Ci sò furtunati di avè u ritrattu è e struzioni basi di stu sughjettu di Pilates à u pianu infernu cuntribuitu da l'instructore di Pilates Kevin Bowen. Kevin hè u cofratore, u primu presidente è l'ex di dirittore esecutivu di Pilates Method Alliance (PMA), è di l'ex-Direttore d'Educazione per u Peak Pilates per una divisiona di Atletica Mad Dogg. Kevin hè un prugramma PMA Certified Pilates PMA CPT. Hà sperendu, guverna i travaglii di educazione persunale è a furmazione di Pilates in tutte i Stati Uniti è in l'esteru.
In questu entrenamentu, Kevin hè manifestatu nantu à a presidenza MVe Pilates , una adattazione muderna di a catedra di Pilates tradiziunali. Avete bisognu à fà a maiò parte di questu entrenamentu nantu à qualsiasi presidenza chì avete, cumpresa a càuta di Malibu Pilates. Siccome a tensione di primavera si varieghja cù i sordi Pilates, avete bisognu di ghjustificà i vostri settings sè stessu. In generale, queste sianu eserciti sò fatti in un locu medium-high.
Uni pochi punti per u vostru prugrammu: ma questu hè un entrenamentu di corpu più minimu, site di travaglià da u vostru core è u vostru corpu tutale hè implicatu. I vostri muskoli addominiani si sò ingaghjati - allenghjeghji a spine è sguassate u to troncu fora di i vostri malfattenti per pudè spustà più liberamente. Ricurdà d'utilizà u pedal à u massimu effettu per esse ingaghjati cù a primavera cum'è liberate. Avete comu in parechji sternici Kevin prumesse e mani in a parti di a catedra per aiutà à amparendu e so spalle è u chest, cumu cù i so bracce cù u so core. *
Da Kevin: "Per i mo prutiìna persunale, aghju fattu un regimen di furmazione attraversu chì aghjusteghja cumpressu è travagliatu cù pesi u macchine liberi in a gimma - incurendu, sicuru, i principii di u muvimentu di Pilates - cum'è a mo Pilate di rutina. 3 ghjorni à simana Mi piace à utilizà u Catedra Wunda à a fine di a vostra rutina di gimma per indirizzà u mio corpu è u equilibriu. Quì hè u mo attellu ».
* Cumu cù u nostru altru studiu di Pilates, l'usu di l'esercitivu, stu attuffu di corpu più curatu cù a catedra di Pilates hè di sustegnu à una prublema di Pilates chì hè infurmata da l'istruzzioni d'un Pilatori di Pilates qualificatu. L'urdinamentu, cumune à uni pochi cunsiglii di guida, sò breve - significatu à ricurdallu di a coreografia è a forma.
A mantenenu in mente chì a buca di Pilates hè un pezzu d'equipaggiu. Questa attrazzioni di u corpu più minimu imprudisci in l'esercitu più avanzatu. Sè à qualsiasi quandu avete cuntentu, sanu sanu per saltà o mudificà l'exercitu.
Inferiorum Body Workout: Seat Double Leg Pumps à a Pilates Chair
Posa à a Pilates sedia in u centru è poveru i dui pedi nantu à u pedaltu. U primu postu di pedagugia hè Pilates V. I tacchi sò chjappu è i coddi sgrandi addulamente. Concentrate nantu à a vostra forma è l'allinjamenti.
Pump the pedal up and down 10 piace.
Tip di guida: Guardate i tacchi s'e si permette aiutà à i muschi.
In seguente, peri paralleli.
Double Leg Pumps - Parallel
Purtate i vostri pisci, i pentu flexu, nantu à a paddle of your Pilates chair . I peri sò paralleli in questu settore. Continuate a pusà ghjustu è pump from your core.
Pump the pedal up and down 10 piace.
Tip di guida: Mantendu i pedichi paralleli aiutanu à rinfurzà e cosce di l'internu. Ùn lasciate i vostri pezzi rock cù u muvimentu.
Avete chì a serie di posizione di 3 pedichi hè trà e persone Pilates è u travagliu di u travagliu nantu à u riformatore .
Eppo, ammi aperte.
Double Leg Pumps - Legs Wide
Cù i taccasi versu i spiculi di u Pilates à u pede di pede, i pedi è i pedi sò lucalizati.
Pump the pedal up and down 10 piace.
Bonus challenge: prima di abbandunà u travagliu, volte à Pilates V è posizzi di tacchi e fannu un pezzu unicu. L'altra gamma hè allargata direttamente in fronte. 5 reps per ogni ghjornu.
Pompa di Pompa Unibre - Front
Stand in front of the Pilates chair chì face u pedale. Pujate u metatarsale da u ghjallu u pede nantu à u pedalu è cresce i vostri brazze davanti à voi. Per un scontu maiò, allargate i braccia cum'è mostra.
Push down on the pedal 10 volte è repite with the other foot.
