A Verità Behind Cete Diets
I dieti cetogeneni anu fattu unu di i tendenzi più frequenti in a pratesa di pisci rapida è drammatica. Chjamata cum'è "a dieta di ceta ", prumetti risultati drasticamenti in un corpu di tempu. Secondu à a ricerca sò ancu capaci di esercitu di l'esercitu in l'atleti è permettenu di perdere grassi mantendu a massa musculare.
Ci sò pruvuzi pruvucanti per aiutà i dipinti di cetu com'è modu efficau di riduzzione l'epidemii di obesità è aiutanu l'atleti?
Ciò chì hè esse cum'è a dieta di cète, è hè sicuru?
Qual è la Cetta di Keto?
A dieta di cetogenia o cetogenica (KD) pò esse definitu cum'è un carbuidata assai caribolata, di grassu altuvule è di dieta di proteina chì stimulatesi cambiamenti metabolichi in u vostru corpu. Ci hè dichjaratu chì a dieta eserciteghja u vostru corpu per aduprà grassu per u fugliale invece di glucose (zuccheru). A teoria di u keto dighjà chì si ùn avete micca cunsumante carburanti, u vostru corpu abbruciarà grassu, facennu perchè grassi.
L'ingaghjamentu caluricu sano hè sempre mantinutu, ma u gruppu alimentariu d'alimentariu caratticu hè eliminatu. Perchè hè una dieta rigorosa, assai persone ùn sò micca capacità à mantene aduprà per longi periudi. A dieta di cètenu esempiu evitendu tutti i granuli, fagioli è legumi, a maiò parte di frutti, vegetale fugliale, l'alcohol è tutti i zucurei. Certi latti è latte, cù certi grasi, sò ancu eliminati. Perchè a dieta dissipa nutrienti essenziale, certi dietitii clinichi registrati indicanu i cetri dieti sò solu travagliu solu perch'ellu currettu è pò esse insale.
A dieta di cèttu normalment contene menu di u 20% di l' energia di i carbuidrati , a varietà variante è più di u 50% di l'energia da ingreghju grassu. Certi dieti di cetonu sò cunsumu cunsumu di carbuidrati à un 5% di e calore di u calore di u cunsumu. Sicondu a ricerca, cunsiglii di a proteini di u crescenu di cunsigliu di u ceto ci deve esse da entre 1,3 a 2,5 g / kg per mantene u musculu è creme u grass fatigatu.
Cumu travagliu?
A dieta di cè u pettu à u vostru corpu in a ketosis. Questa succiau com'è u risultatu di l'intake di carbohydrate insufficiente (à or below 20g daily) chì facenu i vostri livelli di glucosa per esse assai suttastanti. Questu sparisce una risposta chimica in u vostru corpu per creà i coperculi di cetuni com una fonte d'energia alternativa. Còtuli di Ketone sò chimichi produttu durante u metabolismu di grassu è chì u corpu usa a so energia duranti i periodi di saziamentu è scapale di carbohydrate.
Allora ciò chì succorsu in a ketosis hè una sira di u zuccaru (glucose) di sangue, chì pruvucà à u vostru corpu per utilizà grassu cum'è una fonte d'energia alternante. Cumu pò esse una bona o segura?
Sicondu parechji ricerca, a ketosi hè indicatu per esse seguru per e persone o persone chì pugnanu cù l'obesità. Hè ammittata ancu esse un trattamentu efficace à i zitelli chì suffrivanu di epilepsia. Altri ricerchi di ricerca di cetru dieti pò esse migliurà a malatia crònica in a populazione generale. L'altri studi chì sò indicati cetu di u dietu pò aiutà à l'atleti mantene a bona cumpusizioni corpu .
Hè cunsideratu un Dietu Fad?
Sicondu Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, Dietitian è Spokespersonu Registrurati per l'Acadèmia di Nutrition and Dietetics, dieti di moda di prumesse di perdita di pisu, ma spessu cumparanu sottu (cumu o abbandunànghjanu in un cundizione).
Per a maiò parte di e persone chì circunponenu a perdita di pesu longu o mellizioni longu à a salute o di rendiment fisicu, a dieta di cetta eranu in questa categoria di "mod è di fad".
