Utilizendu Muskulatura Abdominal è Back in sostenni una Spine Flexible
Attività in rollu, induve a spine si culloca è unrolle, avè un locu spéciale in u sistema Pilates. Addivanu a fluria di a spine, ci enseñanu a longa è sopra a spine a través di i musculus powerhouse , è crescenu a circulazione. Perchè piglià tantissimu sustegnu è cuntrollu da i musculi addominali, l'esercitazioni di l'articulazione spinali sò l'esercitivi ab veramente intensi. Ghjiseppu Pilates anu vistu ancu l'esercitazioni rollanti com'è valurosu à calmà u sistema nervu. Ancu anu ricumandò per un sonnu più grande .
Eccu avemu una rifarenza cù i struzioni basi di l'eserciti curricani curati è sfruttativi chì sò parti di a secca di scrittura classica di Pilates mat . Einzezziunimi chì irighji è torci, cum'è vio e corkscrew, sò micca include; Eppuru ùn sò l'esercitu spargente è rivoluzione, cum'è a fugliale nantu à a pierna aperta è u segellatu, ma ancu stimulanu a spine. Fà cliccà nantu à l'urdinamentu senza chì ùn hà micca fattu l'exercitu reciente.
Queste eserciti Pilates ùn sò micca necessariu per esse practicatu unu dopu l'altru. Un entrenamentu equilibratu incorpora una variità di movimenti. In ogni casu, hè benifizianu per avè una riferta simplice per esse dinò esercitivi rivolti in modu chì pudete incorporiarii in i vostri entrenamentu o fate un pocu quandu hè necessariu. Pudete vulete warm up before practicing exercises rolling.
Ùn tutte issi sternici sò apprufati per i principianti . Sò ùn anu micca per quelli chì sò quessi o quistioni in u collu. Perchè andemu in linea è ùn pudemu micca vidu, avemu cunfidendu di voi per piglià cun tè.
Roll Up
Purtate i vostri braccia nantu à quelli chì pudete fà, senza fà sguassà i vostri risati.
Inhale: Bring the arms overhead. Cumu l'armatura cuntinuate passendu i vostri gricchi, cumincianu a puntava , fate nanzu i vostri muskoli addominali versu a spine è rintra u to upper body da a matina.
Exhale: Continue curling up. A sustegnu a spine cù i musculi abdominali in una curva grande.
Reachu per i vostri punteggio, ma ùn perde u cullaghjolu di u ventre è a curve di a spina.
Inhale: cuminciate à scendi. Cumincià cù i basses abs. Exhale: Continue rotolate, vertebra da vertebra, utilizendu l'abs à u cuntrollu è alloghju a spine.
Riturnà i brazzi à a pusizione iniziale cum'è a ritorna suprema è da a volta di u rasu.
Repetite 3 volte.
Vede ancu cunsiglii per a Mastering the Roll Up
Roll Over
Stabbilità: stà nantu à a vostra volta. Legs extended. Armi da i vostri costi, palme da avanti. Oghje appicatu Fate i so ghjambi, finu à u suffittu. Exhale: Baaghjina i peri
Inhale: Curl a pelvis fora di a matta è presse a bocca di i vostri braccia in a matta à scaccià a pelvis.
Exhale: Continue rotolate, mantene e leve nantu à e spine) finu à u vostru pesu hè nantu à a parte larga à a base di e so spalle.
Legs sò diritti è paralleli à u pianu. Sì stati flexibuli è avè cuntrullatu, toccu i vostri puntelli in u pavimentu. Exhale:
Inhale: Flex li vostri pìadi, apre a l'anch'elli perchè l'ambrati.
Exhale: Trasfurmassi cù cuntrollu.
Repetite 2 più stile cù u patrone di pede, da quì cambià à 3 volte di passà ghjornu nantu à i so perte aperte flexibile è falonu pè i peri chjusu firmati. Vede ancu cunsiglii per Roll Over
Spine Stretch
Exhale: Cedeu a testa è a vostra curve a spina, allargà cun un core è in u muvimentu di i musculi addominali.
I bracciate segui u muvimentu di a spina in tutta l'exercitu.
Reach versu i vostri dete.
Inhale
Exhale: Bring your pelvis upright. Unfurle a spine, allenzendu trà i vostri spalle (chì sò tranquillamente) è averà a capu l'ultima parte per fluttera.
Repetite 3 volte.
Neck Pull
Neck Pull hè un exercitu avanzatu di Pilates mat.
Set up: Lie down with legs extended, cìnima distanza distanti, pedi flexed.
E mani sò detti da a testa - u codice aperti, spalle è.
Inhale: Longitudine a spine, cumincia à a testa è curlle u to upper spine da a matina. Cunduti sò stesi.
Exhale: Continue a sustenni a larghezza è a curve di a spina cù i vostri muskoli addominali cum'è rutti all the way up and over so chì a testa curva versu i vostri ghjinochji.
Inhale: Purtate a pelvis à dirusta, stack the spine nantu à a cima.
Exhale: Accuminciannu cu la spina bassa, rumpule a spina nantu à a matina. (vede e struzzione cumpleta di a versione cù u mocterà solu)
Repetite 3 volte.
Vede ancu: Alisa Wyatt's Neck Pull Tips from the Masters
Jack Knife
Inhale: Pulsate a bocca di i braccia in a matta quant'è chì cullate nantu à i panni paralleli à u pianu.
Exhale: Disperva li pierri finu à u tettu, pressu i braccia è e spalle di e spalle contru u pianu, allargannu i cadenti aperte è alloghja a spine.
Suspende à a cima
Inhale: Rinviate i peri finu à u pianu.
Exhale: Alloce a spine per u pianu sequenzialmente finu à chì a pelvis hè falata è i punteglie sottu à u tettu. I peri ùn mancanu micca per andà.
Repetite 3 volte.
Teaser
Stabbilità: Arbe cumincià è stinnate, perchute anch'elli è alloghju. Armi in i vostri costi.
Inhale: Cedeu a testa, è cumincià à curlà a to cima di u pianu cum'è ghjunghje à e vostre mani versu i vostri ghjinochji.
Continue a roll up as you lift your legs. Armi ponu accade è i dete versicerevi versu i dintorni.
Senza un momentu cù u vostru pettu apertu. I vostri muggini si tenenu e so ghjambi.
Exhale: Saldigna ancu cù i peri.
Repetite 3 volte.
Nota: In Return to Life Through Contrology , Joseph Pilates ponu accumenza stu sercitu sègevule è rutti à e pedi finu à a pusizione.
Vede ancu Un cazzo di legu (mudificatu) è Cumu cuncertu u vostru corpu .
Tècnica di l'esercitu Notes
Hè impurtante chì practicheghja tutte issi sughjetti cù i principii Pilates - centressione di cuncentrazione, cuntrollu, precisione, flussu è flussu - in mente. In particulare tutti issi movimenti sò esse realizati cù tuttu respiru Pilates . Aduprate l'inhales prufundamenti è l'exhale cumpunenti chì impulse u muvimentu è a circulazione.
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