Comu a maiò parte di attività fisica chì in u muvimentu ripetittivu o vigoru è involuttu, l'entrenamentu di pisu pò causà ferite. Eppuru, cumparatu cù altri attrigii athletic è sportivi cum'è u football, i preghjudizzioni di i preghjudizii sò pocu limitati
Un studiu publicatu in a Journal of Strength and Conditioning Research found that football , soccer , and sports inverno causan 10 a 20 volte più di feruti per 100 ore di participazione cù l'educazione di pisu è u weightlifting.
Cunniscenze teme danu
Pudete esse u preghjudiziu cù un attuali prudente è sapiente à l'esercitu di furmazioni pisu. A vostra tecnica - a vostra forma è cumu si cuntene l'exercize hè cruciale per minimizzà a ferita. Hè e ghjudicamenti nantu à u tipu d'esercitu è a carica chì pruvate a rimettari , spinta o pressu, in particulare in relazione à u vostru attuali, forza, bone è a forza musculare, è u preputimentu.
Fighjani i primuri attuali in quantu di salvezza di ipertorii in a capacità di pesu, perchè chì "a sicura" pò esse un tretu relativo; chì hè perchè perchè ùn vi pudete micca esse periculu per quellu chì hà più sperienze, formazione o struttura di corpu differenti.
Principianti Versus Expert Trainers
Quandu s'eranu à u tempu, u corpu componi forza, endurance, masse è ancu flexibilità è durabilità in i tendini, ligamenti è i musculi. Questa adoptazione prugressiva hè chjamata "effettu di furmazione", è hè una ragiunata per chì sì sturiti à furmà regularmente, cun simpricimenti è cù unumentu graduali in intensità, carica o tempu.
Se avete esse entrenatu in pezzu per un bellu pezzu, pudete esse capaci di fà esercizii di una maiò cumplissità, è forsi più risicu, ca un novu.
A più di l'infurmazioni davanti hè per i principianti.
A vostra flessibilità è Anatomia
Sè cumu esse realizatu un esercitu particulari in modu sicuru puderà dipende di a vostra bone è struttura musculare, inghjuntanu o in cunseguenza di pastura o in accident .
Per esempiu, ùn aghju micca squaditu cù u pesu nantu à e spalle, o fate pulldowns cù a spedizione dopu à a testa. Ancu una rotazione di u spalla in questa direzzione hè incùmodu è probabilmente chjucu per mè, perchè aghju avutu e ferite di corpu à i spalle.
Eghjiecce di pusizzioni, tipi d'esercitazioni è carichi chì facenu sensu chì si stende oghje a junzioni, ligamenti, i musculi è i tendini chì anu più allora di u vostru modu naturali. E esercizii alternattivi chì travaglia a stessa musulmana sò spessu. Rifendu, ma utilice sensu cumunu.
Fate l'Esercitu Correchatu
Ogni exercitazioni hà seguitu per a forma curretta è l'esicuzzioni tècnica. Assicuratevi di cumpensà a guida generale per mantene a forma propria.
Overuse Versus Struktural Injuries in Weight Training
S'è esercitu frecuentinu è intensivu, chansi sò avè ricevutu u chjave chì si chjama una ferita "overuse" in qualche stadiu di a vostra furmazione. Chistu spissu risultati di un tendinatu di travagliu, chì pò causà tendinitis.
Tendini uniscinu à i musculi. A ferita pò esse trivia è responde à u restu, o pò esse un problema crònicu. E inudeuse à e ferite sò cumuni in sporti è sportici pesanti, ancu s'ellu una curretta di currettamente di l'esercitu spessu improvisce a ferita.
I feriti più gravi si occidin quan una struttura si spende o hè fatta annantu à u tempu. Muduldi u ligamenti in lattice è strained, tendini pulled from bone, e cartulaggiu scarratu è rotò chì falla di prutezzione di l'ossi di grignirari in generale ponu esse prublemi più serii per qualsu trattamentu medicu hè in solitu necessariu.
I Grandi Sparte Turmi
In a levantazione di pesali, e più spazii curati sò l'invicchi, i spaddi, è i ghjinochji . A maiò parte di e ferite hè ingeratu da usu, è un percentinu più chjucu sò più seriu. A bassa catturica cumu a lista, in ogni modu, è questu hè persistenti à parechje sport. Hè senza dubbita significa una debule anatomica umana.
In un studiu di i laminati di pisciali, l'investigatori dicenu: "e ferite tipica di l'alivi di pisci di l'elite sò primuramente feruti in usausa, e traumatii in iziunità chì ponenu a cumprità di l'integrità cumuni".