A dieta di cette hè stata aduprata di decennii in cunjunzione cù altre terapia medica per trattà l'epilepsia, in particulari in i zitelli. Ci hè circustanzi chì i medichi recettanu a dieta di cète prima di a cirugia di a perdita di pisu, particularmente se u pacìticu deve pisà per passà sicurezza. In dui di questi casi, i pratichi sò dinò di seguità da i meditali è di i dietitiani registruti, è sò generalmente limitati à solu 20-30 grammi di carbohydrate, dice McDaniel.
Solu Cetogeniti Dieti Sostenibule è Realisti?
A Dieta di Keto hè assai ristrittiva è elimina nutrienti essenziale chì venenu da grani, fagioli è legumi, a maiò parte di frutti è e ligumi. I prudutti di u làriciu cum'è u latti sunnu ancu evitati. Elimine nutrienti impurtanti da a vostra dieta hè cunsiderata cum'è sustinevule o realista.
Parechje persone chì affirmanu di seguità à a dieta di cètenu ùn sò micca, secondu l'espertu dietiticu è nutrici expertu Jennifer McDaniel. Hè una carica altamente carbuia, di alta nutritiva di grassa cù menu di 10% di i vostri calori chì venenu da carbuidrati. U restu 70-80% di i vostri calori sò vinuti da u grassu è assai duru à mantene. Amassi cù un pezzu di torta à l'anniversariu di u zitellu o à piglià una granola bar prima di un volu longu pò andà perchè colpi di a ketosis. A restrizzioni limitata cù qualsiasi tipu di règula hà spiegatu a so rinviata di mandà u dirittu in una spirituazione di a culpabilita è a frustrazione da un altru tentativu di dieta.
Ei Dietu Ketogenic Beneficiali per i Atleti?
Una rivista di dieti ketogenesi si sianu esaminati cù u rendiment athlittimu pò esse migliore bisognu di i dieti di carboidrati di u bureghju (LCHF). Questu hè surprisante quantu parechji decennii di ricerca di nutrimentu sportiu hà sustegnu dieti di altri carbohydrate-low-fat (HCLF) per l'atleti per esse funziona à u nivellu ottimu. E successu di ei di LCHF cum'è a dieta di Keto o Atkins per a perdita di u pesu è altre cundizione clÃglica hà aiutatu à ampliare l'ambitu di a ricerca di dieta di cetu à i atleti.
Sicondu a ricerca, u dietu di cetu pò aiutà à l'atleti cuntrullà u pienu di corpu, riducerà u grassu di corpu , è mantene a massa musulmana in u sportiu sensu pisu. Ci hè parechji atleti di resistenza s'adattavene à i dieti di LCHF è sò capaci di creme u grassu più efficevuli di i vostri cuntropri di dieta di HCLF. L'atleti di Ketu anu ancu amparatu cuntenutu di glucogeno musculoso è riparatu di tissuti à a listessa tarifa chì un atleta cunsumava una dieta di HCLF. L'oxidazione di grassu aumentu è a ritenza di ritornu di glucocogenu pò esse di beneficu significativu per l'atleti di resistenza.
E risultati di l'studiu ancu scupertu parechji negattivi per i atleti cù a dieta di cetu. Ci hè parechje alcuni elevati di l'acidi grassimi liberi è l'ammonia mostru in u sangue durante l'exercitu. I nivuni altri di l'acidi grassimi liberi è l'ammonia cuntribuitu à un metabolismu impastatu è a fatigue di u sistema nervatu cintrali. Semplisteria, parechji misi sò obligatorii per un atleta per adattà à LCHF o di cetru per i cambiamenti metabolii pusitivi è di glucogeni musculari.
Per esse attitudini di resistenza per migliurà a splutazioni di l'esercitu cù una dieta di cèttu, hè cunsigliatu un periudu di adaptazione di parechji mesi. Senza l'adduzioni longu à a dieta di cetta, un atleta averia pussibilità di effetti avversi, chì includenu glycogen musculari ridutta, l'ipogliuemia è a disfunzioni athlettichi indipindenti, secondu i risultati di ricerca.
Ogni risultati cumposti solu di cetru dieti in cunglisazione cù a furmazione di resistenza pò permettenu l'atleti à mantene a muscula è creme u grassu.
Cume a Dieta di Cetanna Affetta a Forza è Endurance?
Anu studii studiati l'elite masci gimataste chì utilizanu una dieta di cetu mantuvene forza maximale è significativamente reduciu u pesu di u corpuscule. In contrarrumente, un studiu simili di l'atleti chì utilizanu una dieta LCHF durante tres simetri amenu a perdita di massa musculare è di diminuzione di u cumpurtamentu anerobu. In ogni modu, u praticamentu di resistenza per i gruppi di dietarii cetu hè statu crescutu in quantu à u gruppu HCLF.
