Programmi di furmazione cumpletu per i sportivi individuali sò "periodizzati". Questa hè, sò spazjati in trè o quattru fasi in l'annu cù ogni fauta cuncentrando à un esercitu particulari di fitness. Programmi periurnati indispensabile una bulevanta progressiva à l'aptitudine di pianu è u performance.
Per sporti prufessiunali chì utilizanu pene nantu à a so furmazione, chì ghjè a maiò parte di sti ghjorni, ogni fasa ha diversità di ghjustizia è ogni funzione successiva facia nantu à u prelinu.
Nota importante: U bàsquet vole ancu assai "running" di furmazione in qualchi prugramma cumpletu. A parte di u prugrammu chjarlina quì hè cunfinata principalmente à i pesi è à a so forza di parte di u prugramma. Avete bisognu di fà un cardio di furmazione per sviluppà a fitness aerobica in primu tempu in a pretempiunale è da custruisce una fitness anerobera cù sprints di u ventu, trasmette, sprints è intervalli per esse preparati pè u principiu di staggione.
A fisica di l'aerobic means chì pò ghjucate o corse da un pezzu tantu à un passu moderatu senza avè massa corpu. Amatoriu anerobi significa chì vi puderete andà longu à l'intensità alta da davanti à i vostri pierimi è u corpu fermani. Tutti sò impurtanti in basca, in particulare se pò prublemi di ghjucà à tuttu u jocu. Quand'omu ottimisate tutte l'elementu di scacchi basati di fitness di scacchistica, forza, forza è putenza, hè cunsideratu altitudine pienu .
Un prugramma di furmazione di bascu di bascu di un annu pò esse parechje à u prugramma chì hè sviluppatu sottu.
Prutetta prestu
- I prughjetti si preparanu per a staggione è cumincià à custruisce quandu dopu staghjone.
- Enfasi hè nantu à u fisicu fisicu, forza funibile è ipertrofia .
Pratu di Pratu Principale
- I attenti sò travagliati in u principiu di staciuni è i prucessi di staghjunalità sò imminenti.
- U piacè è a crescita di e fitness anerobbica è a forza máxima è forza.
In stagione
- A cuncorsu hè in modu ghjucatu è i pezzi chì si spetta di esse funzionali bisognu à a cuncurrenza
- Mantene a manu di a velocità, acierdi aerobicè è anerobi è a forza è u putere è sfasciatu.
Off Season
- A staghjoni hè finita; tempu per rilassate di un momentu, ma avete bisognu di mantene attivu.
- Enfasi hè di u restu è di a ricuperazione cù u mantenimentu di l'attività di l \ 'attività luminosa-cross training, u travagliu di lumière light. Parechji settimuli disurbanze d'entrenazione seriu è forza sò furmale.
- Quandu i tempi di staggione, u travagliu più ordinariu pò rineggià cun un enfasi in a furmazione fitness aerobica in novu per l'entrenamentu di staggione.
Role Specific Training
Doppu un prugramma di furmazione genicu per un sport particulari, più di prugrammi di specialità pò esse utili, in particulare in gruppi chì i membri ani roles specìfici è certi attributi fisici vantavuli applicàte. Per esempiu, in u football, un quarterback è un lineman di difesa avarà da esse un altru programma in u gym. Uncialìsimu cunvince a rapidità è l'agilità è l'altru masse, forza è forza.
In u bascu, i guardani sò prubabilmente bisognu di più agilità è rapidità è di più forza è più grossa chì centri è putenza, ancu chì tutte e cose puderebbe aghjustatu per ogni ghjovanu è era pussibule.
E forze di u Struinu in minimizà u granu è perchè a mantene a velocità è l'agilità hè una tècnica essenzia in a furmazione di mobiltà per quelli chì e questi attributi sò indispensabuli.
Per esempiu, i guardiani puderanu allughjà pesante, cù ripetizioni bassa è un bellu restu à mezu à settori per pudè rinfurzà forza senza bigliu eccessivu. Invece, i principali omi riferenu un prugramma chì custruisce a forza è a grannizza, chì significheghja più ripetizioni è più restu riposu in u settore.
Cunsiderate u prugramma prisentatu per esse un prugramma tutale, più apprupriatu per i principianti è rigalu di capacità senza una storia di pienu di furmazione per u bascu.
I megliu prumuzzioni sò sempre specifiche à l'attualità di u individuu, u rolu in a squadra, l'accessu à risorse, è, nè menu impurtante, a filusufiazione essenzale di l'autostrada di u gruppu. Seranu megliu sirvutu cù u prugramma seguente in cunghjunta cun un treinadoru o un coach.
Sè vo site novu à a furmazione di pisu, scaccià i principii è i pratichi cù i risorsi iniziali .
Sempre calmerdu è enfustu prima è dopu una sessione di furmazione. Una spegazione medica per l'exercitu hè sempre una bona idea à l'iniziu di staghjoni.
