"Aviu aduprà a prima prima maratona. Chì deve esse manghjatu in quelli ghjorni prima?
Ciò chì manghjate in i ghjorni prima di a vostra maratona pò fà o rompe a vostra razza. Eppuru troppu, troppu pocu o l'alimenti incorrettimi puderanu abbandunà sensu stanchiata durante a maratona o furzà per vultà in u bagnu portabili numerosi volte.
A Regula N ° 1 di nutrition prima di maratona hè: "Nunda di novu per ghjornu di a carica". Duranti a vostra furmazione longa ghjucate, pudete avè esse aghju practiced the carbo-loading è sperimenta cù i diversi alimenti in i ghjorni chì precedenu à i vostri correzzamenti.
Cusì, quandu vi ghjunghje à i vostri pratiche prussate di maratunità, ùn pruvate micca nove alcista - viaghja cù i vostri preziunarii prediletti chì avete da manghjà è ùn avè mai hà datu l'affari stomacu.
Cosa à manghjà
Quale tipu di corsi hè u megliu? A paglietta hè un tradiziunatu traduttu trà i corridori di maratona, ma altri cose d'altri ricche di caratteri cù u pane, cereale, bagels, patate, farina d'avena, quinoa , rossu, pizza (fate boni nantu à u furmagliu) è dolci patate. Hè impurtante ancu di qualchì proteina di u ghjornu di prima di a vostra maratona, cusì includenu 3-4 ozonelli. servinu di pisci, carne o tofu in a vostra cena. Evite l'alimenti d'altru fibra o gasificanti cum'è i fasgiuli è ogni tipu di alimentu chì pò spuntà u to stomacu o pò interferiscenu cù u sonnu.
Sè vo viaghjate à un novu locu per a vostra maratona, fate puru sicuru chì pensanu i vostri pranzi in anticipu è fate chì i vostri alimenti preferiti sò dispunibuli in a cità di a razza. Certi corridor preferenu micca di piglià capunzione è di scaccià i so menu favuritu per portà cun elli.
Quandu avè manghjatu
A ghjurnata prima di a vostra maratona, dissemi i caluri in u ghjornu, per chì avete manghjatu ogni ghjornu à trè ore. Eat tres comidas normais e dui o quattru tappe. À circa 65-70% di i vostri calori sò vinutu da i carbuidrati, cusì pruvate d'aghjunghje un servitù soprano di carbs à i vostri cibiati è assicuratevi chì i vostri mazzuli sò più caribile.
Stufa à opulentai sani è pruvate micca i buchi sugariati.
Pruvate di manghjarete a vostra cuddetta di pre-maratona in nità circa 4 ore à 6 ore, perchè duvete prufittà di tempu per digià prima di andà in lu lettu. Sì manghjate in prima parte, pudete dinò un petit snack un paru d'ora dopu.
Assicuratevi per finisce u vostru scontu à u minimu 90 minuti prima di a maratona cumminza. Ùn avete micca un ingrannu enorme è fassi cù carpenti di carbs è certi proteini. Qualchi esempi di boni cunevuli di prezzi di maratuni (novu, ùn pruvate micca di i novi nutizii) include: un bagel cù manufa di patata; una banana è una bar energia; o un catu di cereali friddi cù una tazza di latti.
Vede ancu:
- 12 Idee di Breakfast Quick Pre-Run
- I Best Foods for Runners
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- Nutrition and Hydration for Marathoners
> Source: Muth, Natalie, MD Nutritioni Spurtivi pè i Prufessiunisti di Salute, 2015