Sè prestu per un attualiu di furia di circuitu avanzatu di intensità alta? S'è vo avete travagliatu di regula cù pezzi per sei mesi o più cun quarchi cosa cum'è u prugramma di forza è di musculu , pudete esse prestu à passà à u livellu sussente di a vostra furmazione fitness .
Aghju chjamatu stu "Circuit Serious" perchè impregnassi assai pompò di ferru cumminatu cù u muvimentu rapidu trà e exercize per mantene a ritenza di u coriu elevatu, più un cumpunimentu di corruzzione intensa o di cicculata .
Hè una bona per svinzione di quellu grossu corpu stubbornu extra .
Nota: questu hè un attellu di intensità alta, circuitu è esse bisognu di avè una forza razonale per trattà sta intesa. Se sente chì ùn mancanu micca bè, fate solu un circuitu in quantu chì degrade l'intensità di l'eserciziunale - o tornanu à un pianu di intensità moderata . Circorsi medichi regulari sò sempre vututu.
L 'Eserciti
E averebbe siete articuli è inclusi tutti l'ascultaturi puderanu usar pescanti, perchè pudete fà u scegliu in casa cum'è cù u gimma. U cumpagnu / cumpagnu di cicculata anaerobbì hè fattu quattru volte in ogni circuitu.
1. Dumbbell power hang limpiu è presse. Hè sappi cumplicatu, è hè un avanzatu di esercitu, ma micca più di l'alcuni di a maiò parte di e persone cù una sperienza. Eccu cumu per fà. Avete un entrenatore di gimma in carrughju in i punti più boni, se hè necessariu.
- Fate nantu à pescu chjappiżi à i lati, piedi à l'ombreide anch'elli apartanu.
- Arristau nantu à a frunti di i pedi, mentri à u listessu tempu fendu chiuvià è suscendu i pescuvaghi, mentre chì dalle à i ghjinochje è purtendu e pesche à i spalle.
- Ùn avete bisognu à aghjustà à una prufundità di squatata cum'è per voi in una bona pulita. (Hè per quessa hè chjamatu un puteru pulito).
- Amu a manu nantu à a pusizione attuale, è poi tornanu à a pusizione di pienu.
2. Curl Dumbbell .
3. Hundredsima sicondi rapidamente - treadmill, bike, mini trampoline o un esercitu simili di corpu permanente. Questu hè un intervalu anerobu designatu per esse fattu in una intensità alta . Ci hè fatta à una intensità di almenu 8 da 10 in una scala d'esercitu di 1 à 10. Si tenete un oval ovali interni o aperti pudete utilizà quellu. Sì ùn anu micca, sceglie un sciccareddu o un ciclo staggeriente à u gimnaru o a casa, o corse nantu à u puntu in un mini trampoline di exercitu.
4. Standing, dumbbell bent on rows.
5. Dumbbell ponderatu lunges .
6. Dumbbell triceps extensions .
7. Prefessore di piume (horizontalmente o inclinati). Fate quì chjinata nantu à a vostra spinta o, si avete accessu à un bancu ajustable, nantu à un bagnu di inclini.
Circuit Serious Workout
Warm up first. Dà 10 minuti caminate o ghjurà in un treadmill, o equivalente, più una scelta di pesi di pesce ligere - presses, curls, deadlifts, è squats - per preparà e articuli è i musculi.
Select a weight that requires you to be working hard about the last repetition of each exercise. Pudite sustituveri barbelli, postu apprupta, se avete preferitu.
Move rapidamente trà u prugramma di u prugramma cù u restu minimu.
- Pianu di pene finta stampa limpia. Un gruppu di 10 repetizione.
- Dumbbells bracciale. Un insemi di 12 repitizioni.
- Treadmill run or alternative. Seicincantu tondi intensità alta.
- Dumbbell bent on rows. Un sèculu di 12 esercii.
- Dumbbell lunged lunged. Un insemi di 12 repitizioni.
- Treadmill run or alternative. Seicincantu tondi intensità alta.
- Duminelli tricepsi estensioni. Un insemi di 12 repitizioni.
- Prestite di pienu di bagnu (pianu è di inclini). Un insemi di 12 repitizioni.
- Treadmill run or alternative. Seicincantu tondi intensità alta.
- Circuit completu. Resto durante 3 minuti. Pigliate un pocu di più si ùn mancanu l'esercitu beni.
- Pruvate 3 circuiti, o duie si ùn site micca cusì fitu. Un monicu circate duverà circa 15 à 18 minuti sicondu l'accessu à l'equipaggiu.
- Chjama è spese finu à a cumpetenza di u vostru furmulariu.
- Fusale à 30 minuti cun un pranzu chì includenu alcune di carbohydrate e di prutezione.
- Ùn fà più di 3 settimoni à settimana. Pudete fà altre crescente di pezziunzà cum'è intensive o cardio in quella setma.
Pigliate un spartimentu da questu prugrammu di esse entrenamentu quandu a quarta sette simbè se sente inqueratu. Ùn travaglià micca sè ùn avete u dolore agudo o crunulariu: cunsigliu un duttore. Bona furtuna cù questu.