Questu entrenamentu implica esicutiva di i eserciti diretti à i quads, i cosci, i pettu, spalle è triceps . Alternate questu entrenamentu cù u Pull Workout , chì ghjugna à u butt, hamstrings, back, è biceps per target all the muscles of the body.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione.
Unu necessariu
Varie pesche di pesche, un ballu d'exercici
Cumu
- Warm up with few minutes of light cardio or by doing a warm-up set of each exercise with light weight.
- Scupriteu ogni sternu per 1-3 sèculi, ripusenu 30-60 seconde in entre o ferisce a furmazione in un furmatu di circuit, facentenu ogni un exercitu unu dopu l'altru è ripetendu u circuit 1-3 volte
- Ricurdà d'utilizà bè pesu chì puderete solu cumprà i cumandamenti aspettu.
Squats
Fate cù i pedi chì sò largheghde l'omandate, tenenu manu nantu à e spalle, o à i vostri costi. Chjina a ghjinochja è fala in una stragglione finu à chì puderete, assicuratevi chì i vostri ghjinochjati ùn vanu nantu à i vostri puntelli. Push through the heels and butt to stand and repeat.
Reps / Sets / Duration
12-16 ricuperazione
Repetite 1-3 volte
Reverse Lunges
Stand with feet together, pesi in manu. Riturnà tornu à pocu pressu à 3 pedi cù u pedi per direttu è ghjustu ghjinochje in una scassa, mantene e dui ghjinochje à l'anguli di 90 anni è u ghjornu di davant'à i pedichi. Push through the heels to lift back up, purtannu u pede di ritornu per cumincià. Repetite per un certu numaru di rettiche è cambià i peri.
Reps / Sets / Duration
12-16 ricuperazione
Repetite 1-3 volte
Strette Legi Avanzate nantu à a Ball
Lie cun a bola chì sostene a testa è e spalle, malonni a righjunali in una pusizione di ponti. Stende a billezza dritta finu à u ghjinochju hè dirittu (mantene un nivellu cun u ghjinochju), calate è repite per tutti i travagliati di rivendiariti. Per una versione più faciule nantu à una bola o sedia.
Reps / Sets / Duration
12-16 ricuperazione.
Repetite 1-3 volte
Levu Levente di u ghjornu
Lie stendu à u ballu cù u torsu sustegnu è u fondu fundatu nantu à u pavone. Mantene un pesu chjucu nantu à u fusculu di a cima di u pezzu superiore (facultativu) è sullivativi l'uppu in pochi minuti, mantene a cadenza, a ghjinochju è l'ankle si alliniati è avanti.
Reps / Sets / Duration
12-16 ricuperazione
Repetite l'esercitiu 1-3 volte
Pushups
Pudete in pusizione pushup (nantu à i ghjorni di pettu), è mantene a pusata di l'abballadore postu chì fate i coddi è bassu in u pianu cun l'flat. Push back up and repeat.
Reps / Sets / Duration
12-16 ricuperazione
Repetite 1-3 volte
Prigioni Pianu nantu à a Ball
Fate nantu à una bola o banca cun a cuda è u collu sopbira. Cumincià cù i pesi direttamente nantu à u pettu. Fascià i coddi è i braccia ùn anu più nè di i spalle, i putri. Ammuate torni à inizià è repite.
Reps / Sets / Duration
12-16 ricuperazione
Repetite 1-3 volte
Overhead Press
Seite nantu à una bola o in stand and begin with the weights up next to ears, palms facing out. Hè cuntrattu i spalle per empressione i pesi ghjustu è un pocu avantaghju (vi vurianu da u cantu di u to ochju). Bassa a falà à a spalla è ripite.
Reps / Sets / Duration
12-16 ricuperazione
Repetite 1-3 volte
Front Raises
Aziende i pesi davanti à e cosce è sguassate i diritti risposte à u nivellu di u colpu, i codici a picca ligne. Bassa è repetite.
Reps / Sets / Duration
12-16 ricuperazione
Repetite 1-3 volte
Triceps Kickbacks
Fate cù i pene anca à u largu è a punta versu i cianne, u pianu è l'abs à finu à chì u torsu hè parallella à u pianu (o più altu si fate l'ochji o i vostri santevuli sò strette). Cumincià cù i coddi chiacchiati è tirannuti à i ghjiggi ribelli. Aghjustate u triceps è rinvià u coddolu, è piglia pianu darrìi. Bassa è repetite.
Reps / Sets / Duration
12-16 ricuperazione
Repetite 1-3 volte
One-Arm Triceps Pushups
Fate falu nantu à a manca, u malanni è i ghjinochjati chjappi. Scacciate u bravu mancu ghjucatu à u torsu per chì a manu stata ripitate nantu à a cintata giusta. Piacere à a manu diritta in u pianu davanti à voi, palme paralleli à u corpu. Squeeze u triceps è pressu u vostru corpu. Bassa è ripetite prima di cunversione i costi.
Reps / Sets / Duration
12-16 ricuperazione
Repetite 1-3 volte