U travagliu di i vostri mossi pulitici hà solu bisognu più chè u strategicu strategicu di gravità. Questa rutina basa in un gruppu di eserciti cunnisciuti com estensione di volta. U realizatu nantu à u to stomacu o fà facci, cada unu di questi movimenti hè impurtante in u cuntracettivu chì equilibri i so numerosi esercizii di puzzichevuli di rimborsu chì facemu in a vita verita. A crescita in pattinaggiu è u computer di l'attività di ghjornu oghje create volta spiali chì portanu à u dinochju, in i feruti è in questi casi intervencioni kirurgiunali. Tutti hà bisognu di sapè qualchì rigulu di espansione di ritornu, ponu esse aduprate per rinfurzà i so musculi in u spinu, impediscenu u dinochju, è prumove un frontissimu musculu di evoluzione in fronte.
Questa sottu sò struzzioni pè 5 pratichi faciuli di l'extensionu di Pilates.
1 - Clandestinu Prep
- Fate nantu à u to stomacu cun i vostri cuglii together. Armi in i vostri costi.
- Purtate i vostri músculos abdominali da u matru. Inhale.
- Exhale: Guardate i vostri mughjuli in u ventu tene. Intende u corpu à longu di a spine è a cima di a testa per elevà u to upper body pocu di a matina.
- I vostri minati omini scricchiate i vostri bagnu cum'è i vostri braccia lampate darrere u vostru cumu sò stati sfruttati. Ancora u to pusu pubbicu à a matte per pruteggià a vostria volta.
A vostra testa hè una estensione di a vostra spina. E vostre fighjà sguillà. - Inhale: Pause
- Exhale: Alighieri è bassu u corpu à u pianu.
- Repetite 3 volte.
2 - Cignu
- Attenti nantu à a matta faccia. Armi vicinu à u vostru corpu, intricate i vostri coddi per portà e vostre mani sottu e so spalle.
Curnici sò sò nzemi, ma hè accettavule per fà stu sforzu cù i pericultori anch'ellu à l'omopulu. - Engene i vostri muskoli addominali, righìannu a vostra panza da u matru.
- Inhale: Alloce a to spine, mandendu energia in u cima di a testa, mentre fassi pressu i destinu è e mani in a matte per suttà un arcu longu sopra u visu superiore.
Protegisce a vostra bassa vultata per mandà a cuda di l'omi annantu à u matru. - Exhale: Mantene e vostre situ abdominal elevate mentre allargate a vostra vina volta di u torsu à a matta in una modu sequenziale.
- Repete u Cisne 3 à 5 volta.
3 - Natation
- Attenti nantu à u to stomacu, i peri e strazii.
- Cù l'omopuli settighjate in u so spalle è speddi quattru euti da i vostri ochji, stendi i vostri braccia
- Pull your abs in order to lift your navel away from the mat.
- Reaching from the center, allargate i vostri brazza, i peri, è spine per finu à l'urdinazioni opposti chì averebbe naturali da u pianu. Mantene a vostra facciata sottu à u matru.
- Armata di dirittu sustitutu / legche mancu, da then left arm / right bare, pumping them up and down in small pulses.
- Respire in per 5 ponti è alcuni, è fora per un cunti di 5.
- Cumpli cun 2 o 3 cicli.
4 - Vitedda di Ioga
- Dopu una pusizione alla bassa cù l'abs lifted, spalle e relaxed squared:
- Inghjule: A vostra tailbone si move in u su tretu viaghja à prossimu. U to collu hè una longa estensione di a spine. Ùn lasciate micca u capu. Averete sta mossa cun l'abdominali.
- Imagine chì a testa è a cuda si sò alluntanati da un altru chì in un certu puntu l'unicu cosa chì puderanu fà è cumincià à curva.
- Exhale: Ritorna à Cattine di Starte
A vacca hè un esercitu chì pigliamu prestu di u yoga ma hè ancu bè cù questa routine.
5 - Plank
* Invece chì l'esercitanu chjaru ùn sò micca rivoluzionari, sò cunsiderate torni estensioni. Hè un maravilloso travagliu di travaglià i musculi di u ripertore è di u fronte in una manera equilibrada per ùn sparte micca di u restu di u corpu
- Cumincià à i vostri ghjinochji. Pettite e vostre mani in u pianu davanti à voi, i dite indicare direttamente. I vostri brazzi sò diretta è i coddi ùn anu chjude.
- Ingaghjate i vostri situ sindacale è allargate a vostra spina, allargannu l'energia in u cima di u to capu è da u culu.
- Avanzate da purtà u vostru pesu à e mani. Alignate e so spalle nantu à i vostri pulpi.
- Cù i to cresciti i so abdominali, allargate i vostri perte ghjustu à daretu. Mantene oghje è mandate energia in i so tacchi. I vostri ponti sò curled under so chì un pocu pisu hè nantu à e pilche di i vostri pedi.
- Activate a peri (in particulari i tene) è i sferenu cù l'enfasi di a linea centru. Pensate di tirà a to bundanza.
- Respire in profundità, chì permette a sopra chì si spanghjese in i vostri costi più bassi è torni.
- Mantene a vostra postura per trè à cinque rispirazioni.
- Pigliate un spaziu è ripetì à cinque volte.