu è dàdene u ghjinochju in u ghjustu. Struce a perna dritta cum'è cundanna à l'uppettu di l'uppettu quarchi pocu pressu di u pianu. Mantene a cadenza, u ghjinochju, è u pede in l'allinjamenti è di fronte à u fronte di a stanza.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconde per ogni latu
Intensità di cambià: Sughate bassa cum'è pudete, mantene a vadella elevata u tempu.
Oblique Ab Sweeps
Posa cun bracciate di pate, retrocedi, diritti armati allargati davanti à voi. Cuntene i prupiette è scacciate u bravu drittu, è ghjornu in un movimentu di u mità di cìrculu, chì scaffendu u torsu torna un pochi minuti. Rindite è ripetì in altre parte.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconde
Intensità di cambià: Situate più altu per riduce l'intensità, mantene bracce bè