In vista di migliurà u vostru 5K tempu? O prova à PR in a mitati maratona ? Qualunque hè a vostra razza goal, pudete benefiziè a ghjente d'incorpore sti simplicidadi rapidamenti in u vostru corrente. (Sè vo site pocu novu à esse ghjustu è ùn aghju mai fattu a furmazione di furmazioni prima, verificate " 8 Regoli di Speed Training " prima di cumincià).
1 - Passiunati
Tutti i corelli, da i principianti à elite, puderanu esse benefiziose di strides. Avanzate pò aiutà à migliurà a vostra rapidità, a fluria, a coordinazione è a effizione di cursu. Passagiotti sò curtu, l'intervallu veloce passa da 50 à 200 metri. Anu deve esse ghjustu à un sprint "sprìbile còmicu", chì significa chì vi basanu in funzione rapida cum'è pudete senza sacrificà a forma propria di cursa .
Partenza cù una sessione di passi avanzimi almenu una volta per a simana, preferibbilmente dopu una intensità rapida o mediana. Per esempiu, pudete esse aduprate 8 x 100m dopu à un cursu simplici di 30 minuti. Certi runners also do to do some strides (such as 5 x 50m) in parte di u so warm-up before a race or speed workout. Solu da verificate chì ùn mancanu strides after a hard workout speed because you'll most likely be fatigued and can increase your risk of injury.
Passi sò divertuti à fà nantu à a pista perchè pudete aduprà a forma di a pista per stabilisce a durazione di i vostri intervalli di rinu è rilivatore. Partendu à a pista ind'ella hè stata fatica per circa 10-15 seconde, da ghjucà simplificatu per u restu di a strada è a curve. Appena tuccate à u prossimu puntuale, corre duru per altru 10-15 seconde. Fate questu quattru volte di u percorsu (circa una chilometru).
2 - Fartleks
Fartleks , chì sò run in a quale se suplanu entre settori veloci è jogging lento, sò un modu divertitu per cumincià cù a furmazione di veloce chì ùn sò micca strutturati è i vostri intervalli di restitu di u travagliu pò esse basatu nantu à cumu si senti. Per fà un entrenamentu di u fartlek, pruvate aduprà parechje periudi curati di ritimu maiurone in a vostra regula normale. Mantene a ritmu più veloce per una distanza corta o intervalli di u tempu, cum'è 200 metri è 30 sicondi. L'intervalli pò varanu in tuttu u praticamentu, è ancu puderebbe utilizài marcelli cum'è l'arburete o l'altru telefunu pà marcà i vostri segmenti.
Quandu hà cumpretu un segmentu velozzu, fate lentu u passu à u so ritmu persequitu ordinariu, finu à chì avete resu supertu è a vostra respirazione hà tornatu à a norma. Allora riturnate à esse ghjustu à u vostru ritimu normale, è incorpora più intervalli ligeramente rapidu dopu in corra.
Duranti u gruppu fartlek scorri, ogni persona pò piglià turnà aghjunte u fugliale o un intervallu di tempu. Puderanu decide di vede o ùn dicenu à u gruppu a so scelta di prima.
3 - Hill Repeats
Revoluzioni di eteri facenu per rinfurzarà, ancu di migliurà a vostra effizzione chì aghjunta è aghjunà u limitu di u lactate . Tuttu ciò chì traduce in corruzzione veloce.
Per fà ricetta di cullina, principia cù un warm up di 10-15 minuti di cursu faciule. Truvate una muntagna cù una decente - ma micca assai cuddetta - pendenza chì hè di circa 100-200 metri di longu. Existiu à u cullettu à un sforzu intensu - vi vulete pruvate à spedinu quì u mondu, ma pruvate à mantene u vostru sforzu cunvinta è ùn permettenu micca chì a vostra forma sia distrutta. Attru e ricuperate cù ghjucassi facili o camminare da u monte. U vostru numeru di dumande rivolta dependa da u vostru spaziamentu è di fitness. Accuglianza di principianti cume accumincianu cù 2-3 rieciuti, aghjunghjendu una repetizione addizzjonali cada settimana per i trè à quattru settimani. I curretti più dilutati pò cumincià cù sei ripeti è aghjunghje una altra una settimana, cù un massimu di deci ricetti.
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4 - Finishes Strong
Pigliate u passu per l'ultimi pochi di i vostri pezzi longhi hè bona pratica per i circunità di ghjornu di u ghjornu è dinò improvà a vostra durabilità è a tenezza mentale. Quandu pudete aduprà a vostra stagione longa, pruvate à cullà u passu da circa 20-30 seconde per u terzu finali di a longa distanza.
Cume: Cumu siu finitu Strong in Races