Unu di i cunsiglii più cumuni per l'atleti hè di esse sicuru per stà iatratatu durante l'esercitu. Ma chì, è quantu avissi bisognu à cumpiendu?
A risposta à " Cù quantita acqua devu aghju vìvi allora benitrattu prima, duranti è dopu l'esercitu? " Variassi per ogni atleta, è largamente depende da l'intensità è a durazione di l'esercitu esse realizatu.
Molti fattori pulitichi ci anu a bisognu di i braccialità d'atleta. L'articuli cum'è a temperatura di l'aire, l'umidità, l' altitudine , è ancu a fisiologia unica di l'atleta è l'efficienza durante l'esercitu pò esse a quantità di l'acqua chì deve avè bisognu di cunsuma per mantèmule u prugettu ottimali durante l'esercitu sustenitu.
Ancu si pò esse difficiuli per esse precisamente quantità d'acqua un bisognu individuu bisognu di ghjornu, e seguenti cunsiglii sò un bon puntu di partenza per a maiò parte di l'atleti.
Quantu Urgè Anu Atleti Piacenu Perdu tutti i Ghjorni?
In casu di furmazione regularmente, avarete bisognu à mezu à a mità è di una sola unione di acqua (o altri fluidi) per ogni libbra di pisu di u ghjornu.
Per definisce a vostra varianti di basi per u duminiu d'acqua, utilizate a formula seguente:
Bassa culminante di scala = Pianu corpu (lbs) x 0.5 = (unzi di fluidu / ghjornu)
High end of range = Pianu (lbs) x 1.0 = (unzi di fluidu / ghjornu)
Per esempiu, se pensee 150 quilosu, u vostru urganizazione d'acqua appricicli serà di entre 75 è 150 unichi ogni ghjornu.
Quandu si puderebbe acqua
Cumminite u ghjornu cun un grande vetru di acqua ogni matina, sese esse un furmazione o un ghjornu di restu. In ghjorni di furmazioni, u schedariu seguenti travagliassi pè a maiò parte di l'atleti:
- Water (Fluid) Schedule de Intake
- Prima di l'Esercitu
- Diventa dui o trè cups d'acqua in u dui ore prima di u vostru furmulariu.
- Pende immediatamente prima di cumincià a vostra furmazione.
- Durante l'Etenimentu
- Piglia una tazza d'acqua à ogni 15 minuti.
- Dopu l'Esercitu
- Pende immediatamenti dopu avè finitu u so furmatu.
- Diventa dui o trè cups d'acqua per ogni libbra persu durante l'exercitu.
Quantità di Drink
Se tu esercite à una intensità moderata à alta, per più di 90 minuti, vulete cunsumare più di acqua chjaru. Avete bisognu di ricusà e dispusitivi di glucogeni cù carbuidate di fà digià faciule. Oghji di l'esporte pò esse un facilitate per aghjunghje l'energia necessaria. Per un esercitu più longu, sceglite un bevande cù 60 à 100 calori per ottu ounce è cunsuma ottu à deci ounces cada 15 a 30 minuti in basa di a vostra preferenza. Per quelli esercitate in cundizioni estremi nantu à trè, quattru o cinque uri, avete bisognu di rimpiazzà elettroliti. Un cumpurtamentu sportiu cumpletu, NUUN comprimi , o altri alimentari aiutanu à furnisce i calori necessarii è l'elettroliti per uperazione cuntinuva.
Elettroliti naturali
A causa di l'impurtanza di i livelli di sodiu è l'elettroliti in u so furmazione è a cuncorsu, fate di fà u equilibriu entre l'acqua potable è di cunsumà una fonte naturali di carbuidrati è elettroliti. L'acqua di coconut hè una fonte naturali di carbuidrati è elettroliti senza u zuccheru addulurativu è cunservatori trovanu in butteri sportivi.
Pudete ancu preparate a vostra libera elettrolitè agghiuncendu a mel, u limonu è u zuccaru freshman spressu cù l'acqua.
Sources:
A Consensus Statement of the 1st International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Cape Town, Sud Africa 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, Luglio 2005.
Esercitu è Replacement Fluid, Posizionu Posizione ACSM, College Nazionale di Medicina Sports, Medicina è Scienze in Sports & Exercise, 2007.
Istitutu di Medicine. Acqua. In: Intake Dietetica Articulu per l'acqua, sodiu, Chloru, Potassiu è Sulfatu, Washington, DC: Accademia Nazionale Press, pp. 73-185, 2005.