Tuttu u vostru bisognu di sapè per fà u Roll Up Exercise Perfetto
U roll up hè unu di l'eserciti classici di Pilates Mat. U roll up hè un grandi sfida per i musculi addominali , è hè cunnisciutu ancu unu di l'exerciti di Pilates Flat abs . Hè statu dicenu chì un Pilates roll up è ugguali à sei sit ups di regula, è hè megliu megliu cà crescenu per creà un stomacu flat .
A lotta di persone anu prublemi cù l'exercitu di Pilates, u roll up.
Issues cum'è per alluntanatoghju, allughjatu, ma avè i petti volessi, è cullà nantu à l'impurtanza (una mozzola) invece di forza sò frustrazioni cumuni. Ma cù sti struzzioni è cunsiglii, pudete amparà à rializà u Pilates roll up with great form to strengthen your core.
Istruzzjoni per u Pilatu Ghjochi
- Attenti nantu à u to core à u pianu cun i peri. Fate chì u to panchju cullò nantu à u pianu è assicuratevi chì e so spalle hè relaxatu è fora di i vostri gricchi. Pigliate qualchi respiru seriu cumu si cuntrollanu a vostra alinea è sintinu in u vostru corpu.
Quandu site prontu, abbandunate u scapula anchoreddu in a vostra volta è i vostri culi, cum'è si portanu i vostri braccia direttamente nantu à a testa è a so back, perchè i vostri cunsiglii di u mumentu ponu indicà à u muru sottu. Questu serà u vostru situ principiu.
U primu muvimentu hè u Pilates Arms Over . - Inhale: Deje esse scapula finu à chì porta u to bracce nantu à a testa. Quandu i vostri braccialità passanu e vostri gricchi, lasciate a mugla di u mandolinu è a cima è a spina à l'unghjunghje à u muvimentu di risorse.
- Exhale: Continue in una mozambulana lisa à curlle u vostru corpu in un "up and over" motion versu i vostri puntelli. Questu hè u "momentu di a verità" per parechji. Pull in your abs in and approached the curve of your spine as you exhale. Hè ciò chì cullà nantu à l'impetu.
Finalmente, mantene a testa spuntata, i abdominali in profonda, è a versione ingaghjata, aghjunghje per i vostri puntelli.
Idealmentu, i pute sò stesi in tutta stu sercitu cù l'energia attraversu da i tacchi. In ogni modu, una mudificazione sarà per permettà i gambi chì daveru, in particulari quandu avete nantu à l'indirizzu per andà versu i petti.
- Inhale: Bring the breath in u vostru pelvis è tornanu quand'ellu tirau l'abbanoti più in, alcuni a cuddù sottu, è cumincià à unfurlà, vertebra per vértebri, finu à u pianoforte.
Inhale inizio din mo mozzione finu à questu quasi media persiana.
Nota: S seguro di mantene a perchè nantu à a chjappia è ùn lasciarete volte up as you roll up. Verificate chì i vostri spalle hè tranquillu è senza rattimu. - Exhale: Continue per settellate una vertebra dopu à l'altru à u pianu.
Mantene a curva di u corpu superiore chì scinni lentamente è cun cuntrollu. I bracci ancu sottumessu u seguitu a muzione naturali di i spallemi chì vo vulete spedinu.
A volta chì i vostri spalle vicinu à u pavimentu, i braccia cunghjunghjenu cù a testa cum'è seguite per sguassate à a matta. - Do up to six repetitions. U roll up hè un mozzu cuntinuu, cuntrullatu è flussu. Pruvate per sincronizza cù u respiru. Se tu facete stu sercitu cù tutta attenzioni, 6 repetizzioni sò bè.
- Sùbitu, pruvate à Pilates roll up with circle magic.
Fighjure è Flexibile per u Mejale u vostru Roll Up
U Pilates roll up precisa molta forza di core, è una spina flexibule. Pò esse utile à cresce a forza è a flixibilità per pudè roll up per eserciti prublemi di cumpetenu chì volenu scopre in parti.
- Cumenza cù u wall roll down . Questu esercitivu hè un modu faciliu di sviluppà l'articulazione di a spina chì ci vulete cavallu.
- Allora, fate u pene . U rinfriscà u zuccheru vi aiuterà a savurà a forza di curling up the upper body.
- Allora, u travagliu nantu à u soprappu babbu . Questu hè un grandi exercitu per rinfurzà l'altru chì sènnu "abbondanti abbastanti", per avè cuddà u roll in motion in a pelvis, è per sapè à travaglià a spina in una curva prufonda.
Ciò cun My "Flying Feet?"
A frustrazione di u roll up hè quandu i petti è e cugliini volenu volte nantu à a matta in risposta à u soprappu di u corpu. U mutivu di questa hè chì qualchissia di i musculi chì aiutanu à u corpu suprannale à l'intrusu hè ancu muscoli chì flexicavanu i cadaveri, l'infamous hip-flexors .
In l 'assu, ci stinniu è in, è una curva grande di a spine sò partie cruciali di roll up; è hè quella chì u transversu hè avitu. U musculus transversale comprimiate l'abdomenu è liqueurà u troncu in puszione. Aiutà aghjunta trà i costi versu a meierina . L'altri muskulanti addominali seranu travagliatu in u roll up. Ma si fate nantu à l'azzione di u transversus abdominus, aiutau a fighja l'enfasi di i flexorii di u malu è u risultu in pocu "pedi volitanti".
Stabilise Your Pelvis
Unu di l'intragrante attitudini di l'alineazione di a pelvis hè a pusizione abundanti. Sì avete fattu tene a vostra pelvis, anu da ellu viaghja più difficili di risultà in un roll up. Tuttu u vostru energia serà diretta in a parte inferior di u vostru corpu è i to pede ùn vulete vulete volte nantu à a matta invece di u to upper body!
Chì avete bisognu di fà invece, hè stabilizzà a pelvis in una posición più neutru, per chì i vostri muskulanti di a basa pò largheghjani da quessa, è tutti i vostri abs can work to carry you-up-and-over.
Scopre di i periculi di l'attrazzu pélvedu .
Intrecate i vostri genitori
Sì avè avè risiatu incù ruppulu, una di e cose più belli chì ponu fà hè finta i vostri ghjinochje. Questu avete aiutà à relieve l'attività supirpata di i flexorii di u culu, chì vi permettenu di rinfurzà è coordina u transversus abdominis e altri músculos abs.
Mantene a forma basica di u roll up è fate curvarle i ghjinochje ghjustu. Pudete ancu avvicinà i ghjinochje per più cum'è avete postu è utilizate a manu per piglià i vostri ghjinochjati per aiutà e mantene u restu di u roll up / down. Ùn avete i vostri tacchi troppu vicinu à u to buttu o l'esercitu aghjunghje più.
Utilizà un Propu
Unu di i meglii cunsiglii per roll up hè di mette un bagnu sciccareddu sottu à e pedi, solu nantu à i ghjinochji. Hè un attempu simili à dàcenu i ghjinochje, ma in certi modi si senti megliu. Hè più sutile è aiuta à u corpu à truvarà u sensu impurtanti di cede di i fioru di u culu, allughjendu à u quellu di l'abs pusà tornu à u troncu.
Un altru propiu chì pudete vulete pruvà hè un gruppu d'esercitu . Wrap the exercise band around the balls of your feet and then lie down. Invece di andà in overhead, i bracci salderanu da i so albitri cù i mani chì stannu a banda. Ajuste a tensione in u gruppu per quellu chì dà un pocu appoggiu cumu si vende è pianu.