A Sequence of Fantastic Ab Exercises
A serata di Pilates di cinque sò una signe populari di Pilates mat ab exercises chì pudete mette in qualunque entrenamentu chì fate. Sì bè chì seguitanu basta à a seqüència di classical Pilates mat , a serie di cinque chjave cuntenenu tra scogliu cum'è una bola è spine stretch .
A sottu hè una referenzione rapida per a seria di cinque. L'infurmazioni basi di ogni l'exercitu ci sò accumpagnati da una photo. Cliccate nantu à e fotografici per fà anu più grande è verificate e cumpletu e infurmazioni detallati per ogni sughjettu di almenu una volta.
Scritti nantu à Form
A maiò parte di a persone accunsenu chì sò quelli di l'ultimi esercitazioni ab di tutti i tempi. Sì, sò sfida. Pudete modificarà per ùn avè pigliatu i vostri pedi assai bassa è / o mantene a testa. Ci hè mudifiche per issi sughjetti in l'infurmazioni detallati.
In generale, utilizate i vostri muski addominali per guardà u curlu di u corpu superiore, stabiliserà a pelvis, è per movimenti i peri da u vostru centru. Ùn pigliarè micca i vostri zuttati più bassi di ciò chì pudete cuntrullà u muvimentu di i vostri abs è mantene a vostra volta di vultà in a matta. A to pelvis trid mantene stabbli.
Certi pòrtanu insegni a seria di cinque, senza aspettu entre eserze attraversu u curldu di u corpu superiore u tempu. Questu hè solu per i populi più avanzati. Fatigue musculare eccessiva ùn hè micca parte di u metu di Joseph Pilates . Purtate a testa, perchè sanu bellu, trà e exercici. Mantene tutta i to principesi di Pilates in mente.
1 - Stretch unicu
Per u stretchu di un ghjornu , mettite annantu à i vostri rini nantu à i ghjinochji ciacchi è i peri in a pusizioni di a tavola (frena parallella à l'altri è à u pianu).
Exhale: Perchè i vostri muski addoministanu abbandunate versu a matta quantu longu u to spine, Longitudine a spallezza di u to collu per purtà a toca finu è liggeru, è utilizate a vostra abs chì curlle u to upper body da a matte à a base di i vostri spade . (Questu hè u curllu di corpulcianu per tutti l'esercizii.)
Stende a leggerissa diritta.
Purtate a diritta nantu à u to puddolu right è a to manu left in l'internu di u corpu di u ghjornu u coddu ghjuvellu, spalle è spalle.
Inhale: Quessi li pindimi -manu stalla hè in u ciusciu u mari è a manu ghjustu à u ghjinochju u ghjornu.
Continualu in asprazioni mentre fate un ghjornu à u caschju chjucu più vicinu à u vostru pettu, creendu un chjuche fune à a cima.
Exhale: Continue cambiant legs in questa moda, realizendu 5 à10 ripermi per ogni uitu.
2 - Doppia Pulita Stretch
Fate nantu à a vostra spinta cù i vostri zicchini chjappini in u vostru pettu à rializà u stretchu di doppia strutta .
Exhale: Apertura di i musculi addominali, allargate a to spina è curlle u to upper body off the mat. Squeeze e so maghju ligate à u vostru pettu cù e to mani.
Inhale: Trascendu da u vostru centru, allargà e so perte à l'altitudine di induve u tettu fussevi u muru è allarghebbe u to brazzu in a direzzione opposta. E so spalle hè quì. Mantene e to bracci connected to u core .
Exhale: Bring the arms around and pull the legs in a new, 5 to 10 reps each side.
3 - Stretch Straight Leg Straight
Per questu muvimentu , mettre nantu à a matta cù i vostri zuttati allungati versu u tettu. I vostri ghjinochji pò esse ligne menticchi si tenete un isquiuggiu stingeratu.
Exhale: Curlle u to upper spine da a matta è aghjunghje l'espressi di i vostri venti o di darreri di i musaghji se ùn pudere micca ghjunghje à i vostri chjavi (o avete, ùn hè micca u puntu di l'esercitu).
Inhale.
Exhale: Scissor les pierri allora di l'altri. Mantene ancu diretta. I vostri mani sò ghjunti darrere a so bughja ghjustu cumu si movi versu u vostru pettu. Aduprate a manu per pulse a vina versu dite in un stufa lighe duie volte. À u listessu tempu, a mane lefte fala per u pianu, prossimu nantu à ella.
Inhale: Mantene a curlata di u corpu superiore, porta i so cuttati.
Exhale: cambià i peri, da 5 à 10 reps per ogni uitu.
4 - Doppiu Straight Leg Lower / Lift
Per fà u dritta dritta lighe bassa / ascense , mettre annantu à a spingizione cù i vostri cimi si estendenu versu u tettu. Rotate i vostri zicchini à piu à a cima in Pilates posture .
Puscede e mani darrere di a testa, e spalle, i coddi larghebbe.
Exhale: Curlle u to upper spine da a matte à a basa di l'omopuli.
Inhale: Baaghleghja i peri versu u pianu. Sulu solu quantu puderà cuntrullà u muvimentu cù i musculi addominali è ùn devi micca a vostra spina nantu à a matta. Una mozzu move hè bella.
Exhale: Utilice e vostre abs è ponu torrare a so cima, 5 à 10 rettiche.
5 - Criss Cross
Fate nantu à a matta cù i vostri zuttati in a prima pusizioni di a tavola.
Pujate e mani darrere di a testa, e spalle è l'perdinei anchi.
Exhale: Curre u to upper body da a mat.
Inhale.
Exhale: Amparate a perversa diritta quant'è rotate u to ribcage à a diritta. I osuttori sò largate allora chì portanu l'armpitatu in u lugettu in u core di u ghjornu. Turn your torso a little more with a small pulse as you continue to exhale.
Inhale: Riturnà à u centru.
Exhale: Amparate a perna di left è torna u torsu à u left, 5 à 10 reps per ogni uitu.
6 - Contador Con Atrás Exercise D'Extension
Hè stata un intensu entrenamentu ab with lots of forward flexion. Hè impurtante cuntruverà chì cù un esercitu di extensionu di ricerca è forsi l' esercitu d' allargamentu di cadenza .
Pudete fà eseguisce: