Questa Attempu di Progressione di u corpu suprani mostra parechji esempi di u prugressu di l'eserciti di novu in versioni più avanzati. Sapete chì site prestu per passà a prossima progressione dopu chì avete masterizatu u muvimentu è ponu esse facilmente realizatu 2-3 sèculi di 16 rettile cù una forma perfetta.
Per utilizà questa progressione com'è un assicuranza, pudete fà ognunu l'esercitu nantu à i diversi attizzioni (per esempiu, tutte l'eserciti sottu a culera di u novu), unu dopu l'altru (per unepto 16 reps) o unu à un ora per 1-3 di 10-16 rettiche. Pudete ancu chjappà è sceglie l'esercitazioni da diverse livelli (per esempiu, Pushups nantu à i ghjoscelli, bagnu stampa annantu à u ballu, allughjate ritornu, ecc.). Vede u vostru duttore si avete qualunqui lesioni o cundizzioni medica.
1 - Avanzzione Pushups
Principiante: Pushups on Knees
A versione di u principianti hè cun i ghjinochjati à dà u vostru attuale.
Intermediate: Pushups on toes
Per piglià i ghjinochjavvi di u pianu, avà avà u vostru corpu entene cù a mossa. Avete bisognu di un core forte per fà sta movela senza sagging.
Avanzate: Pushups on ball
Per elevare i vostri pezzi nantu à una superficie inestabile, site per esse un fatatu avanzatu.
2 - Prudutti di Presse Pressu
Principiante: Chest Press On Floor / Step
U saccu nantu à u pianu o u passu dà un pocu sustegnu stabile mentre u travagliu u vostru pettu.
Intermediate: Cheste Press nantu à Ballu
Trasvenenu à una bola, aghjunghje l'inestabilità di u muvimentu in modu di travaglià e pierre è core à u stessu tempu u travagliu u pettu.
Avanzate: Cuncorsu in un armu nantu à Ballu
U ballu aghjunghja assai intensità, ma pruvate un bracciu à u mumentu è avete veramente sensu u vostru corpu à travagliu nantu à stu sercitu. Un altra prugressioni hè u Cummerciu di Teste.
3 - Progressius du Chest Fly
Beginner: Chest Fly on Step or Floor
A mosca hè un esercitu classicu di scherzu diriggiutu a parti supirria di u pettu. Vulete tene u coddu ligeramente tuccatu cum'è chì falà à u nivellu di u torsu.
Intermediate: Chest Fly on Ball
Fattu u castagnu voltu à u ballu significa chì avete aduprà i vostri pierri è core per mantene bè equilibratu per avessi i pesi.
Avanzate: Un saccu à un bracciu nantu à u ballu
Utilizà un brazzu à un momentu hè un prublema, soprattuttu si avete digià nantu à una superficie inestabile, cum'è un ballu d'exercici. Altra opzione: Incline Fly.
4 - Avanzzione di Stazzioni Extrissiva
Beginner: Extension Back
L'estensione di ripertazione basica hè un modu simplice è faciule per travaglià a più bassa
Intermediate: Extension Back, Upper & Lower
Pudete aghjunghje intensità aghjustendu tantissimu u pettu è i peri da u pianu finu à u stessu tempu.
Avanzate: Torna Extension On Ball
Un ballu di ejercitiu aghjusta inestabilità è, per quessa, l'intensità à l'estensione tradiziunali.
5 - Latitudine Lat
Principiante: Lat Pulldown w / Band
Questu hè un gran exercitore per i principianti chì ghjugna à i musculi lat, i musculi grossi à ogni uccisu di u spinu.
Intermediate: Dumbbell row
A fila hè a ghjustu di i lati è hè un pocu forti perchè duvicate à a ciuci, chì sfida i muventi è tornanu.
Avanzate: Sette Armed Row on One Leg
Standing on one leg feste stu muvimentu assai sfida. Mantene a caduta a quadrera à u pianu in tuttu u muvimentu.
6 - Overhead Press Progression
Principiante: Cumpostu Pane
Questa mossa hè grande per i spalle è pò esse assicuratu o in parte.
Intermediate: Overhead Press On One Leg
Fate u sughjettu più difficiliatu per dumandà nantu à una sula per u scopu di equilibriu.
Avanzate: U Pushup
U spinu hè un modu assai avanzatu per travaglià e spalle. Attentu à questu muvimentu è solu fà quandu site prestu. Opzione più facilitie: Pressu d'un Arm.
7 - Tristaccia Progressione
Principiante: Tricep Extension - Band
Ci hè parechji tipi di estensioni è questa versione hè bella per i principianti. Mantene una mano in u locu cumu riaghate l'altru vrazzu, allisa u spalle
Intermediate: Sette Dips
Dips sò una versione di pushups chì u miraculu di u triceps. Vulete a mantene a cadenti vicinu à a catedra / u passu cumu si daveru u coddu è sclusione solu à circa 90 gradi. Pudete aghjunghje intensità per piglià i petti più schiandati. Sì avete a spalla o prublemi di u polu, pudete vulete salteti stu realizatu.
Avanzate: Ball Dips
Per utilizà una bola in lettone di una catedra o un passu, aghjunghjenu a difficultà per questu esercitu. Questu hè un duru esercitu è u vostru equilibriu seranu cumprumessi chì pudete vulete propriu u ballu contr'à u muru a prima volta di pruvà sta mossa.
8 - A Progressione di Bicep
Principiante: Bicep Curls
Ùn pudete micca fà più classic chì un curl bicep standard. Vulete sicuru d'avè micca scattutu i pesi è chì tene un liggeru curpitu in i coddi in quantu chjappà a junzioni. Pudete usar pescucioli, una barbellata, bande di resistenza, cumbattiti, etc.
Intermediate: Curls bicep on One Leg
In parte nantu à una soeva, u vostru equilibriu hè sfavutu cun bèvite.
Avanzate: Predicador Curl
Un modu per aghjunghje diffiurtà per riezze di bíteps hè di cambià l'angolo di u muvimentu cum'è in u curlieru di u preacher. Puderete tene stu sercitu lentu è cuntrullatu per evitari di ferita.