L'AMRAP workouts sò diretti, rigurusi è efficace. U cuncettu hè simplicatu AMRAP per "quantu parechji rettini cum'è possibili," o perversi ", cum'è tanti rigressi. Qualunque u modu, site cum'è qualchì rigalu di un esercitivu unicu chì pudete in un tempu predeterminatu di u tempu, o quant'è tanti rigioni di parechji esercizii cum'è pudete in un pezzu predeterminatu di tempu.
A bellezza di l'attiratu hè in a simplicità di u formatu. "Scurciate per l'AMRAP permette di furmà pocu à a vostra forza è a capacità aerobica cù u piu di corpu", dice CJ McFarland, a Cumpitore di Strength and Conditioning Coach for Onnit Academy Gym in Austin, TX. Questu hè chì u centru di ogni furmatu hè nantu à a furmazione è a velocità per autore.
Per esempiu, sè cumplete un AMRAP oghje per vede parechje repetizione perfetta di l'agnelli di l'ughjettivi chì pudete cumprirà in 60 sicondi, è fà u stessu AMRAP a semaine dopu è a settimana dopu, avete da principià à vede una sana graduali in a numaru di repetizione pudete cumprirà manteni una bona forma.
Sicurazione, solu cumprendi 60 seconde di squad di l'aiutu è chjamà un ghjornu hè micca un AMRAP in l'apparenza più tradiziunali di u formatu. "Hè ricurdata chì accuminciare cù sei à ottu minuti di travagliu cuntinuu", McFarland dice, è nutendu chì a maiò parte AMRAP sò stallati in un formatu di circuit in quandu diversi eserciti sò realizati back-to-back per a durazione di l'entrenamentu.
"Quandu avete ottinutu l'adattazione à l'adresse, è avete usatu per mantenimentu sforzu persu, pudete andà in un intervalu di 10 a 15 minuti per ogni AMRAP".
Datu u numiru assai di esercizii è cumminzioni pudete unipochi per formar una AMRAP, e pussibuli sò prublemi infinità, ma McFarland prupone un pocu di parolle di cunsiglii chì pudete applicà à qualsiasi rutina:
- Pruvà mantene un ritmu consistente in ogni AMRAP . Hè normale cumprà a prima scala o dui in un passu rapidu, da poi a lentizza significativamente cum'è l'avete studiatu. Pruvate à passà sè stessu, fendu curazioni à a vostra forma è a voce. "Mantendu un ritmu consistente risultati in u più beneficu di u travagliu sustinutu", McFarland dice.
- Utilizà u stessu tempu AMRAP predeterminatu da almenu duie sessione prima di aghjunghje u tempu . Per esse l'esse esercitu nantu à almenu duie occasions separati, cumprese a durata di u tempu chì fate per cumprà l'AMRAP, puderà monitorà a vostra salvezza. Comu in l'esempiu cited previamente cù 60 segundere di squatgi in l'aire, se sapete quantu rimpressioni o rinuvate cumplate in u primu tentativu, sapete ciò chì vi farà u ritimu à a vostra prublema dopu pruvate a rutina.
Sè vo site liste per dà u furmatu di prova, McFarland offerte a prublema AMRAP chì seguite:
AMRAP per u pesu di forza di corpu
"U vostru circule hà rinfurzà a vostra preparazione fisica generale, o a GPP, cum'è l'eserciti scelti ogni ghjocu i mudelli di u muvimentu fundamentale, squat, bisogna, push, pull è lunge", dici McFarland. Vede l'attività in l'accordu in YouTube:
- Air Squat, 10 repitizioni : Fate cù i vostri pedi distendu da a spalla. Prisentà i vostri malfattuli è daveru i ghjinochje, perte e vostre glutte versu u pianu. Quandu i vostri quads sò paralelli cù u pianu, presse i vostri alpi è prutegge i vostri ghjinochji. Questu hè una ripetizioni.
- Pushup, 5 o 10 repetizzioni (mantenite u nummiru persistenti per l'AMRAP): Inizio in una pusizione pushup alta cù i vostri palmi sottu à e to spalle, i vostri pani completamente versi. Fasce i vostri cóuli è bassu u to pettu versu u pianu. Quandu ci serebbe tossu di toccu, presse per e vostre palme è prutezza i vostri cóuli, tornendu à a pusizione di partenza. Questu hè una ripetizioni.
- Reverse Lunge, 3 o 5 repitizioni per legu (mantene a numeru consistente per l'AMRAP): Stand up, i vostri pezi a distanza a distanza. Pettite u to pierretta à u lindumana, chì cresce u ballu di u to pede incù u to talianu u passu. Fascià e ghjinochje è i ghjinochji manquerè finu à u pianu. À pocu prima di tuccallu, presu in u so talore right and return to standing, chì u so pede neere da volta à a pusizione di partenza. Questu hè una ripetizioni. Cumpli tutti i reps in una stesa prima di cunversione i costi.
- Prone Y Lifts, 10 repitizioni : Ghjira nantu à a panna cù i vostri braccia estensi davanti à u vostru corpu, ghjuvellu levemente ghjuvante, cumu si furmate una "Y", i vostri palmi di fronte à l'altri. Mantene e vostre spalle si righjate micca di u pianu è u to torsu fermu, sullivatate e mani finu di l'uce, poi bassa i bassa. Questu hè una ripetizioni.
Ricurdate, se questu hè u primu l'attuali AMRAP, stabilisce un cronometru per sei o ode minuti è vedi quanti circuiti pudete cumprirà. L'obbordu hè di mantene si move, perchè ùn pruvà micca di restà o ripigliate entre interventi o rolli.