Fase 1 - Tempu Pre-Tempu
Fundazioni di forza è Muscle
Quandu sta fighjulà avè avvicinatu duvere esse unu o prugramma hè novu à u prugramma pisu o vene da una stagione di pesi. A forza di fundamentu di e custruzione utilizendu un prugramma chì travaglia tutti i gruppi di musculi maiori di u corpu. I rigali di esse praticati di spenserati avè bisognu di cumincià cù i pene più ligne e un minimu seti è u travagliu à i pesi grossi cù più sette. Cuminciate prima in a buildup di staghjoni per avè usatu à sta fasi ma ùn avete micca usatu pianu prima.
Attività sportivi repetitivi ponu rinfuzzà una parte di u corpu à a spesa di l'altru, o suntificà unu o dui gruppi muscularii maiò cù effetti simili. Inevitabbilità, i spazi debbiti sò suscettibili à ferita è ponu esse sbagliati. Questu ùn hè micca dettu chì u so bracciu o bughjone non dominanti devi esse cusì boni comu u so livellu dominante. Ma significassi chì avete bisognu à attribuà risorse di furmazione suffirenzi per averete acquistà una forza funzionale funzanti in tutti i metri, cumpreso i musculi opposti è i lati di u latu è di u latu di i musichi di u gruppu di musculari majuri - da vicinu, nucali, gigli, braccia, spalle, spalle, e abdominali.
In a prima pruggettu, u prugramma fundatu cumporta una misura di endurance , forza è di iperturii, chì volenu chì i pesi ùn sò micca pisanti è i gruppi è ripitenzii sò in a rigioni 2 à 4 gruppi di 12 à 15 rivoluzioni. In questa fasi, custruiscenu una forza, è qualchì mumentu di musculu è resistenza. Guardia è forsi avanti picculi avè bisognu d'avè micca scambià l'agilità è a velocità per a massa è musculu, anche in tutti i casi, a forza serà impurtante.
- Duration: 4 a 6 simane
- Quelli ghjorni à simana: 2 à 3, cun almenu u restu ghjornu sferenze trà e sessione è ghjorni a più sunga in a 4 settimana per prumove a ricuperazione è a prugressioni.
- Reps: 12 à 15
- Sets: 2 à 4
- Resto entre setturi: 30 à 60 seconde
Stage 1 Exercises:
- Barbell squat , dumbbell squat o sled hack squat
- Dumbbell incline bench press
- U mortu capitale rumanu
- Dumbbell biceps arm curl
- Dumbbell triceps extension o pruggettu machine
- Cundine cable rowing
- Lat pulldown à u frontalu cù una freccia larga
- Crunch inversa
Punti à Nota
- Per prucessu è di errore, truvate un pesu chì rapprisenta un impurtante pezzu per l'ultimi rettimi di ogni settore. Se ùn sapete di sicuru, cumencia cun un ligere pesu è crescenu cum'è per esse più forte in u pianu di furmazione per chì l'sforzu pervince hè stà persone.
- Ùn aghjunghje troppu pisanti in questa fasi. L'ultimi picca rapprisagghia in un settore deve esse gravatu ancu senza sforzu estremu à "fallimentu", in particulare per l'armatura è l'esercitu spalle. Vulete u bracciu è u spalla prestu pè u travagliu è micca micca soprapassatu.
- Fate aghjustate frontiere è pescadori in u pichju di ghiacciata, si a rotazione necessaria di posicà una barbellata nantu à e spalle per a sicura di u tornatu tradiziunale stressà l'articuli spalleziali à u puntu di l'incommoda.
- A prutezione di i spine hè impurtante in questa u susseguerna sussaghja.
- A furmazione di Circuit, a furmazione di cursa è u plyometrics , cum'è cunfini è saltini sò deve aghjuntu à stu prugramma di gimnasu per aiutà a vostra scambiu.
- Appretenza immediatamente se u sensu di u dulore agutu durante o dopu un esercitu, è cercanu medichi è cunsiglii formale si persiste.
Fase 2 - Mid-Priseason
Strength Development
In questa fase, puderete custruisce a forza è u musculu. L'atturziu veloce è agile ùn deveru micca attente à sparghje. "Longa, magre, forte è veloce" hè a prescription. Avete un bonu fundamentu da l'iniziu di l'intrattenimentu anticipu di a priferrazione, è avà l'enfasi hè di aduprà pesi più pesati per pudè assicurà u sistema nervoso in cungiunzione cù e fibres musculars per trasfurmà cundenza più grande. A Prununzia, chì custruisci un tene di musculu, ùn hà micca bisognu à influenzia. In ogni casu, in a fase fundata è in sta fasa, l'ipertròfia vi servirà bè per u sviluppu di forza.
A forza hè a fundazione per a fossa chì seguita, chì hè u sviluppu di l'energia. L'energia hè a capacità di trasfurmà u più altu cume in u più tempu. U putenza hè essu un pruduttu di forza è rapidità.
- Tempu di l'annu Mid Preliminà
- Duration: 4 a 6 simane
- I ghjorni à simana: 2 à 3, cù almenu un ghjornu tra i sessione
- Reps: 3 à 6. L-attuttori si trovani più nantu à rapidità è agility facenu u numicu più altu di rivolti.
