Centre è alineate prima di u vostru praticamentu
Cuscenza di a qualità di a vostra presenza in u vostru corpu hè una parte essenziale di a preparazione d'entrenamentu Pilates . Quessi cinqui simule eserciti nantu à i fundamentali Pilates . Anu aiutanu aiutà è cungreghje cum'è si move in un attumente sfidau . Pilates hè un metudu di furmazione di u corpu è di u mo corne per travaglià incù creà una sperimentazione efficienza integrata, di u muvimentu in l'aspra di l'esercitu è cumu si move in a vita di u ghjornu.
Imprinting
A stampata pò esse l' exercitamentu Pilates basu di l'esercitu chì ci hè, ma pò ancu esse unu di i più prufondi. Stampa hè assai riffresente è centru. Hè maravigghiusu per a riduzzione di u stress, è com'è un modu di centru avanti prima di inizià una rutina d'exercici.
- Fate nantu à a spalle cù i vostri braccia da i vostri bassine, i ghjinochje bent è i piani chjappu in u paviu in a pusizione neta neutru .
- Sequencialmente relaja tus hombros, mandíbula, garganta, gaggia, muskulare, spine, maleri è piene. Respire in profundità mentre vi piacenu.
- Vistite a spine aghjustà è anch'ella à a matina, impastu uniforme in contru a so superficia.
- Fate stampata per almenu trè à cinque rispirazioni.
Arm Reach and Pull
Sè ochjate una matanza di Pilates o un uttellu di l' equipaggiu , avete da esse travagliatu per mantene l'area di l'omogliatura in tuttu. U brazu sceglie è sguassà esercitu hè maravigghiusu per aiutà à stabilisce a piazza di i vostri braccia è e spalle.
- Standing, portanu i vostri bracciale cusì ch'elli sò paralleli à u pianu è da ghjustu da e spalle, guardate i vostri spalle.
Inhale è ghjunghje i vostri bracci di avantaghju quattru centri, chì apre u omoplamo.
Exhale è torna i vostri spalle nantu à a pusizione neutrali. I vostri brazzi sò sempre stati.
Inhale è tira i vostri braccia back and omelle cusuli.
Exhale è rinviate i vostri spalle à neutri.
Repetite questu esercitiu trè à cinque volte.
Pelvic curl
Pélvica curl hè spessu usata in i classi Pilates com un gentile warm-up for the spine and abdominal muscles . Pudete ancu aduprà curl pervulà per verificà a vostra alineazione. Focus on cuncenza di a linea centrale è equilibriu trà i dui costi di u corpu.
- Empenza di respirazione sequenziale
- Exhale. Inturate i musculi addominali è piglià u so buttone di u ventu per a spine. Fate chì l'accione si cuntinueghja cusì chì l'abs pressu u spinu inferdu in u pianu.
- Inhale. Prisentanu à mezu à i vostri pedi è cumincià à curlà u to cutie finu à u suffittu. Sequentificà l'allevi di i malati, i spine inferiali è a spina media, chì tenenu i peri paralelli. Vinarà u restu cù una linea recta da i vostri caderni à i vostri spalle.
- Exhale. Ròttini u to spine à daretu à u pianu cumenciu cù a vapeur superior, vértebri per vértebri, finu à chì a spina sottili si mette à u pianu.
- Inhale. Trasmissioni à spine neutru.
- Repetite trè à cinque volte.
Cignu di Prep
Quandu puderà cignà pranziunate com'è un calurite, principià assai. Hè solu per ottene a spine pronta per fà una volta di l'estensione (rivolta) per eserciti, facendu l'abballati ind'è un supportu è cuncordenu cù u respiru.
- Attenti nantu à a matta faccia.
- Mantene e vostre braccia vicinu à u vostru corpu cum'è si furonozza i vostri coddi per portà e vostre mani sottu e so spalle.
- Engene i vostri muskoli addominali , sulluzzate u so buttone di u ventre esce da a matina.
- Inhale. Longitudine a spine aghjustate i destinu è e mani in a matina.
- Exhale: Guardate i vostri vapeur levantate mentre liberate è alzate a spine, chì torna u torsu à a matta in secu.
- Repetite trè à cinque volte.
Wall Roll Down
U muru di scinniri stinni è stimula a spine, è a vostra abs sona. Hè un esercitu ecunomicu à utilizà cum'è una transizione di u pianu finu à a pieva o à u pianu. Quì avemu usatu u muru à aiutà à stabilisce una bona linchiera . Pudete aduprà stu sercitu cum'è cuncepimentu rapidu in casa o à l'uffiziu.
- Altìssimu in altu à un muru è cammina solu i vostri poni 6 a 10 pulgmi di u muru.
- Pull your abdominals in .
- Aghjustate i vostri braccia nantu à a testa.
- Cintura à u to capu è cumincià à lentamente a rotulazione di u to spine è da u muru. Mantene e vostre abs scooped.
- Trascinate finu à quandu puderete marchjà senza chì i vostri cadenti partenu da u muru.
- Cumperu u vostru ritornu à u muru catturà u roll up cù i vostri vassalli infermuri è a vértebra contínua per vértebra.
- Ritorna à a vostra pusitiva di partenza.
Start Your Workout
Avà chì vo sughjate, pudete aduprà a vostra furmazione . Cum'è fà, vi vede chì assai eserciti Pilates custituiscenu nantu à e move chì avete fattu solu.