Pilates hè una forma di sviluppu realizatu da Joseph Pilates chì accentisce u sviluppu equilibratu di u corpu à traversu a forza core, a flessibilità è a cuscenza.
Questu hè un gruppu di uttimi dissimulati facili chì inserisci u principiu di muvimentu basu supra quale Pilates crea. Pilates hè un mètudu "funziunamentu funziunale" , chì significa questi principessi traduce direttament in una pusizione ottima è u graziace, u muvimentu efficau in a vita di l'annu.
Utilizà questi movimenti fundamentali di Pilates per apre a rutina di l'exercitu. Stabbilitate l'estabilizazione di torsu, a stabilità pélvica, l'attachementu abdominal, a bona alineazione è un vastu scala di mozzione per i membri.
1 - Pianu di Starte - Restuuranti Constructive - Neutral Spine
Stu ejercitamentu per truvà una spina neutru hè una stampa di u bassu in u pianu (creendu un pianu), da un libru in u spine in un arcu petite. Intra i dui punti hè un locu induve i 3 curvuli di a spine sò in a so pusizioni naturali. Questu serà u postu iniziali da quale fate u restu di l'eserzioni.
Fate nantu à a spalle cù i vostri brazzi di i vostri costi. I vostri ghjinochji sò intracciati è i vostri pedi è i pedi sò paralleli à l'altri, vicinu à a distanza di l'anca .
Inhale.
Exhale è utilizate a vostra abs à pressu a to spine sottucartata in u pianu.
Inhale per alliberà.
Exhale and pull your lower spine up, creating a small arch of the back low.
Inhale per alliberà.
2 - Testa nod
A punta di a punta si stende è longa a spine, una mira di Pilates. Hè integrale per parechje exercici di Pilates chì articuleghja a spine in pentinnanti è praticanti .
Cumincià à a pusizione iniziale.
Inhale per allargà a spine è cundùcelu u coddu finu à u pettu. A to cuda mantene nantu à a matta.
Exhale per rinvià à a pusizione neutrali
Inhale per punta a testa da un pocu
Exhale per rinvià à a pusizione neutrali
3 - Arms Over
Arms over hè di mantene l'allinjamentu cum'è chì u torsu hè sfida da l'armata tramuntana. Hè facilitatu ancu crescenu a varieghja di u muvimentu in e spalle.
Dopu a pusizione iniziale, aspraverà per portà e dete di u dettu à u tettu.
Exhale per portà e braccia davanti à u pianu darriu.
Inhale per rinvià i braccialetti.
Exhale per liberà à u pavone.
Tips:
- Mantene i sie abs.
- Ùn dete micca movimenti di i braccia impone l'alineazione di i vostri costelli.
4 - Angel Arms
Invece di qualchi muskulare differenti, l'armali di l'arme, cum'è e so armati, aiuta à perfezziunà l'intenditu di cumu utilizà l'arme è u spalle, senza perde l'alineazione di a cagna è a ribomba.
Da a pusizioni basica, in un inzale, i brazze scacciate à i lati à u pianu.
Exhale per rinvià i brazzi à i vostri bassine.
Tips:
- L'abs sentenu invagati.
- Li costi fermani.
- E senza e spalle micca cullà cù i braccia. Mantene ancu eterni da i vostri gricchi.
5 - Reloj Pelvic
Un muvimentu sutile chì hà sviluppatu assai, u prugramma, aumenta u sensibilizazione di a pusizioni pervevule è rinforza i musculi necessarisi per a stabilità pélvica.
Puderanu chì un ghjornu facia nantu à i vostri basses abs. U 12 hè à u to pancia di u ventu, u 3 hè nantu à u zucchju in a manca, u 6 hè in u to púbicu, è u 9 hè nantu à u to pettu right.
Utilizà i vostri muski addominali per inizià è cuntrolate u muvimentu, mettite sequenziale in ghjiru à u ghjornu di pulling primi i 12 settimane, da ghjornu da 3 à u 6, è nove.
Tips:
- Questu hè un mumentu move.
- I cadaveri ùn ponenu micca in sopra u pianu.
- L'idea hè di trasfurmà a pelvis senza affettà a stabilità di u restu di u corpu.
6 - Eye Folds
Per esse sappiutu di moviri la to piera in u socket cadale senza avè l'stabilità di a pelvis hè unu di i scopi più impurtanti di i pleitini di colpu. Stu tipu attività hè impurtante in tutti i tipi di movimenti chì facemu in a vita di u ghjornu, cum'è di seduta, camminendu è svantaghju.
Dopu a pusizione iniziale, nantu à una inzalta, sintia chì site adupicà i vostri muski addominali per elevà una perna da u pianu. Permettenu un ripertoriu deep in the hip.
Exhale è torna u to pede in u paviu. Quand'ellu fate cusì, fate puru sicuru d'utilizà u cuntrollu. Ùn lasciate micca a fossa.
Tips:
- Questu nantu à ottene un fogliu profughtu in u cadellu, perchè ùn permettenu micca a to ghjustu u to hip.
- Mantene a to cravatta anchraviata nantu à a matta.