Tuttavia, era un sbagliu per crede chì a furmazione cù pene nantu à u livellu di ghjoventu è di fitness si mette in più rischiu per questa ferite chì essendu sedentariu .
A gradual application of weight to the muscles and joints using a good technique in a training programme appropritatu hè prubabile di fà più forte è più resistente à ferite per chì avete micca forza di furmazione. Ancu i pirsoni cù artritis trovanu chì l'esercitu di pisu mellora in ligna di degrada a so cundizione.
Eppuru l'esercitassi cum'è a squat ponu a prissioni nantu à i ghjinochji, a mità squadre in quantu chì i piaccevuli in squadre per tutta a via falza sò largamente sicura quand'omu fattu bè. A maiò parte di e ferite in u ghjornu in u sportiu derivate da un attaccamentu sutturte, i currere, è e forze d'impattu latinu, cumu si trovanu in football, basketball è sporti d'invernu, in quantu chì di u ghjinochju frenu è allargate sottu carica in pesu lifting.
Eserciti chì sò Potenzalment Periculosi
Eccu una lista di l'esercizii di furmazione di pisu spessu osservati com'è putevuli pratichi. Tuttavia, avete bisognu di sta lista in u cuntestu di u vostru spaziu di spiunità è di capacità cunnisciuti o inadequate, comu discuttu prima di stu articulu.
Mentre a maiò parte di eserciziu pò esse periculosi periculosi sò pisanti, questa lista includenu esercizii chì sò stati suggeruti com'è più prubabile di causà ferita ancu a tecnica apprufundita per questu l'esercitu chì seguita (u situ affettu hè ancu listatu). A raghjunalità hè generale chì u muvimentu di l'esercitu situate una parte di a vostra cumula in una pusizioni cumposta chì a preghjudizzione hè più probabili di sviluppà.
- Pianu arrustutu (ghjinochju)
- Magna di estensione di legioni (ghjinochju)
- Unghjustu fila, strettu strettu (spalla)
- Lat Pulldown detta da a testa (spalla)
- Military, overhead, pressu dopu à a testa (spalla)
- Cable row, rounded back (da corsa)
- Barbell di i matinaghji bè, rìxxati (back)
- Stiff-legged deadlift with rounded back (back)
- Premsa di stanza assaux cù un pesu eccessivu (bassa)
- Sit-up cù pezzi recittati in lettu da i ghjinochje persi (bassa)
- Declette situp [bassa volta]
- Touch toes, pierrei ripiuti (bassa)
Puntei generale nantu à bona forma
- Mantene a dritta in direttamente quandu s'agisce à i malati per eseriti, cum'è e squatelli, deadlifts, i matinati boni, fille doblegate è cable rows. U puntu principal hè chì ancu se u vostru spinu hè in un angulu à u coghju è di l'inclinato, hè diretta è micca curva in u spine.
- Ùn aghjunghje micca bassicamenti e articuli. Sta ricunniscenza hè spessu sottumessa. Puggilati à pustuzziunità sò presi bisognu à chjudarà i coddi in cumpetizione. Nisun harmu sarà fattu annunzendu u colutu o ghjinirvuli di i ghjinochje finu à ch'è ùn avete micca smegnu di duru sottu carbu.
- Ùn permettenu micca i ghjinochji per arringate in crescente per l'internu o fora, o l'imbrancate per fallu à a retama o davanti à esecutà un ascultu o impetu. Vulete ottene massimu di sustegnu è per impedisce a cumula da esse cumbatte sottu a pressione.
- Mantene a testa sempre quantu pussibule è u collu sottu cuntrullatu quandu si tratta di pisu. Assicuratevi sapete ciò chì vo pudete fà per avè qualchissia un pesu sottu à a testa versu u spine di cervica.
- Attentu à l'eserciziunarii chì ponenu a cullina di l'ombrella alluntanendu un mondu di mozzione o sottu una carica chì ùn avete micca sentu chjucu. L'ispalla hà a scelta più cumplicata di u mociru di qualsiasi articuli. Ùn vulemu sensate u dulore in u spicchiale annunzie nantu à l'estensione, a flexione, u scantu o a rotazione. In l'esercitu push, cum'è pustuleghja è presse di spalla, mantinni i coddi è i braccoli di muvimentu assai più bassu chì paralelite à u pianu finu à chì tene u pesu. Questa hè bona sicurità per i principianti. (In a prima prufessora di stampa, a barra deve esse ridutta à u pettu).
- Aduprate un buddy o un assistente "spotter" in u pisu pesi grossi libri. Quandu in dubbiu, pisa u pesu luminu.
> Sources:
> Calhoon G, Fry AC. Rati da dannu è Perfils of Elite Lifttii kompetittivi. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relativu > a sicura di u pesu u pesu è u pezzulatu. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.