Questu intrattenimentu prupone l'attrachente nantu à i buttoni, i bièsculi, u bìceps è u biceps. Alternate questu entrenamentu cù u Push Workout , chì ghjugna à i quads, i cosci, i pettu, spalle è triceps per destinà tutti i musculi di u corpu.
- Càlmanu cù pocu minuti di cardio di luz, o facennu un set-up di cume l'esercitu cù u ligge un pesu
- Principianti: Eseguite un gruppu di 10-16 riperpi di ogni ghjornu è aghjunghje un set cada dui simane o cum'è per sentu còmpiu
- Intermediate / Advanced Exercisers: 2-4 settimane di 8-15 ricci di ogni atru cù 30-60 seconde di reste entre settori.
- Verificate cù u vostru duttore si avete qualunque prublemi medici
1 - Deadlift (Hamstrings / Back)
Stand cù i pedi chì sò largheghde l'omandate, tenenu pesi davanti à voi. Stendu i ghjinochje una punta liggeru (dritta) in punta da i maligni cù a so back straight, spine back and abs in. Baffba u torsu versu u pianu, mantene e pisu vicinu à e pedi. Squeeze through the butt and hamstrings to come back up and repeat.
2 - Upsu cun U Band
Scribble band sottu un latinu di u passu è aghjunghje à i manichi per creà tensione. Pettite u pedunu per u passaghju è pressu in u pianu mentre u passu. Cuminciatu, toccu toccu à u pianu, è ripetì.
3 - One-Leg Hip Raises (Hamstrings / Glutes)
Pone u pede in un passu o bulu (più difficili), ghjinochju à testa, è susciteghja u mandu à l'uppu finu. A mantene l'impiccati abbruciati, spressione in u cugianu è a dòvule per rinfurzà a tapuncia di u pianu, chì spinzenà a manca di u latticonu nantu à u suffittu. Infernuta finu à u sicuru u manca ùn tocca u pianu. Alternate nantu à ogni gamma per 2-3 gruppi di 16 rettiche.
4 - Extension di caduta in a Ball
Lie cun cadaveri nantu à u bulu è i previstassi nantu à a chjera. Fasce i ghjinochje chì i raghji sò paralleli à u pianu è strinciate i glutidi in sopra i petti versu u suffittu.
5 - Dumbbell Filas
Pujate cù i pene anca l'anca à l'anchierate è daveru à a cintina finu à chì u torsu hè parallella à u pianu (o più altu, se duchjate a vostra volta). Pigliate l'abballavvi cuntrullati à prutezzione di e daveru è dàchja bracciali, chì fighjenu u codice à a cagna di ribelli mentre cuntrainu i musculatures. Bassa è repetite. Fai questu un bracciu à un momentu se trova stu troppu duru nantu à a spalle.
6 - DB Pullover (Lati / Triceps)
Fate nantu à un passu, bancu o bola, sughjendu u pesu più ghjustu sopra. Mantene a vostra volta in u bancu è cù u cuntrollu, fate lentamente pisu sottu à a testa, i bracciale ghjuveghjani, finu à chì sia u livellu. Squeeze a vostra volta per piglià u pesu back up to start
7 - Reverse Fly
Pòviu nantu à una bola o banca è inturniu, affinchendu i pesi sottu à e piene cun palmi di punta à l'altri. Cuntene l'omopuli è sull'inchendu i bracci à u nivellu di u colpu, i coddi chinu forti. Bassa è repetite.
8 - Barbelli di bicep (Biceps)
Pianu in manu, palmi stessi, coddu ligne fissatu. A mantene l'abs affichu, fate i coddi è portanu i pesi à i spalle (ùn tocchi in i spalle), chì prendiri i codo di vultà è avanti. Pianu di rinfriscà, ma micca righìate u bracciu sanu - mantene a tensione nantu à u musculu in tuttu u muvimentu. Sì truvate chì avete spiegliate i pesi per l'appressu, bassa u pisu è sferimentu.
9 - Concentration Curls
Kneel in piattà o à pusà nantu à un bancu è capisce un pesu. Pòglia a mancosa di u brappu suprani nantu à a crosta interna è ghiaccio in a vultaccia per elevà l'u codice un pocu. Pudere a dumbbell à a fronte di l'spalla è più tardata finu à chì u brappu hè stata quasi intesa.