- Sets: 3 à 5
- Ritorna in quelli sette: 3 o 4 minuti
Stage 2 Exercises:
- Barbell squat o sled hack squat
- Barbell bench press
- U mortu capitale rumanu
- Lat pulldown à a fronta cù una freccia larga
- Pull-ups - 3x6 repetizioni - aghjustate à capacità adattana.
Punti à Nota
- Ajuste u pesu per quessa chì e finite parechji ricuperi ùn sò micca di cumpressà fallimentu. Quelli chì parechji ricuti significanu chì serebbe sguassate pisanti in questa fasi.
- Arricumandemu parechje sustene di i sèculi Avete bisognu di i musculi ricuperati per chì pudete cumprirà una sessione d'elevazione pisanti.
- Se ùn si pò micca rimpriverà da una sessione cù un restu ghjornu in ghjornu, fate a pratica di sta prugramma à dui sessi di settimana in più di trè. A furmazione di forza pò esse fisica è mentalment esigenti.
- Serà sore in i musculi dopu dichjarazione. Morte musculare o ritardo tardiu di musculus musculature (DOMS ) hè normale; U doloru ingiunatu ùn hè micca. Assicuratevi di monitorà a vostra repercussione in u ferimentu è a spalla à a sta fase. Volenu quandu si sente qualcosa di dolore o discomfort.
Fase 3 - Pratu di Prutittimu in a Tempada
A rivolta à a putenza
In sta fasi, cresce nantu à a forza sustentata in a fase 2 cù furmazione chì aumentarà a vostra capacità di traslassione una carri a alta velocità. L'energia hè a cumminazione di forza è rapidità. A furmazione di capacità chì hà da esse u pesu più liggeru di ciò chì avete in a fascia di forza, ma cù l'attive splusivi. Avete bisognu di riposu adattamente entre répétition è sette per chì ogni muvimentu hè fattu as fast as possible. U numaru di gruppi pò esse menu. Ùn ci hè micca un puntu per a furmazione questu quandu quandu sò fatigatu.
- Tempu di l'annu: a fini di staggione
- Duration: 4 settimane in corsu
- I ghjorni à simana: 2 à 3
- Reps: 8 à 10
- Sets: 2 à 3
- Ritorna trà repetizione: 10 à 15 secondi
- Resto entre gruppi: almenu 1 minutu o finu à ricuperazione
Fase 3 Egeici:
- Barbell o pene d 'asperma chjappà
- Vientu sedente
- Cable push pull
- Un curu di u bravu cresce ogni bracciu
- Barbell o presse di presse di pene
- Medieule u ballu hè attentatu cù u partitu (6x15 repetizioni fast, ripiglianu trà e sette) (o solu)
- Box spiagge marche (6x20 ripitenzi rapidamente, ripiglianu trà gruppi)
- Salatu verticale (i dui borsi)
Plyometrics - Jumping, Liming
Ogni exercitu plyométricu chì salizzanu cunfinate, saltendu è saltinu pò esse realizatu fora di u gym, à a corte, o à un postu adattatu. Cuntenevi cù esercitifs pliamitrici perchè a ferita pò essa rimprudenza di capacità prufessiunale. Un entrenatore in situ, o un buse cù spirantza in plyometrics hè un bon assicurante.
Punti à Nota
- In a furmazione di forza, hè impurtante chì site rinuvà accumpagnatu per ogni repetizione è fasciatu per chì pudete maximizà a veloce di u muvimentu. U pesu ùn deve esse micca troppu pisanti è u periodu di restu.
- In u stessu tempu, avete bisognu di empieppu o pull maneci razzii ravaganti per sviluppà u putere contru stesi risistenza ravitatu. Pujale più pesu da a fase 1 ma più ligne da fasi 2.
- Cù i marchesi è i pratichi di a vita di a medicina, fate un settore chjaru à u minimu allora u restu bellu prima di u prossimu.
- Retechjate pocu tra ogni saltu verticali in modu chì pudete maximizà tutti.
Fase 4 - In-Season
Mantenimentu di forza è Power
A fase alternante 2 (Forza) è a fase 3 (Power) per un totale di dui sessi di settimana. Tutte a quinta settimana, fate micca capacità di pisu per assiste a recuperazione.
Punti à Nota
- Pruvate d'avè qualchì almenu dui ghjorni entre una forza è un ghjocu.
- Pruvate micca di fà forza di furmazioni in u stessu ghjornu chì avete travagliatu nantu à a corti, o à l'almenu separate entrenamentu entre a matina è a tarda.
- Ritorna cumplettamente da a furmazione di forza annantu in cinque. U travagliu di gimmaioru hè bella.
- Utilice u vostru ghjudiziu. Ùn sacrificate a capacità di a ghjustizia ghjustizia da u travagliu pi pisu durante a stagione.
Fase 5 - Off-Season
Avà hè u tempu di restituisce. Avete bisognu di sta volta pè a rinnuvamentu fìsici è fisicu. Per parechji sette ghjorni, scurdate di basquetteria è fà altre cose. Staying fit and active with cross training or other activities is still good idea.
Dacciate assai di tempu per fà tuttu u novu annu.