Next, Pompa Unibre è Crossover
Pompa Unica Lega cù Crossover
Move à u dirittu di a catedra di Pilates è face in latu di a catedra. Stand à u pede di u ghjornu è crucià a perna andatu è fate u vostru pede à u pedala. A to pede permanente hè in linea cù a riva di u paddle quandu hè finita.
Mantene u vostru equilibru di u pede è pompò u pedale cù a crosta nantu à a perna 10 piace. Caminate versu l'altru cantu è ripetì cù a pera upposta.
Pompa di U Sole Leggioni - Torna Rodeatu
Move à u spinu di a catedra di Pilates è facenu a cima di a catedra. Cunsile scacciate u bordu.
Pò a to dritta ghjusta nantu à a catedra è u so pinnimentu nantu à u pedal. U pedi fubbe ristatu.
Fate a vostra volta è pigliate a traversu i vostri situ abdominali è u centru per supportà a spine.
Pò a manu nantu à ogni banda di u postu di a catedra.
Push the pedal down 10 times, repite with the other foot.
Pompa di U Sole Leggianu
À sempre in u spinu di a Pilates, turnate cusì chì a to legu hè ghjucatu à u liceu di a catedra. Pò a to dritta ghjucatu nantu à u sediu è fate u puntu di u pianu nantu à u pedal. L'amma hè brusgiata.
I brazzi sò persienati o allargate cum'è mostra.
Prisete 10 volte. Repetiscenu in altre parte.
Pompa di Legnina Unica - Front Front
Arritti in u cima di u Pilates si face à u pedal.
Equilibbione nantu à un ghjinochju chjappà i vostri braccia à u cantu o intricatu cù i vostri mani pusendu sott'à a testa.
Pujate u piuvale di u vostru pede nantu à u pedalu facendu sicuru chì a vostra pelvis hè allizata versu di fronte è ancu.
I brazzi sò persienati o allargate cum'è mostra.
Prisenta 10 volte, ripetite à l'altru cantu.
Una Legumi Pompi Leggi - Imbuccarandu U Cara
Turn your body of the top of the Pilates chair so that you are facing up sideways.
Kneel in una stesa, pusendu u pede di a vigna più vicinu à u pede di u bar. Alignate u peru nantu à a bar.
Prisete 10 volte. Repetiscenu in altre parte.
I brazzi sò persienati o allargate cum'è mostra.
Front Mountain Climb - Round Back
Stand facing the Pilates chair.
Pone u to pede u peda in u pedala è presse u pedalu finu à u pianu.
Pusete u to pettu afu à u sediu di a catedra cù i coddi cimiteri in lignate cù u largu latinu di u sediu.
Fate a vostra volta è fate e mani in ogni banda di u sediu. Trasferisce u vostru pezzu in a perna ghjusta è levice u vostru corpu in questa postu redone, perchè u vostru pedi da u latu è u pedalu di rinfurzà u pianu.
Fate u vostru corpu in un allinjamentu per chì a coscia di u to legge hè paralilla à u pianu.
Mantene sta pusizione è pump the left leg 10 times.
Assicuratevi chì a to pelvis mantene a quadrera è ancu in u muvimentu.
Bassa a perna da u mandonu finu à u pianu, mantene a riva di pale è cambiassi e so percià chì u to legu hè in u pedalo.
Pone u to pierretta à u ghjornu nantu à a catedra è repite l'esercitu di l'altra parte.
Bonus Challenge: Fate u stessu esercitu solu chì u vostru corpu hè in ghjustu cù mani darrere di a testa. Pirmettisce à u pedalu di rinfurzà finu à a coscia hè parallella à u pianu. Pump 10 volta ogni parte.
Ghjunti - Front
Fate chì si stende à a Pilates si posanu u to pedi da u pedala in u pedalu è presse u pedalu finu à u pianu.
Pusete u to pettu leggiu nantu à u postu (postu) di a catedra cù e dintorni allinatu cù u largu latinu di u sediu.
Arms ponu accurdà o anch'elli estenu.
Intensu pressu per urganizà u vostru corpu tutale è permette a vostra biera per a ghjustificazione di l'assistenza di a pusizione di quillata. Mantene a to lega in u lettu mentre u vostru corpu entu sviluppau sopra u pedal hè tutta a strada finu à a pusizioni senza resistenza.
Assicuratevi chì a pelvis stà squared è alineate cum'è u vostru move in alta è in fondu.
Do 10 repetizioni è ripetì à l'altru cantu.
Tipu di Guida: Questu hè un scogliu d'esercitu. U pesu deve esse dispunibule trà e dui gammi - micca tutta a punta di u pede. Ùn fate u mo exercitu solu s'ellu ùn hè micca forte è fermu.
Un grande grazie à l'instructore di Pilates è u capu di u tallighjaturu Kevin Bowen per cuntribuisce u sottu u pianu di Pilates. U blog di Kevin hè u male prima. Pò esse truvatu in Facebook puru.