Pudete aduprà per andà in un pianu di perdita di pesu , ma deverete bisognu di esercitu è quantu manghja. I caluri in un candiedu à uguali quelli chì vulete affaccià entre tres è cinque chilometri. Un Big Mac piglià almenu duie ora per crepà. Sì avè cascatu in l'abitudini alimentari induve si piglianu più caloria per ghjornu di l'usu, ùn perderà micca pessimentu minchè esercitatu per i 30 à 60 minuti recurrenti per ghjornu.
Per pèrdite u pisu, hà bisognu di mancià qualchì caloria per ghjornu chì vi manca. U numiru varieghja da persona à persona. Scopre u vostru cù una calculatrice di perdita di piscia:
Quantu avete fattu?
A maiò parte di a ghjente ùn sia micca cunnisciutu di quantu manghjà per ghjornu. À una settima, fate u ghjornu chì manghjate è bivanu in u diurnu alimentariu o nantu à carta, o cù una app, per esempiu MyFitnessPal o seguitore d'alimentazione di Fitbit. Puderanu diventà più cusciuzi cumu u calore cumune per u ghjornu. Ùn pudete micca esse rializate chì avete caldu in calore in u lattu o quanti milleci piglià per cremà un saccu di chips d'oghje.
Equilibbe i vostri cibali è i caluri chì e contru i calori chì creasti in l'exercitu è in parte di a vostra ritenza metabali. Sè aduprate un fitness tracker, a toca di calore di u calore pò esse facilmente paragunatu cù e vostre calori manghjatu. Vi vede quantu pudete bisognu di cambià a manera di manghjà.
Avete bisognu di un deficit calori di circa 500 calori per ghjornu per vede una perdita di pisu di una libbra per simana. L'esercitu pò esse parti di quella, ma averete bisognu di mente di ciò chì manghjate.
Trasfurmà in ciò chì è quantu manghja
I cambiamenti di ghjornu à ghjornu pò aiutà à cuntrullà u so calore intake. Pruvate questi cunsiglii:
- Eat the foods you enjoy but in small areas.
- Mandate circustaranu l'alimentu purgatu cù leghje è fruttu.
- Eat cinque o 10 serviti di frutti è ligumi per ghjornu.
- Porci di restaurant sò dui à quattru volte l'altitudine quale avete manghjatu in un manghjà. Eat out less often, and take half of the food on the plate when you do.
- Fate cambiamenti pudete campà cù u restu di a vostra vita.
- Pruvate i nutari novi è e ricette novi.
Sceglie una Dieta Sane
In più di a perdita di pisu, avete bisognu di alimentà u vostru corpu cù ete nutriente di nutrizi . Sè troppu cunsumazione di calori, vulete ch'elli sianu da l'alimenti chì furnisce l'essenziali per a bona salute è funziona. Pudete vulete più strutture per a vostra dieta da quelli recomandazioni.
Eccu sò u gruppu di i sugetti suggetti in quantità per i livelli di calori di a dieta per assicurà chì avete ottene a varietà di nutrizi chì u vostru corpu necessite, cumpresa proteini, fibbra, vitamini e minerali. Divide questi di cumpulottu tutale per ogni gruppu alimentariu trà i pranzi è di l'snacks durante u ghjornu. I raghji ponu listinu per ghjornu.
1200 Diet di Calorie
- 3 uncesi di carne macina / proteina
- 4 uncesi di grani cû mitati di elli
- 1 tazza di frutta (in particulare i frutte tutti)
- 1 1/2 tazzi di ligumi (o duppichinu quellu ammontu di verni verdi)
- 2 1/2 tazzi di lattina (fatta fat)
1400 Diet di Calorie
- 4 uncesi di carne macina / proteina
- 5 uncesi di granulidi è a mità di i grani sani
- 1 1/2 tazzi di frutta (in particulare u fruttu sanu)
- 1 1/2 tazzi di ligumi (o duppichinu quellu ammontu di verni verdi)
- 2 1/2 tazzi di latti
Daily 1600 Calorie Die
- 5 uncesi di carne macina / proteina
- 5 uncesi di granuli, cù a mità di elle grani sani
- 1 1/2 tazzi di frutta (in particulare u fruttu sanu)
- 2 tazzi di ligumi (o duppià quellu ammontu di verni verdi)
- 3 tazzi di lattina (fatta fat)
Servitori è Equivalenti di ogni Cummerciu
In certi casi, ounces è cups ùn sò micca facilmente traduce a quantu di manghjà.
Eccu alcuni equivalenti per guiarete:
- Protein : L'attuali di midwezza di u mumentu di a carne magdalena, avvocà è di mare. L'equivalenti vegetariani di 1 unza sò un uovo, 1 cuppa spuglione di u mantellu, 1/4 tazza di fasgioli cociuti o àutri legumi, o 1/2 ounce di nocere è sere.
- Cereali : 1 ounce manighjani pè cereali pronti à cugliulà, ma hè ugguali di una slicita di pane o 1/2 tazza di risu, pasta, o cinerea.
- Frutta : a meditura di a tazza di travagli di frutta prima o coccia da u 100% di zuccadoru. Ma per u fruttu seccu, l'equivalenti hè 1/2 tazza.
- Verdura : I meditura di a tazza di pezzi di legum crue o cocinate è u zuccaru di 100%. Ma puderete tene un bonus per leafy insad greens chì pudete avè 2 tazzi di quelli per ogni tazza di altre vegetale.
- Lattice : A meditura di a tazza di travagli for milk, milk of soya, yogurt. U equivalente di u furmagliu hè 1 1/2 uncesi di furmagliu naturale o 2 uncesi di furmagliu pruduttu.
Quandu avè manghjatu
Ogni persone hè prubabile di avè un mudellu di cunsigliu chì ci hè megliu per elli. Ma se vi ridutta u numaru di calori chì vulete manghjà, pudete vulete adopri un patenti diffirenti per aiutà à prevenzione di pene di famu, in particulare durante a prima simana o dui. Parechje persone anu truvatu quellu manghjendu e trè pranzi di picculi è i dui picculi fogghi piace megliu.
Hè sàviu per avè un picculu frenu prima di l'esercitu perchè duvete prufitiziu prufume à bordu per fà un bonu sforzu. Hè ancu bè à tempu un di i vostri pranzi per manghjà pocu dopu una longa sessione d'eserciziu per rinforzà i vostri muskoli perch'elli ponu riparà è crescenu.
Sì avete avete diabetes, fate discurru di u tempu di sdighjunu, l'esercitiu è a cumpetizione di u dietu cù u vostru duttore o di dietista.
Un Verbu da
Alimentazione per a perdita di pesce pò esse un grandi cambiamentu. Sì pudete fà cambiamenti chì stimulanu a vostra nutrizzione in un calore di calori chì avete aduprà u vostru corpu bè in più mane di solu per perdienti pisu. L'esercitu hè preziosu per mantene u vostru corpu sano è funziona cumu per rinfurzà i risichi per salutà mentre puderete pessimu. Aiutu per almenu 150 minuti di l'esercitu di intensità moderata cum'è a passione veloci da ogni simana.
> Sources:
> Lineari Dietetichi 2015-2020. Uffiziu di Enfriazione di Prevenzione è Promuenza di Salute.
> Perduà pesu. Associu Americana di Corazza.
> MyPlate Daily Checklist. Dipartimentu di l'Agricultura.