1 - Stretch di Cumpulcru
Questa sezione hè fatta di poses chì avarà migliurà a vostra forza di u core è aiuta per attraversà i vostri abs. Mentre doing yoga ùn hè micca u megliu modu per ottene un sestu pezziu, pudete purtà à significativamente tonu è rinfurzà a vostra panca. A valurizazione di u vostru core pò aiuta ancu aiutà u pesu di u pettu è a migliurà a vostra postura (nunda ùn face a vostra panca mi megliu più grande di slouching!). Parechje di e posa ricumandate seguenti sò equilibri, chì sò una bella manera di travaglià u core.
1. Avemu principiatu per vende nantu à quattru ardaghji cù i vostri ghjinochje sottu i vostri maletti è i vostri pulpi sottu à i vostri spalle.
2. Fai un pocu Cattenella si stende in calore, arcu a vostra volta in i so inalazioni è arruinzendu a spina nantu à i vostri esprimii. Ricurdativi di mantene a to belly trà in tutti i mozuri.
2 - E Balance
1. Ritorna à e to mani è ghjinochji cù a to spina in una pusizioni neutri.
2. Aghjunghjite a perna ghjusta è arrizzà, apparenza parallella à u pianu. Flexle u to pianu direttu.
3. Quandu si sentenu stadda, susciteghja u so bracciu, ancu parallella à u pianu.
Stay in Hands and Knees Balance for 5 breaths.
Repetite cù a rimena left and arm righì
Vaghjime sfida: Sè avete bisognu di un prublema più, daveru u ghjinochju ghjucatu è culpisce i vostri drittu cù u so bracciu livatu per svià u to cavallu right.
3 - Split di Cani
1. Torna in tutti quattru. Curl to your bees under and draw your hips back as you straighten your legs in Downward Facing Dog . Mantene a to belly chì tocca à a spine.
2. Dà un inzale, sullivate a so vina righitata finu à ch'ella hè parallella à u pianu, chì venenu à un Split di Down Dog . Hè aghjuntu à rimpraverà u so vape più altu si pudete fà cusì chì mantene a vostra cadavera à u quadru à u pianu.
Senza per 5 stufi.
Ripetiscenu cù a riga alpi stanca.
Variazione Challenge: Pianu lentamente a vostra stesa alargata in trè grande circuzzi di l'urariu. Segui up cù trè grande circuzzi di circulatori.
4 - Plank Pose
1. Avanzate in Plank Pose .
2. Ricurdativi chì a distanza trà i vostri mani è i vostri pezzi d'avè averà u stessu in Plank comu in Down Dog. Pagaete attente à a pusizione di i vostri maletti. Ùn vulemu chì u to butt to stick up o cuglionni.
Senza 3-5 respirazioni.
Vaghjime sfidae: Quandu avete da parte di u Splendiu ghjornu di u Giuvanottu, mantene a vostra stesa di u pianu. Turnate à Down Dog Split, cambià e perchè andonu da Plank.
5 - Side Plank Pose - Vasisthasana
1. Da u tabulazione, cambia u vostru pesu à u bravu u dirittu chì cullate nantu à l'esternu di u to pianu rìpettu.
2. Mantene i vostri zuttati diretti cum'è staciate u to pede neu in cima di u dirittu. Pudete ancu cresce i petti unu detrasu l'altru sè stessu chì hè un attache di più.
3. Amuntate u so bracciu livatu sopra u tettu è i vostri persequitè à i zicchini di u dete, arrivatu in Side Plank.
Doppu 3-5 alpi, rinfrescenu à u centru è fate l'altra parte, ripusendu in Ghjustu in fronte perchè ntra li dui gangdi si vulete.
A variazione di principianti: Se u balancenu hè troppu difficultu, pruvate sta varianti sustinuti .
Vaghjime sfida: Ammuva u to pede, culpandulu sopra u dirittu.
6 - Lunge High
1. Torna à Strada di Ghjustu in fronte è reste per cinque risponde.
2. Purtate u to pede di ghjusta à prossimu à a vostra diritta.
3. Aggiate u totu u ghjinochju u ghjelu è alluntanate nantu à u to cavallu right so that your right thigh is parallel to the floor.
4. Aghjustate i dui armoni versu u suffittu, intruti in un Lunge High.
Stay for 5 breaths.
(Ùn aghju micca, fate l'altra parte in un minutu.)
A variazione di principianti: Pone a manu nantu à i vostri ciri.
Vaghjime sfidae: In una inzuelata, rinviate a pilucca ghjusta. Exhale è daveru u ghjinochju ghjornu retrocedi annantu à l'angoi. Continue for five cycles di respirazione.
7 - Mezza Luna Pose - Ardha Chandrasana
1. Da Lunge High, purtate a manu manu in u so cintura.
2. Piacere i cunsigli 12-18 inch di fronte à u to pettu drittu è ponu armeate a to cima di u dirittu cumu fà uleghjatu a perna da u puntu in parallelu à a matta, vene à Ardha Chandrasana .
Senza 3-5 respirazioni.
A variazione di principianti: pigliate un quadru sottu a vostra diritta, se necessariu.
Variazione Challenge: Fate à u ghjinochju u ghjornu à u mancu à u to manu ferita à piglià u to cavallu in u mari. Questa variazioni hè chjamata Sugarcane Pose .
8 - Cunsigliu Pose - Utkatasana
1. D 'Ardha Chandrasana, fate u pede sulinnu vicinu à u to pettu leianu.
2. Bring both arms up and bend your knees, chì venenu in Caddy Chair Pose .
Senza 5 flussu.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Cunsigliu di Cumpagnia, cambia u vostru pesu in u to legu ghjornu.
2. Lift up the left foot from the floor, and pulite a manca di l'uppurtramentu vicinu à u dirittu. Agghjunate e toe santepante nantu à a to berva ghjusta, se possu.
3. Pigliate i vostri brazzi à i lati è ripiglià u brappu di manca sopra à a diritta, purtendu e palme.
Balance in Eagle Pose per 3-5 altezzi.
4. Unwrap your arms and legs, portanu i vostri palmati à u pianu è salti o passate à u Can Downward.
Arrapate quì cincus respiru, prima di ripetiri l'antichi alti pruposti à u manca left.
Variazione Challenge: À ogni crescente, portanu i vostri coddi à i vostri ghjinochji. In ogni inali, tornanu à a vostra pusitiva di partenza.
10 - Pose Pose - Navasana
1. Veni à pusà nantu à a vostra matina.
2. Purtate i peri finu à l'angolo di 45 gradi, chì venenu in Pose Pose . U torsu devendrà naturale, perchè, ma ùn permettenu micca u colonna spine.
3. Fai una forma di "V" cù u corpu.
4. Purtate e diritti armati in ligna cù e spalle.
A variazione di iniziali: Fate i vostri ghjinochji, chì i vostri rigresi paralleli à u pianu. Questu hè chjamatu Half Boat. S'ellu hè dura per mantenimentu, pudete aghjunghje à e spine di i vostri cosce.
Variazione Challenge: Quandu avete stabilitu a pose, allatassi i pezzi è u torsu à tempu à u pianu finu è sopra l'acqua. Riturnà in u prisentaghju cum'è un sit-up. Fate cusì parechji volte chì puderete.
Venite à girà nantu à e daveru per un meritu benistitatu!