Sugnu un vegetariano interessatu à riduzzione di carbs in a vostra dieta? Pò esse pudete avè da pagà più attente à avè suficienti proteini.
Certi di i soli generali di prutezione di vegetariani, cum'è legumi è raghji sani, venenu cun una alta freccia di carbuidrati. Sì manghjate u ova o dairy, acquistà parechje prutezza ùn hè micca troppu difficultu, ancu chì una dieta vegana esse dumandà eseguisce a primura. Prima, però, hè impurtante per sapè quantu prutezione u vostru corpu ci voli ogni ghjornu .
Sorsi di Proteinni nantu à una Dieta Vegetariana
I nostri corpi necessitanu una varietà di amino acidi , i bluconi di e prute. A maiò parte di e manciari di a pianta sò sparghje in una o più di queste parenti à ciò chì u vostru corpu necessite. Questa hè una di e razze hè impurtante ùn deve esse fidanzatu nantu à una sola fonti di a basa di a pianta.
Inoltre, e prutezione di qualchi insemi vegetali ùn sò micca digeruti o assorbate. Questu hè spessu referendumatu da i termini, cum'è u valore biològicu , l'utilizazione di a proteina netti , è a biodisponibilité , tra l'altri. U significatu chì a quantità di prutezione in l'alimentariu pò esse micca a quantità chì u vostru corpu viaghja d'allora, cusì hè bonu per avè un pocu d'un colchju.
Una dieta di carburante micca hè necessariu una dieta di alta proteina. Ci hè un equilibru chì avete bisognu di truvà per avè una protezzione adattazione senza esse di più di i vostri bisogni di ogni ghjornu.
1 - Uova
Oghje sò una prima fonti di prutezione, cù una distribuzione d'aminidià chì sò cunsiderati "ideali" per u corpu umanu. Inoltre, i ova sò assai fonti di assai altri elementi nutrittivi. Arcuni di questi sò difficiuli d'acquistà (in particulare in una forma facilmente assorbita) da e fonte vegetale.
In u listinu di nutrizii preziosu di i ovi sò a vitamina B12 , a culina , a vitamina A (retinol), a vitamina D è e formule rigulari di lutein è zeaxantina. Se ellu scrive u ova di e casali chì anu manghjatu una dieta variata (preferibule "galline" pasture "), u cuntenutu nutrittore di i ova serà più altu.
Un ovu grossu hà 6 grammi di proteina è menu di un gramidu di carbuidrati.
2 - Dairy Foods
L'alimentariu, cum'è u latte, u iogurtu è u furmagliu furnianu una gran quantitata di prutezione, cum'è calciu è riboflavinu. Hè impurtante di verificà l'etichetta per i zucarii naturali è di l'aghjunghjenu in questi alimenti è assicuratevi chì sò fittevi in u vostru pianu di dieta di carburanti.
Proteini in ligami:
- Leca: 8 grammi per 1 tazza
- Furmagliu cottage: 15 grammi per 1/2 cup
- Iogurt: solu di 8 à 12 grammi per 1 tazza (verificate l'etichetta)
- Furmaglii rotanti (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 grammi per 1 inza
- Quessi medium (Cheddar, Svizzera): 7 o 8 grammi per 1 inza
- Quessi furmagliu (Parme): 10 grammi per 1 inza
3 - Soybeans
L'estrema di i proteini chì sò basati in pianta hè a soia. Se tu tene cù a soia, pò esse un veru aiutu à ottene boni proteinsi. À u listessu tempu, ùn vi daverete più carbuidrati cum'è altri fagioli è legumi.
I sòvuli sò in alta in fibbra, proteini, vitamin K , ferru, magnesiu, cobre, manganese, riboflavini, è ancu una varietà di phytonutrients , inclusa genisteina.
Soybeans
A soia sana sò u modulu più minuciatu di incurru a soia à a vostra dieta. Ritorna tutte e fibra, vitamini, minerali è phyttonutrienti chì u foglie hè di prupone. Una tazza di soja coccia cunteni circa 29 grammi di proteina, 7 grammi di carbuali netti, è 10 grammi di fibra.
Per a varietà, a soia negra hà un savore più frescu chì l'amarilli è pò esse usatu in u locu di u fagiunu di carb in ogni ricetta. Pudete trovu organica, non OMG, soia negra in una canna senza BPA.
Edamame (soya fresca) sò una altra scelta per a soia sana entera, è facenu un piacè divertitu.
Sugiornu di Proteini
Ci hè una varietà di e manufatti induenti a soia. In spessu, vi trova i pezzi maiò processati à imitatu i prudutti di carri, cum'è per i cani cani di soia. Sò fatti di a so sulitariu di soia è parechji ingredienti simili.
Aghjunghje l \ 'etita cu cura chì i cumpunenti di carbuidrati è di zuccaru pò aghjunte. Puderete truvà chì a megliu scelta hè di guddà a soia sana, u tofu, è a tempeh.
4 - Soy Milk
Trà i prudutti cume basati in a soia chì ponu esse una bona fonti di a proteina hè u latti di soia. Hè fattu da moltu di soja cù l'acqua, ma quandu l'altitudine di prutetta chì prupone varia d'una marca à l'altru.
Hè spessu ottellu cumprà un latte di zucca senza dolci chì assai marzii aghjunghje u zuccheru. Assicuratevi di leghje e richetti per i corsi di carb.
5 - Tofu
U tofu hè fatta da coagulà a latta di soia è pressu l'acqua. Hè un gustu sicuru è una struttura chì faciule in e so cumpatisate qualse sapori chì aghjunghje. Hè un di i sustituti di carne più populares è ponu travaglià in una varietà di ricetti.
