Questu entrenamentu implica gruppi di musculari opposti alternati per eliminà e periudu di u mistieru trà e sette è salvata qualchì tempu. I eseriti sò spartuti in pare parechjate per fà u primu muvimentu seguitatu immediatamente da u secunimu exercitu. Se fate più di un gruppu, mantene ubligatoriu l'eserciti finu à chì finiscinu u nummeutu di sèculi è si traschemu à i seguenti dui esercizii. Sè vo site un novu, spuntate questi travaglii iniziali .
- Warm up with 5-10 minutes of light cardio
- Alternate cada settimana di esercizii (exercitu 1 e 2) per 1-3 set di 10-16 rivoluzioni
- Utilice u pesu pienu per chì pudete solu cumprà u nùmeru di repetizione
- Modifiche u furmatu segons u so livellu di fitness. Eserciti sò esempi solu
Par 1: Squats
Stand cù i pene anca à l'anca à eppo pezzi nantu à i spalle. Pigliate l'avucati è daveru i ghjinochje in una stuppa , guardendu i ghjinochje nantu à i ddi. Push through the heels to come back and repeat for 10-16 reps.
Par 1: Deadlifts
Cumincià cù i pene anca à l'anca. A mantenimentu torna scarsa, spalle è abs in punta, da i maleri è più falze finu à quandu pudete (sicondu a vostra flexibilità) è pianu pianu pianu novu,
Par 2: Squat in legged
Pusete u ballu darrere a volta in contru una parolla è ponu stindate cù a riga di l'uvedore elevata da u pianu. Agghiuttiu u ghjinochju ghjucatu è bassu in una straggia, mantendu u vostru equilibriu. Push back to start and repeat for all the reps on right leg before switching sides.
Pair 2: Paghjella di Un Paghjella
Tipe da i malamenti è bassu u pisu per u pianu (rinviatu diritti), mentre alluntanate a so vaghjula legenda dirittamenti trasversi à u nivellu di u genaru. Mantene u ghjinochju di u ligame ghjornu ligne toscatu, abs in. Contratu i glutidi di a perna dritta in spedizione.
Par 3: Lunatic Static
Fate nantu à una postura divizzione, pede nantu à 3 pedichi d'altri è dàchanu o dui ghjinochje in una scassa, in ghjornu di davant'à i pedichi. Push through the heel to come back up. Repetite per tutti i rettiche è cambià i peri.
Pair 3: Lunge d'una Legged
Cumincià cù cisca uttinnata in u lignu, shin restu nantu à a bola, pisu in manu diritta. Agghiuttiu u ghjinochju ghjucu, fate u ballu incù u to pierretta à u ghjornu è ponu ghjunghje à u pianu cun u pesu. Squeeze a perna ghjusta per rinvià u bulu.
Pair 4: Hip Bridge in Legend
Fate cù u ballu chì sustene l'spalle è a testa, i ghjinochje chì si fraccione à 90 gradi è u corpu in una linea recta (cum'è un ponte). Mantene a spine neutrale, rinfriscà una stesa, utilizendu l'altra parte per stabiliserà i vostri malati è u corpu. Rindite u ghjinochju finu à a soe hè diretta è di ritornu à principià.
Par 4: Hamstring Rolls
Lie à u pianu cun peri e strazii, tacchi nantu à u ballu. Pesa a bocca nantu à u matru in modu chì u vostru corpu hè in una linea recta è cumincia i tacchi in u ballu per rinvià u ballu. Rotaghje à pusà a pusizione è repite. S'ellu hè digià difficultu, mantene e to cintunarii in piena.
Pair 5: Cuncura Outer
Sughjettu à una sedia per u equilibriu, dàdene à u ghjinochju ghjornu à 90 gradi. Mantene u corpu righjastu, l'abs è i maleri, sopra ghjustu ghjustu finu à l'uparu. Pianu di rinvià prestu à inizià a pusizione è repite nantu à ogni ghjunta per avè avvicinendu à aducazione. Per a resistenza aghjustata utilizate pisci di pezzu.
Par 5: Aduczione
Fate nantu à u pavone è esce u so ghjambi, pusendu una bola trà i ghjinochji. Engate l'abs è strince u ballu cù i vostri ghjinochji, allughjendu un pocu. Repetite u squeeze è allibiu per 10-16 rettiche.