Ci hè parechje cumu l'appiecu di cetu hè applicatu hè quale determina u rendiment frescu . Sicondu a ricerca, l'atleti di resistenza chì seguitanu a dieta per 9 à 36 mesi puderanu acquistà l'oxidazione fatale maximale (ardente) megliu d'atleti adattati di carbuidrati.
L'altri studi di mostra di cetri di dieti sò improbabuli di benefiziu un exercitu d'intensità alta. Questu hè perchè u vostru corpu necessa energia da u sistema anerobicu per un exercitu di corta intensità di intensità. U sistema anerobu si basa in glycolysis o u rugliu di glucose per l'energia. Perchè a cetta di u dietu utilizeghja grassu per l'energia in u cuntribuzione di glucose, hà basatu annantu à un spaziu vacanti per un esercitu d'energia rapida.
Per esempiu, elite off-road cyclists diminuinu significativamente a potenza massima di power after 4 weeks usando una dieta di cetonu. I ricchieri susteni più studii chì anu pigliatu u pesu di u corpu di grassu è u grassu in cuntattu è l'impattu in u spaziu anaerobicu sò necessariu di cunfirmà quelli fatti.
I dieti di LCHF sò ancu presentati per affettà u sistema nervu cintrali (CNS) durante l'esercitu. Evidenza, i cambiamenti metabolichi è cumu u vostru corpu utilizate u carburante durante l'esercitu pò influenzallu a funzione cerebral. Aparece l'amputation cerebral amino acidus (proteini) è l' abilità di u vostru core à cumunicà cù i vostri muskoli torna incia. Sta risposta stimula un allungamentu di l'aumentu triptòfanu libru à u vostru core induve letargia, cansu, è fatigue centrali. Fatigue centrali (fatigue di u sistema nervatu cintrali) t'havi affettivu u funziu di l'exercici è a funzione musculare.
I studii indicanu l'altu contingè di pruteziu di a dieta di cèttu pò ancu guverddu in livelli elevati d'ammonia durante l'esercitu. Ammonii più altimi di ammonia in u sangue puderanu influirtu negativu in a funzione cerebral è causanu fatigue di u sistema nervoso. Perchè esisti studii limitati in a fatica centrale è di cetri dieti, ricerche di ricerca hè recettatu per incrementà a nostra sapè in questa scusa.
Eperazioni di ricunniscenza di esperti include :
- A dieta di cèciu pò esse seguru per a populazione generale è reduce u risicu di malatia crònica.
- Dieti bassesi di carbu di grassu (LCHF) pò esse un modu grandile di cuntrolla di pisu di corpus, riduzzione grassu, è mantene a muscula per l'atleti in sporti sensitivi di pisu.
- I dieti di Ceto parevenu beneficate per l'atleti di resistenza dopu un piriu di adopzione.
- A ricerca maiò hè necessaria nantu à i beneficii potenzali di a dieta di cetonu per atleti d'intensità alta di cunsidià in forza è forza per u so sport.
- A ricerca maiò hè necessaria nantu à a dieta di ceto è l'impattu à a fatigue di u sistema nervoso (CNS).
Ricerca ulterna
Un studiu di 6 settimane per esaminà l'impattu di a dieta di cèttu nantu à u fitness fisica, a cumpunimentu di u corpu, è u sangue hè statu guidatu nantu à 42 adulti sani. I participanti di a ricerca consumenu un 75% di i caluri di ghjornu di i grasi, 15-20 percent proteini, è u 5-10 percent da carbuidrati. Hè significatu corsi di carbu hè limitata à 20-40 g di ghjornu cù l'obiettivu di colpià ogni persona in ketosi durante u periodu di prucessu.
I vuluntarii sò sottumessi pruduzioni clinichi, ancu i prudutti di sangue, i medizzioni di u corpu, è eserciziunamentu. I risultati seguenti sò stati rapportati dopu a cumplizzione di a sittimana prucessu:
- Pèrdita di pisu leve
- U grassu di u corpu hè ridduzze ma dinò una piccula diminuzione di u musculu (analizate i valori di u corpu inconsistente di u funziunalu trà i mette di metudi diffirenti).