AMRAP Apertura di u Cottura di Capace Aerique
Sè stancu di tradiziunale cardio workouts, McFarland suggestion subbing in questa AMRAP. "I esercizii selezionati vi permettenu à mantene si move in un perdudu di tempu cun fatigue musculaire pocu", dice. Vede l'attività in l'accordu in YouTube:
- Jumping Jacks, 10 repetizione: Start standing. Eppo u to pede da u togletu cum'è u so swing arms. Salute e vostre cose per u centru cumu si portanu i vostri braccia torna in e vostre lado. Continuate a fast as you can to complete the reps.
- Climbers, 10 rivoluzioni per legu: Inizio in una pusizione pushup in u pianu, scrivintendu un ghjornu versu u to pettu, toccu à u pianu di u latu à u pianu. Mantene a vostra torsu constantemente, salta u pede in l'aria, cambiendu i so pusizzioni. Dopu avè toccu, prossimu subitu u piumu finu à l'aria, cambiatu postu postu. Continuate a fast as you can to complete the reps.
- Seal Jacks, 10 repitizioni : Eppo in paesaggio. Eppo u to poni afusilatu a pocu chì facenu i vostri braccia, per allughjemu in elli è mantene a parolle di u pianu. Salute e vostre peri volte à u centru cum'è si svuleghjanu i vostri brazza à u centru in fronte di u vostru corpu, battinu i to palme. Continuate a fast as you can to complete the reps.
- Squat Jumps, 10 repitizioni : Start standing, feet hip-distance apart. Prisentà i vostri malfattuli, è davanti à pusata. Esplojanu in risa, sbattennu l'aria. Terra cun pate finamente cù i vostri ghjinochje è i malvesi chinu forti. Hè una rep. Continuate a fast as you can to complete the reps with perfect form.
Mentre hè tipicu per aduprà AMRAP per solu sei à ottu minuti chì avete principiatu, ci hè una certa flessibilità di quandu avvicinavanu aerobic workouts. Sè vo site in bona cundizione aerobicu, è spessu realizativi battazioni di cardio o furmazione d'intervalu d'intensità alta, senti senza liberu di aumentà a durata di u tempu per questa AMRAP à 10 o 15 minuti. Pudete ancu esse rinviatu dopu aduprà una volta, dopu repite una seconda volta.
AMRAP di u corpu di Mobilità
L'obbiettivu di i travaglii di mobiltà hè di purtate à a fine di u vostru munzellu di mozzia per aiutà a flexibilità è, in finisimu, per rinfurzà i vostri mudelli di u muvimentu è di reduce u doloru assuciatu cù cunnessione inflexibili. "Hè comuni à sceglie l'eserzioni o macchioni chì custituiscenu u movimentu cumuni, chì pò causà a perdita in integrità cumuni", dici McFarland. "U vostru circulemu vi permettenu prestite un attache di a fine di u vostru gamma di movimentu, facentenu solu per aiutà à mantene e vostre articuli sani". Vede l'attività in l'accordu in YouTube:
- Squat to Stand, 5 repitizioni : Cuminciate à stà e pedi, anch'ellu à l'ombreù. Cumpettu novu, righjunghjendu i mani à u pianu entre i vostri zuttati. Questa hè a pusizioni iniziale. Mantene u vostru torsu relativamente diritti, aghjau i vostri ghjinochjati è presse i vostri malfattuli à a pusizione di ghjustu, e to manu nantu à a terra. Amparate i perte e riturnate à a pusizione di partenza. Questu hè una ripetizioni.
- Pruvenza Spullatura Sputiche, 10 ripitenzii : Menti nantu à a panna nantu à a terra, i vostri braccia allargata davanti à voi, palmi di punta à l'altri. Ingaghjate u vostru core è cunsigliu i vostri braccia diretta, scacciate oghje nantu à e to lati, è davanti à i vostri malamenti, cum'è s'è stata esposatu, chì travagliendu a vostra varietà di circulazione. Invertite u muvimentu è scacciate e mani in fronte à voi, toccu i vostri dete. Questu hè una ripetizioni.
- Puderete annunzià à V-Sit, 5 ripitenzii : Sitichi nantu à a terra, i ghjinochje è intruduciutu, tacchi toccu u pianu. Trascendenu a vostra spalle, spedizione, è cumu si traschera à u cuntrollu, straddle e so pedi in u pianu è ghjunghje à e mani in direttamente davanti à voi, toccu à a terra à a fine di u vostru chjassu di movimentu. Immediatamente volta in novu, tornu i vostri ghjinochji à u centru. Questu hè una ripetizioni.
- Scapular Pushups, 10 ripitenzii : Comu in una pusizione pratiche ghjuchina, piumi nantu à a terra sottu i spalle, perchute anch'elli. Squeeze i vostri omblèghji chjappini, perchè u to pettu inde u so spalle, Pigliate i vostri omblè aparti, chì facenu à u vostru pettu à risurgià cum'è a to spesa. Questu hè una ripetizioni.
Una rutina AMRAP Full
Di sicuru, sè vo circate di una rutina bè rotulatu, pudete spuntà ogni di l'AMRAP di McFarland nant'à u stessu ghjornu. Simply make a warmup quick to increase your body temperature, andate dopu cù a capacità aerobica AMRAP, chì aspetta un circuitu ottu à 10 minuti. Pigliate un paese di dui o cinque minuti, secondu u so livellu di fitness, po eseguite a capacità forza AMRAP durante sei à ottu minuti. Quandu avete fattu, pigliate un altru breve breve, è finisce cù a mubilità AMRAP, cumminata in sei à ottu minuti. U travagghiu tutale aghjunghjese à menu di 30 minuti, ma hà avutu sfidau a vostra forza, a forza, è a mobilità tutta in una sola routine. Ùn hè micca male per u travagliu di u ghjornu.