1 - Stretch Standing
A sta versione persunale di u strettu Cat-Cow hè perfetta per liberà a tensione in u bassu è i maligni mentre stende u core.
- Sottu à una stuppa cù i ghjinochje davanti a bocca, i mani à i cosce è u torsu parallella à u pianu.
- Arch the back and look up as you inhale, chì aperta da u pettu.
- Exhale and pull the abs in as you round the back, dropping the head and pushing the hands into the thighs to increase the stretch.
- Pensate di esse expandendu per l'attitudini superiore è fugliale nantu à u suffittu.
- Inhale è rimesse à u vostru archu, per passà tranquillamenti trà i muvimenti cum'è seguite u vostru contru.
- Repetite per 8-10 reps.
2 - Guerrier Modificatu à u Ballu
Warrior I hè un stretchimentu eccezziunale per tuttu u corpu di u fronte - u pittore, di u frasi di u rippu è di u culu. In a versione tradiziunale , pudete ancu ottene un grande stretchiu in u vitellu di a perna, ma sta modi mudificata incorpora una bola per sustegnu extra. Questa modesta guerriera I hè perfetta per i persone chì anu vicinu strittu o prublemi cù equilibriu per quandu facenu stu sercitu.
- Purtate nantu à i ghjinochje davanti à una bola d'exercici è pigliate a perna di u ghjornu in una lunghizza, perchè hè ghjusta vicinu à u ballu.
- Puderete i malati in u ballu è prutezziu per trasfurmà prima finu à sente un straccu in u pede di u cimi di a manu. Pòccaru tù stessu per voi chì sò tutte e supportu nantu à u ballu.
- Induce è scumpete l'armata soprassente è in un backbend suave, sintendu un straccu in u pettu è l'abs.
- Exhale e scaccià i braccia, mentre alluntanà da u ballu solu un pocu.
- Inhale u brazzu in novu, appoghju in u bulu, è repite pè 3-5 repubblichi, allizinate i vostri movimenti cù u vostru contru.
3 - U Pose di Side Child
U Pose di u Figliolu tradiziunale hè una di e positi più in relaxanti di yoga, chì permettenu restà è rilassate tuttu u vostru corpu. Questa versione implica a piglià i braccia à u cantu, chì vi dà un stretchimentu cusì in i vostri latte è in u so cintura è i malati.
- Cumincià nantu à e mani è ghjinochji è pusendu nantu à i tacchi, cammendu i mani in manu è allungamentu.
- Sì bisognu, si sparghji i ghjilosi in largu per una pusizioni più còmicu.
- Rilivisce a testa in u pianu è foca nantu à a liberazione di ogni tenza in u corpu.
- A mantene i diritti ghjustu, cammina i mani à a direzzione, sensu d'una striscia in u latu. Senza da parechje persone.
- Camini a manu à a manca, sintendu un stretchu in u dirittu right. Senza da parechje persone.
- Repetite quantu volte com'è a piacevule per un attrazzu rinfochante.
4 - Gaddive
E ciucciate sò perfetti per rinfurzà l'abs è stinzendu l'invintà , i glutes , i malati, u pettu è e spalle. U moffezzulu vi aiuta à liberà a tensione in u spinu è u pesu di i ghjinochja chì permette di prossime u straccu è più più di l'esercitu. Pruvate per guardà l'ombre upposta annantu à u pianu cumu puderebbenu ghjinochje à u pianu per piglià un stensu maiori.
- Fate nantu à u pianu è aghjunghjenu i ghjinochja nantu à u corpu per dàcenu per quessa chì i piacè sò paralleli à u pianu.
- Pigliate i brazzi à i lati, palme.
- Cuntene i prufessiunale è torna u torsu à a diritta per sminerà i ghjinochji à u pianu.
- Mantene a spalla lacata in u pianu è turnate a testa per andà à stalle à manca.
- Quandu si respira, allughjà una tensione in u spinu è apre u casteddu nantu à u pettu, imaginendu chì tù sia allungendu a to cintra.
- Senza da circa 5 stufi, portanu i ghjinochje à u centru è ripete in l'altra parte.