L'atleti ponu Reduced L'Effunaggi di Jet Lag in u Sport Rendimentu
L'atleti chì participanu à e competizioni internaziunali sò spessu cù di tratta di l'effetti di u viaghju di longu andu è di mudificazione di i zoni timici. Voce di distanza longa ponu causà cunflitti in ritmi circadian è ciclichi di dorme. Per parechji atleti, questu porta à jet lag, una cundizione cunsidaratu per a perdona di u sonnu, dolori di stomacu, marvagem, fatigue, e riduzioni in energia, a vigilenza è a cugnizzioni.
I ritmi Circadian sunnu variazioni internati in a funzione biologica è di cumportamentu di un indivimu cù u cirqueu à u 24 pezzu. Puderanu esse mudificate da a luminosione luminosa, a bughjura, l'hormone melatonina, è l'esercitiu, ma u ciculu di l'ambienti lighjate di l'ambienti pari esse a influenza più forte.
Jet Lag Reduce Sports Performance?
Mentre ùn ci hè micca una storia chì definisce definisce definisce se el jet lag reduces el rendimentu sportiu, hè prubabile chì i sintomi di jet lag puderanu renda in diminumenti di u sportiu causatu per i fatturi fisiològii è emocionale. U sensu fatigatu ùn hè micca chjaru micca u pensamentu ottimu in u quale puderebbe rializar in unu best. Malgradu un ligami chjappu trà jet lag è a diminuite rendimentu still outstanding, assai atleti selezziunate "rinfriscà" i ritimi circadian à fighjà a zona horaria di a so cità di destinazione prima di a cumpetizione.
Shy Rhythm Circadian
Certi elementi susteni l'idea chì i ritmi circadian si pò mudificà per esse espunutu à a luminezza è a bughjura brillanti, cù supportazioni di melatoninità di u dosulu, è esercitivu à certe volte di u ghjornu.
Dui i trè, l'esposizione a luce luminoso hè di a più forte influenza in i mudelli di dorme.
- Luce luminoso è a bughjura: a luminosità luminosa hè a influenza diretta diretta in mudificà i nostri ritmi circadian. L'intensità, a durazione è u tempu di a lume sò ancu impurtanti. Spiegà a lumera di luci prima prima di a nostra temperatura di u minimu di u corpu hè righjuntu (circa 5:00 am) ritrova u nostru ciculu circadian; esse espunutu a luci brillanti dopu a ddu tempu aghjusta u ciculu di circadian.
- Melatonin: A melatonina pò influene ancu u ciculu di circadian. Certi evidenziu sustene l'idea chì u ciculu circadianu pò esse ritardate pigliate una dosi bundle (0,5 mg) di melatonina trà l'ora di a matinata è di a meziornu dopu, è chì u ciculu pò esse avanzatu per piglià a melatonina trà a mità di a sera è à l'ore.
- Esercitu : L'effetti di l'exercitu nantu à ritmi circadian ùn sò micca documentati bè, ma certi investigazioni ammanu chì l'esercitivu unu à trè dopu ghjornu pòdu induce scadenzi di circadianità significati. Per esempiu, u ghjornu di a matina dopu esse realizatu prima di a temperatura di corpore hè in u so puntu più minimu hè statu assuciatu da l'èppuru circadianu; early early morning exercise results in advanced rhythm circadian.
Aia pensate chì u timing di ei intervenzioni hè criticu, o l'esercitu puderanu l'effettu in oppostu.
Rècordi per Atleti chì viaghju
A Federazione Internaziunale di Sports Medicine hà publicatu guidate di l'atleti chì viaghjanu in i zoni di u tempu per a cumpetizione . Eccu un resume di e so cunsiglii.
Prima di volu
- Pianu di viaghjà cum'ellu in anticipu per riduciri situazione stressanti.
- Get plenty of sleep, è evite a privazione di u sonnu.
- Graduatemente cambia l'agenda di u sonnu (30 à 60 minuti per ghjornu) versu quella di u vostru destinazione per uni pochi ghjorni prima di a partenza.
- Utilice a luminosità luminosa è bughjone, timidae, melatonina, o un exercitu à cambià ritmi circadian.
Durante una Vola
- Embrate assai acqua o zucchero di fruttu, è limite l'inghjugghjini di l'alcoolate è di a cafeina per riduce a deshidratazione di l'aria aereu di l'aria.
- Stretch, realizanu esercitivi isométrici ligeri è cammellu (almenu ogni ora) per minimizà a rigidizza musulmana è u risicu di trombosi assuciata da una inattività prolongada.
- Utilice earplugs per minimizzà l'esposizione di u sonu è a migliurà u sonnu.
- Evite piglià pintìini di dorme senza cunsultà u vostru mèdic.
Arriba Arrivée
- Evite cumune pesante o exotic / piccante.
- Esercite di intensità di intensità à ridirezza di rigidizza musulmana. Pudete bisognu di esse exercitu nantu à l'interni, secondu u tempu di u ghjornu, per evitari contruisce a scelta di circadian scelta.
- Avoidu furmazione pisanti per i primi unsi ghjorni dopu un volu longu.
- Pigliate l'apprufittendu u luminusu timed luminosu, melatonin o l'exercitu per passà ritmi circadian (see above).
Per u viaghju in Oriente
- Avanzate u vostru clock di corpu per l'aghjurnà à a nova zona è megliurendu l'esposizione luminosa in a mattina (dopu à vultà) è minimizendu l'esposizione luminosa di a notte prima di valla. Sì avè principiatu un pochi ghjorni nanzu di viaghjà, i viaghjatori puderà avanà avanzà u tempu d'escezione è d'acrobate (circa 30 minuti per ghjornu).
- Dopu l'arrivu, utilizate a zona cronica di a vostra naziunale per definisce quandu hè esse risparmata di a luci. Maximizate l'esposizione di a luminosu da 5:00 a 10:00 am è minimizà l'esposizione di luminosu da a mezzanine à 4:00 a.m.
Per Viaghju Ovest
- Prima di a partenza, maximizza l'esposizione di a luminosu durante e quattru ori prima di cammellu è minimizà l'esposizione di a luminus durante i quatre ora dopu à despertarà. Avalia gradualmenti è aghjà à u tempu (30 à 60 minuti dopu per ghjornu per parechji ghjorni prima di viaghju).
- Dopu l'arrivu, utilizendu a zona di a zona di u vostru naziunale com'è una referenza, maximizà l'esposizione di luminosu da a midnight à 4:00 am è minimizeghja u lume da 5:00 a 9:00 am
Source:
Federazione Internaziunale di Sports Medicine (FIMS) Stato di Situazione: Viatja aeriana è u spettaculu in sportu, March 2004.