U ginè ofrece assai variità quandu vi vene per esercizià, hè tentatu di saltà è pruvate à tutti. Ùn sulu questu, ma arcuni di noi pruvate per cumpensà u tempu perdu, per esse travagliati i nostri cimi ùn sò micca pronti.
Ma avemu avvicinà u nostru entrenamentu, ci sò parechissimi equitazioni cum'è scarmeteri chì facenu per esse più di aiutà.
Quì sottu sò cunsiglii simprici chì vi aiutà à cuntene in forma senza arrugatu o ferita.
1 - Cosa Cosa Prussianissima
Sè avete cuminciatu cù l'esercitu, hè tentativu di pruvà à fà per u tempu perdu, per fà tuttu a volta. U prublema cù questa stima hè chì hè tantu dulore per i prossimità di ghjorni, ùn puderebbe moviri.
Certi adduluratu hè normale ma se ùn pudete micca funziunhe, andate ancu troppu. Tips per avè principiatu:
- Facilità in cardio . Accuminciassi cù 10-20 minuti di l'esercitiu, 3 ghjorni in una intensità moderata , aghjustendu à aghjustà u tempu in cresce a durabilità.
- Mantene bè semplice . Ancu s'ellu avete usatu piustà pezzi, u vostru corpu hà bisognu di tempu per adattà. Accuminciassi cù 8-10 exerciti è facenu 1 settore di 10-12 reps per a prima simana o più.
- Rest . Sè tu sentite dulore, dà o ghjornu di recuperazione extra. Pudete bisognu di parechji settimane di esercitivu consistente di custruisce un fundamentu forte.
- Warm up and cool up . Un compunente ch \ 'indispensèvule per esse bè salutatu è sicuru hè d'assicurà chì u vostru corpu hè prestu per un esercitu più intensu da esse caliu à 5 minuti. U cooldown li permette stende, rilassate è sentite bè cù u vostru praticamentu.
2 - Sente nantu à a Treadmill for Dear Life
Sè vo site novu à a scataria, hè normale per aghjustà nantu à e rache. U bandiera in circula pò fà sensu fora di u equilibriu, per quessa hè veramente una bona idea di mantene in prima.
Tuttavia, vole vultà in bàrcà nantu à a raghja perchè un risicu di fà riparà. Sughjettu sottu u vostru corpu in una pusizione antinaturale chì puderia sprime l'spalle. Puderà ancu influenzallu a postura è cresce i calori burned.
- Sì ci hè un usanza, diventerete per piglià e vostre mani in ogni altru minutu, anzià quellu tempu ogni simana.
- Sì vi si cuntene nantu à u so micca chì falà, fate lentamente . Spicchendu assai scunfitta u scopu.
- S'è vo senti senza timore, pruvate per piglià una banda, è quellu chì si pò esse cusì, pigliate l'altra banda ancu.
Tenite a mente chì ùn hè micca solu a scataria. Evitarle e rails in ogni màquina aiutà à migliurà equilibriu, crede più calori è movime di modu naturali.
3 - Usannu Formulu Bad
Utilizare a forma malvette ùn hè micca solu cumplicà i vostri entrenamentu, ancu dinò u vostru corpu à risichu, forsi forsi in u dolore o ferite. Forme Bad forma in parechje forme è dimensioni, ma un pocu sbagli:
- Stretchendu i ghjinochje . Quandu facia squadri o lunges, mantene a ghjinochje sott'à i dete. Intracciannu i ghjinochji davanti ponu prissioni annantu à e articuli è puderanu causà ferita. Per evitari stà, appreite a forma propria di squadre è lunges o travaglia cun un prufessiunale .
- Rounding the back . Quandu si trattava di un esercitu, cum'è e ridere di pilute , mantene a volta di pianta o arburolu in bocca per pruteggiri a volta di ferite . Per fà più faciule, aghjau i ghjinochji o sullivate finu à chì pudete tene u luggeninu.
- Usendu impurtanza . Un altru problema hè quandu puderete svià i pesi o utiliscia u vostru corpu per aiutà à u pesu. A volte ciò chì facemu quessa senza avè capìsticu. Pruvate a vede in li specchi per assicurà chì anu usendu i vostri muskoli senza impurtanza.
In generale, una bona forma garantanu chì vi riceve u più in quellu di ogni ghjornu.