- I cambiamenti di cumpusizioni di u corpu eranu cunsiderate pusitivi
- A funzione musculale è a massa muscula ùn anu micca cunsideratu affettivu negativu
- Diminuta diminuzione in u rendiment fisicu.
- Cambiamenti significati in l'hormone di tiroide anu osservatu (in a diminuzione di fT3 è aumentate in fT4)
- Rispostezza significativa di i livelli di insuline in ieri.
I partividenti làcenu di questa durante u prugrammu pruvedimentu:
- Dolcezza
- Sintomi gastrointestinali
- A debule in generale
I cunchiudi
- Impurtativu negativu ligame nantu à u realizazione
- A ricerche di ricerca per esaminà l'impattu longu di u ceto dieti nantu à u riprissionu di l'esercitu di ricerca hè obligatu.
- I dieti di Ceto parevenu sicura per a perdita di pesu senza cumpressione à massa o funzione musculaire.
- E ligami ghjunghje l'alimentarii di cetu chì sò accettati nantu à u fisicu à u ghjornu di vita è l'aerobbu.
- Cetaneti ùn sò micca esse a strategia nutrizionale più bona per l'atleti competitivi .
- Aduprate studii nantu à quandu cetri dieti impidan u colesterolu, in particulare LDL (lipoproteini bassa densità) sò obligatorii.
A Cottuto di Keto attualmente travaglia?
L 'obesità s'hè addivintau una epidemica chì anu più in u 30 per centu di a pupulazione americana. Questu hà purtatu à risichi di risichi per a malatia cardiovascular, ipertensione, u diabetes mellitus 2 è certi tipi di cancer. Ancu l'ughjettu ideali per reducir l'obesità hè sempre in questa, a dieta di cetogenia hà diventata una di l'estratezi nutrizionale più ricerca per a perdita di pisu.
Sicondu a ricerca, sò trè dumande importanti per esse considerati:
- A travagliu di dieta cetogenesi?
- Ci hè un affare di yo-yo?
- Hè una dieta sicura di cetogenesi per i obeses?
Diversi studii cuntribuiscenu a dieta di cèttu com'è un mètudu effittivu per a perdita di pisu Ciò chì pare chì esse un sustegnu successu di dibattiti sò l'effetti sottuffiani per a perdita di pisu. Ricerki clinichi resu a seguita seguente nantu à l'evidenza di cetru dieti è a perdita di pesu:
- I dieti di Ceto sò indicati per reduzinu l'appetite per l'uceanu di saciità di a prutea in a dieta .
- I dieti di Ceto parevenu un impattu pusitivu in l'hormone di cuntrollu di l'appetite.
- I corpi di Ketone sò indicati per furnisce una scumpetta di l'appetite.
- I dieti di Ceto sò indicati per diminuì a furmazione di grassu è anu aumentatu fat burning.
- A fondu metacupatale chì cunsumava grassi sani hè indicatu.
- A fondu metabolicu per a glucose è a prutezza sò indicati.
Altra cunvulsioni cunvince di cetru dieti è a perdita di pesu :
- I dieti di Cetanu pò aiutà à cuntrollà u fame per migliurà a manera chì u to corpu abbrucianu grassu chì porta à perdita di pesu.
- A migliurà a dieta agghiuncennu l'alimenti di caratteri caratteriali simili à a dieta di u Mediterraniu puteva fà più bassa è megliu tollerata longu.
- A funzione renali di i individui chì utilizanu a dieta di cèttu deve esse monitoratu.
- A transizione di una dieta di ceta à una dieta sana sana solu duvia esse graduali è ben controlata.
- I dieti di Ceto sò indicati per esse amministratu minimamente per 2-3 simpati per entra à a fasi di ketosi è u massimu di 6-12 mesi per a perdita di pisu.
- Ci hè indicatu chì a dieta di cètu pò esse un utile útil per trattà l'obesità.
- Hè cunsigliatu à e persone di u cunsigliu di u prezzo di cetusu prima di usà, è preferibile per esse sottu u guidendu di un mèdic.
Cuntinu Dieteti Safe?
A dieta di i ketogenesi pare ch'ellu hè salvu in u cortu termini basatu nantu à studii chjuchi, sicondu u dietista è Spokespritariu rigulari di l'Academia di Nutrition and Dietetics, Jennifer McDaniel. Tuttavia, ùn avemu micca assai pruvucanti chì hè salvu in u longu (o sustinevuli!) E studii chì anu focu annantu à a sicurità anu sappiutu o fundatu nantu à studienti animali, dice McDaniel.