U silburi tipu di u tofu vene in cajulati di stazzione è hè bonu per blending in sacchetti, pudini è simili di "alimentari". U tipu fridditu di tofu hè più fieru è bonu per stir-frigge è l'altra cucina. Pudete puru pressu più acqua di questu tofu per ottene una texture più forte, è aghjunghjela à firmà ancu più.
A quantità di pruteziu è carbuidrati in u tofu varieghja da fermezza è u metudu per quale hè fatta. Una marca hà 20 grammi di pruteziu è 2 grammi carb in un 1/2 cup serving.
6 - Tempeh
Tempeh hè fatta da soia sana chì sò stati cotti, fermentati, è presi in un pastellu. Hè più densu di u tofu è ùn ùn mancassi sapori.
I dati nutrizionale à tempeh varia assai, cusì avete bisognu di verificà l'embiu di qualsiasi tempeh chì avete cunzidiratu. Una marca ha 19 grammi di prutezione è 12 grammi di carbu nettu (plus 5 grammi di fibra) per 100 grammi.
7 - Seitan è vitale di gluten di vintu
Possibile a più grande cambiamentu chì i vegetariani facenu cun una dieta baja carbu hè a necessità di ridere di u granu. Contenenu certi prutezioni è i aminidiati in i cumplementi i so in soia è ancu altri legumi per fornitu tutti i aminicidi essenziale.
Sfurtunatamente, u granu è a maiò parte di altri grani sò lucali in particulare. In ogni modu, a proteina di i grani (principarmenti glutina di granu) pò esse spartutu è utilizata da pochi maneri, cumpresa seitan è gluten di trizu vitale.
Parechje persone anu preoccupa di una sensibulità à u trietu è u glutina. Assicuratevi questu hè micca un prublemu per voi prima di cunsumà quantità grossa di glutina di granu.
Seitan
Seitan hè fatta da a parti di u gluten di glutina, perchè hè assai in altru proteini è pocu in carbuidrati. Ci hè qualchì volteta dettu a "carne di trizu" o "piccatu d'ànitra". Hè spessu formate in pane è di tazza, ma ancu altri furmuli sò dispunibili. Una marca possa 21 grammi di proteina, 3 grammi di carbsi netti, è 1 gramma di fibra per un 1/3 tazza sirviziu.
Viti Micianu Glutina
U gluten di vitale Vital hè un pultu fattu di secredu di glutina di granu. Avete da spessu find in recipes for low-carb baked goods.
8 - Rossi è altri pezzi di prutezione
A u cuntenutu di u trizu, a maiò parte di l'altri granuli ùn anu micca bè o u tipu giustu di prutezione per fà cum'è seitan. In ogni modu, u risu è u cannunallu, è ancu altri pianti cum'è a soia è a pezza, ponu esse usatu per fà puzzate di a proteina.
Quessi sò tutti prucessati à qualchì gradu, ma pò esse supplementi utili à una dieta in certe circustanza.
9 - Nuts and Seeds
Nuts and seeds pò dà una cuntribuzione per e vostre nutrizzioni. A maiò parte di u zone è a zicchini sò circa 8 grammi di prutezione per quartu cupu, anchi si varienu basati nantu à u tipu.
L'impurtante di mantene in mente cù e castagni è e sementi hè cuntrullatu di parte. Facenu manghjella sclusività, ancu s'ellu hè ancu faciule à manciassi troppu troppu, senza avè capì. Pudete contruverà questu dividendu in uni unirieddu finu à chì u portanu in casa.
10 - Avoiding Carbs in Protein Produced Foods
I prudutti di l'alimentazione aghjunghje u zuccheru à quasi tuttu, ancu i vegetarii biologicu, cum'è a soia latte è iogurt. Aduprà l 'etichettti cù cura è ùn falenu per dolcigueri, cum'è l'arruchju d'ardu è rossu d'oleja, l'ova di maltu d'oleja, è u zuccaru di u cane evapuratu. À u vostru corpu, questu hè tutta u zuccaru.
Mantene e leghje etichettatura quandu vi tocca à qualsiasi mancu pruduttu o imballatu. E prime esempi sò sustituti basati in a soia per carni e furmagli, chì spessu anu agregatu fècules e zucaroli.
Ancu l'ingredienti chì sonanu simile è innocu pò ancu avè una storia più larga sottu. Per esempiu, un alimentu cum'è u latariu pò esse sia fatta literalmente in molecule individuali, chì ognunu hè seccu è trasfurmate in pare powders, è poi usata in modu diffirenti.
"U cuncentrazione di a proteina lattica" hè un tali praticu derivatu. Ogni nutrijentu altru ch'è i molèculi di prutezzione hè stata tosta. Inoltre, ogni passu in u processatu possa u pudere di degrurà o cunfruinuà.
Sapete quantu carburanti ci vole
Cum'è a proteina, hè impurtante per calculà cumu quantità di carbuidrati u vostru corpu ci voli . I nostri corpi varienu assai in a so tolleranza à i carbuidrati, è diverse dieti di carb di low set di miri diffirenti. Sè avete adoptenze una dieta low-carb di u cuntrollu di i diabetes, cunsultate cù u vostru duttore ciò chì hè appruvatu.
Un Verbu da
Quandu si cambia da una dieta vegetariana regulare à una dieta vegetariana bass-carb, i vostri fonti di proteina pò avè bisognu di cambià da i grani altimi di carburanti è grani à carbulare di soia, seitan, ova è latti. Enjoy exploring new recipes in questi selezziunate.
> Source:
> U dipartimentu di l'agricultura. USDA Composition Composition Database. 2016.