Assicuratevi chì ci crede bè caluri per a perdita di pisu
Quandu si trattava di perde u pesu, l'asciu hè di creà un deficit caloriu. Per fà chì, bisognu à sapè quanti calori chì creasti ogni ghjornu. Invece chì ciamate calori allu u tempu solu per fà e vostre attività normale ghjornu, l'esercitu pò aiutà à creme più più. U cantu dipende nantu à u tipu d'exercitu è quantu duvete fà.
Calori chì fenu
Ci hè una quantità di manere di creme calori.
Per calculà cumu quandu ci crede ogni ghjornu, o u vostru gastru energetariu totali (TEE) , bisognu di sapè a vostra ritenza metabòlica basal (BMR) , l' effettu termicu di l'alimentu (TEF) chì manghjanu, è u vostru livellu di attività generale . L'esercitu hè u quatru fattore è quellu chì hà u pudente per creme più di calori.
Per calculà quantu calori scumpete durante l'esercitu, avete un bellu scelte. Ci hè calculatori in ligna, pudete aduprà e quasi tutti l'attività seguitore quandu hà calculate quantu calori ci credi. Ci hè ancu una formula simplice chì pudete aduprà cù una carta di esercizii cumuni.
Calorie Fume Formula
A furmazione di basa di caloria di basa hè:
Attività Nettle x Pes body in kg x Duration per Workout
- Per utilizà questa formula, avete bisognu di sapè chì 1 kilogram (kg) hè ugguali di 2,2 livri (lb). Divide u vostru pesu in liri à 2,2.
- Per "livellu d'attività", utilizate e calori credendu per minuti per l'esercitali cumuni listaru di u cartellu.
Diciunate chì caminava 4 mph durante 35 minuti (incruciate .08 calori per minuti) è si pesa 145 liri (66 kg). Eccu ciò chì a vostra formula vi pareva:
.08 x 66 kg x 35 = 184 calori burned
Calorie Cost di Diversi Attività
| Esercitu | Calorii Cumpregati per Minute |
|---|---|
| Running (5 mph, 12 min / mile) | 0.12 |
| Running (5 mph, 11 min / milla) | 0.14 |
| Running (6 mph, 10 min / mile) | 0.16 |
| Running (6 mph, 9 min / mi) | 0.19 |
| Running (7,5 mph 8 min / milla) | 0.22 |
| Running (8 mph, 7 min / mi) | 0.24 |
| Running (10 mph, 6 min / mile) | 0.28 |
| Calisthenics (push-ups, etc.) | 0.08 |
| Circuit Training | 0.14 |
| Attentu (ligera) | 0.05 |
| Impurtativi (travagliu) | 0.10 |
| Caminari (3 mph, 20 minuti / mile) | 0.06 |
| Camina (3,5 mph, 17 min / mi) | 0.07 |
| Caminatu (4 mph 15 min / mi) | 0.08 |
| Cicloturismo (immobiliariatu, 50 W) | 0.05 |
| Stretching / Yoga | 0.06 |
| Aerobic (low impact) | 0.09 |
| Aerobica (altu impattu) | 0.12 |
Hè solu un estimatu
Pigliate in mente chì st'omu hè una stima assai generale è ùn hè micca esse esatta. L'unicu modu per acquistà un veru numeru precisu hè per andà à un laboratori è averebbe cullà in machini chì medianu tuttu da u vostru VO2 max (massima assunoffia) à a vostra freccia corta massima.
Siccomu a maiò parte di a ghjente ùn esse micca per andà per quelli di longevuli, utilizate a vostra estimazione di calori burned as a point base di seguità i vostri entrenamentu. Se ti tipica cumincia un certu nùmeru di calorii durante un certu tipu di furmatu, pudete aumentà quellu numare per creme più calori o diminuise si sere intendi rided or overtrained.
A maggiuranza di i cardi di caccia ti darà un nummiru generale di calori burned, ma tenite in mente chì hè solu stima . A macchina ùn conta micca tutti i fatturi chì influenzanu l'intesa d'esercitu cum'è:
- Età : U più vechju hè più forte, avete a travaglià pè ottene un livellu di intensità più intensu.
- Composizione Corpezione : Una persona cù più musculu spessu cena più calori chì una persona cù u corpu grossu.
- Temperatura: U più crescente l'ambientu chì site di travaglià, i più calori chè erettu. Questa risate a temperatura di u corpu, perchè ùn deveru calà calvi è più energia pò esse diretta à a creazione caloria. Pudete ancu un'erazione più longu, ma ùn deve esse attentu à ùn esce di sopra à u puntu di l'esercitu di u caloru.
- Fitness Level : Un esportista di sperimentu crema qualchì caloria, chì u so corpu hè diventatu più efficau à l'exercitu.
- Dieta: U vostru metabolismu hè a frezza à quale u vostru corpu abbrucià calori, cusì hè direttamente affettatu di a vostra dieta. Sì ùn manghja micca bè, omuccià e manciari, o manghja l'alimenti insalati (incluída a massa cafeïna), u vostru metabolismu pò cascà è influenza a vostra corruzioni caloria .
- Sleep: Ùn avete una quantità adatta di u sonnu pò causari ca abbrucià qualchì caloria. Ùn ci serebbe più fatigatu è pussibule un minimu d'esercitu, a mancanza di dorme pò reduci u vostru metabolismu.
- Oxygen Intake: L' oxigenu dà u vostru corpu l'energia chì deve a seguita. A gente chì rispundunu più forte duranti u so entrenamentu dentatu di crepà più caloria. Indica chì hè di travagliu più forte è per ogni lèttu di l'ossigenu chì ripaghjate, site questu 5 calori.
A vostra bona scelta hè di utilizà sti numeri comu tipu di basi. Forsi ùn sò micca precisamente precisii, ma avete ottene un sensu di chì e attività tendenu di crepà più calori è pudete sulluzzate i vostri workouts cada settimana per piglià un pocu più di u tempu d'esercitu.
Per esempiu, se trovi averebbe caminariate à 3 chilometri per l'ora, pruvate a so vitezza à u livante prossimu o sullivate a vostra inclina. Ancu fà chì quarchi volta in u sughjettu pò aghjustà quantu calore chì crede.
Un Verbu da
Solu cum'è cuntenuti calori in i vostri nutritura ponu aiutà à alcuni i vostri miri per a perdita di piscia, cusì ponu sapendu quantu calori chì site chì brusgiate durante l'exercitu. Ricurdativi di mantene a sperma è ùn preoccuppa più nantu à i stimi per esercii avete veramente fendu. Ùn ci hè bisognu à pricate cun numuli in u liceu. Sì agghiuncile qualcosa cosa nova, corse da a formula. Pruvate centru nantu à i scopi di esse attuali è alimentani sani è avete bisognu di qualchì perdita di pisu.
> Sources:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia di l'Esercitu: Nutrition, Energy, and Human Performance. 8 ed ed. Filadelfia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.