McDaniel indica chì l'Académia di Nutrition and Dietetics attualmente ùn avarà micca cunsigliu di Ceto per i persone cun altru risicu per a malatia renale, l'osteoporosi, o di u colesterulu LDL.
Inoltre, ci hè sempri un riscu per a deficienza di nutrizi quan i gruppi intimi di l'alimentari sò eliminati da a dieta. Un esempiu di cetu vulete esse svià a fibra, perchè a dieta hè sparta in frutti è grani.
Certi altri risichi potenzjali da esse in cetosis longa inclusa a perdita di massa musculare, a debule di l'ostaghju è a disfunzioni di rinite, secondu a McDaniel.
Dì esse dichjaratu, i culleghji di culleghju pò aiutà à e persone perde u pesu, dice McDaniel. Solu ùn anu micca esse questu estremu. Per esempiu, aghjunghjendu qualchì carburante d'alta qualità, cum'è una servitore di frutti cun u cunfortu, fagioli nantu à una insalata cun u pranzu, è una servitore di granuli sani cù a cena, vi aghjunghje una tonna di bona nutritura mentre à mantene a dieta di carbu baxu .
McDaniel ricumanda ancu chì vi assicurà chì e grassu chì sceglite sanu, serebbe rimpiazzà i grasi insalati: u bacon, a vigna è a mantra cù l'avucatu à u scanu, l'oliu d'oliu nantu à a vostra insalata, è i grasi di pesce à a cena.
I seguichi seguitanu a sustituzione di manghjà esse utili:
- A scala - oghji scrambledata fatta cù crema pesche è bacon. Improve it - Lose u pesche cream e bacon è aghjunghjenu aguzeddu cun un side of fruit.
- Migliazione - insalata, verdura, con, peito di pollo, cima, avocado, oliu è vinagre; stanzunati è stuzzichi. Improveu - aghjunghjene una mansa di ricca fibbra è un mantellu d'amandule in l'apicultori in lettu di ranch.
- Dinner - bevande a la parrilla cù un ranch dressing (butter, crema pesche, funghi), una tazza di brocoli. Scuprite - swap out fish with the steak, aghjunghje una piccula parte di colti sani, è mantene e broccoli.
- Snack - macadamia nuts - mantene!
Aduprà aduprà a Dieta Keto?
In visitatori di qualchi studii nantu à u keto, pare chì a perdita di pisu hè rapida in primi simane o mesi, sicondu McDaniel. Ma u tempu, i risultati sò spessu prusgarridu à i piani di più maiori di i pratichi di pesu di i calori. Questu pò esse duvuta, almenu in parte, à a restritiva natura di a dieta di cette.
I dieti chì sò spiccienti spissu risultanu in u pesu di rimborsu, perchè assai persone accumincianu a cumincià à invià l'alimenti chì si evitendu. In casu di pruvà à una dieta di ceta , McDaniel richieghja urganizà à parlà cun un mètudu primu è ancu travagliatu cù un dietista arregistratu, chì pò aiutà à assicurà chì ùn sò micca diventate deficienti in qualche nutrienti.
A culera di fondu, sicondu McDaniel, ùn hà impurtate u pianu di dieta chì pruvate di seguità, a chjave hè chì hè un pianu chì vi pudete stà per a vita.
A Word From Fit
A nutritura adequata ghjucà un rolli essenziale in a nostra capacità per perdiri u pesu è à migliurà a splutazioni athletic. Cù tutti i dipendenu e nutizie in ghjornu, sapendu l'estrategia ghjuvannuli di utilizà pò esse difficili. Eppuru chì molti cunsultanti pusitivi sò stati scuperti annantu à a dieta di cèttili, ci sò parechji negattivi per esse cunsideratu. L'impurtante hè di cumprendre a manera chì a dieta cetta travaglia è se hè u megliu mètudu per ghjunghje à i vostri miri di salute è di fitness.
> Sources:
Chang C et al., Carbohydrate Low-Fat Diet: Can it Help Rendition Exercise? , Journal of Human Kinetics, 2017
> Paoli A, Dietetta Cetogenica per l'obesità: Amicu o Foe? , Re Journal of Research Ambientale è Salute Pública, 2014
> Urbain P et al., Impacte di una dieta cetogenica di 6 giudici nun cun limitàni à energia restu à fitness fisica, cumpunimentu corpu è paràmetri biocuimichi in adulti sani, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017