4 - Solu àrcu Dimese Pesante
Pò esse ghjustu elli sceglie un pesce giustu, in particulare per chì ogni ghjornu hè diversu. Certi ghjorni puderete elevà più di l'altri.
Se ùn avete micca un locu vicinu, hè megliu di passà troppu chjucu più chjucu. L'ecunumeanu pesi chì sò troppu pisanti pò diri a:
- Mùsica strained o torn
- Perde u cuntrollu di u pesu è cala
- Swinging the weight to complete the exercise, chì reduces l'effettu di l'esercitu è puderia riesce per a ferita
- Utilizendu a forma dolenta per piglià i pesi, chì puderanu chjappà i vostri dritta, spalle o ghjira in rischi per a ferita
Sapete più nantu à e tecniche prudente di pesu à u pesu è comu scelta pesi .
5 - Sullivazione
Ci hè parechje modi per stretchjà u corpu. A più cumuna è staticu stirazioni, chì implica di stendenza per un periudu di tempu per aghjustà a flessibilità.
Ma, una cosa chì vulete evità ùn hè cascata mentre stenderà. Ancu si stinziunamentu ballisticu pò esse usatu per qualchi eserciziali per u megliu esercitu, per a maggiorna di noi, saldine hè un no-no.
Quandu vo volte, intenei i musculi per allà di u so gamma di mozzione normale, chì pò purtà à i musculi stinati o di i tendini. Questu hè particulari quandu quandu i musculi sò friddi è pocu versà. Per evitari di ferita:
- Warm up before you stretch or save the stretches for after your workout.
- Facilità in u stretch, solu per andà finu à a vostra flexibilità permette. Stretching ùn deve mai causà u dolore.
- Fate chì stese una parte regulare di a vostra rutina per mantene a flessibilità.
Più tocca a flessibilità è stese .
6 - Cose a Cumpressioni Storia
S'è vo avete fattu a listessa rutina per mesi o anni, vi cuntene u stress in i musculi, articuli è u tessulu cunghjuntivu ogni alune chì fate.
Ùn hè solu questu chjappu per a vostra mente è u vostru corpu, questu puderia riesce per una ferita in l'usura è di scuru. Certi canusciusi inutilmenti cumuni sò include tendinitis, spline di spline è fractures di stress.
Ci sò parechje cose simplici chì pudete fà per evità e ferite in eusa:
- Pruvate una furmazione attraversata . Prove dentate activi chì usanu diversi musculi è movimenti. Per esempiu, Se cumbattutu, pruvate qualcosa pocu o nimu impattu cum'è a natazioni.
- Change your routine . Scuzzite e cose da cambià u schedariu di furmazioni , pruvate nove movimenti o cambià u vostru metu di furmazione .
- Travagliu cù un attore . Un pro vi pò mostrarle diverse manere di rinfurzà è stende u corpu per aiutà à a prutezzione di a ferita.
- Pruvate qualcosa di manera diversa . Sì averebbe aduprà moltu di cardio, pruvate aghjunghjendu ioga à a mixte o Pilates. U vostru corpu ferma più forte in modi diffirenti, chì puderanu a prutezzione di u preghjudiziu.
7 - Saltate u so cantu
Sè troppu curta nantu à u tempu, pudete esse tentatu di saltà u calore è sùnimu in u so buttone.
Ma u calore hè una di e parte più impurtante di a vostra rutina di exercitu . Fèndusi in l'esercitu cù u mumentu luminosu, puderete sullivà a freccia di u mio core , aumentanu l'ossigenu à u corpu è crescenu u flussu di sangue à i musculi.
Ùn sò micca solu chì facenu a transicionità per l'esercitu più còmode, perchè ancu impedisce feriti cù l'elasticità di i musculi.
Sempre permettenu un 5-10 minuti in prima di l'entrenamentu è caldu cun un cardio di lumicinu. Accuminciassi un ritmu simplici è anu aghjustà a intensità finu à chì vo avete travagliatu in più d'intensità moderata.
Unu solu u vostru corpu si senti bona, ma u vostru furmulariu se sentenu megliu.
> Source:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effiani di scuperta nantu à a Performance fisica: Una rivista sistematica cù u Meta-analisi. Re Journal of Strength & Conditioning Research . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.