Pigliate u vostru Kettlebell per un Fun Workout

Sì avete abituutu cù un cardio tradiziunale è un furasteru di capacità di forza, a furmazione di kettlebell hè l'scelta perfetta per voi. L'esercitiva di Kettlebbe combina u putere splussiu è ancu a forza, chì dà un trattu di corpu tutale di tuttu ciò chì avete pruvatu

1 - Beginner Kettlebell Workout

Questa pratica iniziale di u kettlebell vi porta un attumente un esercitu cumu di l'eserciziunati di cumpulottu primariu per a putenza di edificazione, forza è endurance. Queste dinamica, esercitifsi sfida, sò ideali per u travagliu u vostru corpu entene è respira una vita nova in a vostra rutina d'esercitu.

U praticamentu hè divisu in sezioni cù 3 eserciti per u circuitu . Truverete qualsiasi eserciziu, unu dopu l'altru, u restu è ripetate u circu, si vulete.

Questu hè un furmatu avanzatu di furmazione, perchè duvite esse dinò in l'esercitu tradiziunale cun un livellu basu di cardio endurance è forza muscular. Prima di pruvà sta furmazione, appralizeghja cù i fundamenti di a furmazione di kettlebbe è e tecniche per un esercitu kettlebell sicuru è effettuu .

Precautions

Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione. Questu entrenamentu hè di e persone chì anu esse exercitatu di qualchì tempu è avè u spirienza cù cardio è forza di entrenamentu.

Unu necessariu

Un kettlebell di luz, mediu è pesciu. Pesa suggerenti: 10-25 lbs per i femini, 15-35 lbs per l'omi.

Cumu

• Warm up with minimum 10 minutes of cardio to get your body ready for the workout.
• Fate l'esercitazioni in ogni rùbbrica, unu dopu l'altru, u riposu duranti 30-60 seconde e repite ogni circuitu 1-3 volte.
• Sceglite un pianu più ligu per praticà l'eserciti è solu mudene à un pesu più pesu quandu hà perfezzionatu u muvimentu.
• Evitari tutti l'eserciti chì causanu dolore o discomfort è assicuratevi di leghjite infurmazione di e descripzioni di ogni ghjornu per evitarse danni .

2 - Modified Turkish Get Up

Modified Turkish Get Up

1. Mettunu sottumessu un cuddaru mediu in manu diritta, u bracciu addivatu nantu à a spalla cù u coddu locked.
2. Mantendu u bracciu allargatu è annantu à u pesu, susciteghja nantu à l'u coddu uttene mentre fendini u ghjornu di u ghjornu.
3. Bassa a falata da a stessa manera, u bracciu estendu finu à voi stendu nantu à u pianu.
4. Repetite 8 volte volte à cambiate i costi.
5. Assicuratevi di mantene u coddu locked è u pisu ghjustu nantu à a spalla a tuttu u tempu.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Senza una chjudarella in i dui mani cù i pene di l'anca à u largu.
2. Fasce i ghjinochji è a punta da i maligni, fendu svegliare u pesu trà i so gulesi (i braccia tocammu in i cosci) è traschendu u pesu in i tacchi. Mantene a torsu ghjustu è l'abbiatura apparinate è torni diritti.
3. À u fondu di u muvimentu in impresa in i caduti, utilizendu u putere di u vostru corpu più minimu per fà u pesu à u nivellu di a vita.
4. Purtate u pesu di ritornu è ripite, piglià u pesu un pocu più altu cù ogni cignale, finu à u so livellu cù e spalle.
5. U kettlebell ùn sia pisu in u cima di u muvimentu. In altri palori, u putere venenu da i vostri maletti, micca i vostri brazzi.
6. Repetite per 16 rettiche.

4 - Un Arm Swing

Un Arm Swing

1. Cumince à mantene una furmuttu in a manu dritta, pedi di l'ore à distanza distanti.
2. Fasce i ghjinochje è a punta da i malati cum'è pigliate u pesu da u pede entre è i peri.
3. Amu impruveghjate cum'è per svegliate u pesu à u nivellu di u focu, mantendu l'armata esciuta per u equilibru è a stabilidad.
4. Pruvenza un balancescu, pigliate u pesu più altu di ogni ora finu à chì pudete scattersilu à u nivellu di u focu.
5. 8 rettiche è cambià e arme.

5 - Kettlebell Front Squat

Front Squat

1. Senza una chjudarà in una mano, a tenimentu in a pusizione "rack" - elbow curvatu, pisu in fronte à a spalla è u manicu neutru.
2. Pigliate l'altru brazzu per equilibrio è squat finu è puderanu o finu à e cosce sò paralelli à u pianu.
3. Mantene i ghjinochje nantu à i dabbi di u pettu è usa i vostri abs è tornanu à mantene u vostru corpu in una pusizioni stabilita.
4. Push in the heels and thrust the hips up, using the power of your lower body to return to start.
5. Repetite per 16 rettiche è cambià i lati.
6. Aghjunghje intensità pressu u pesu à pezzu in paese.

6 - Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Senza una schernu media in a manu diritta, spedinu u brappu per u equilibriu è i petti anca à l'anca.
2. Pianu, mantene a torsu ghjustu è avè impastatu i malati cumu site di vena, curvendu u coddavu, u scrive u pesu à l'ombra mentre rota a palma.
3. Scupete u muvimentu cù u bravu in a pusizioni "rack": Elbow biullittendu, pisu davanti à l'ombra è u pulitariu neutrale.
4. Piega e repite for 8 reps before switching sides.
5. Pruvate a mantèvule a rotazione per avà ùn site micca bang your wrist with the weight. Questu prende qualchì pratica, cusì cù un ligere pesu finu à chì domina u muvimentu.

7 - Kettlebell Clean and Press

Kettlebell Clean and Press

1. Manteva un kettlebell medium-heavy in a manu diritta, pene anca l'anca à l'anca è u dirittu dirittu.
2. Sottu à una stuppa cù u torsu ghjustu è l'abbi di sulenza.
3. Ameghjanu i malati cumu site ghjunghje, chì vane u coddu cusì chì stenderà u kettlebell up, piglièndulu à l'altitudine spalle è in a rack position.
4. Assicurà u pesu di u kettlebelle è u muvimentu attruvatu liate, mantendu u polaricu neutru.
5. Da quì, impatrunissi u malanni e utilizà u putere di u vostru corpu più minimu per aiutà à pusà u pesu sopra.
6. Riturnà à inizià è repite for 8 reps before switching sides.
7. L'idea cù questa mossa, cum'è cù l'altri, hè di utilizà u vostru corpu più minimu per influenze per aiutà u pesu.

8 - Kettlebell Side Step di Armstrong Un Swing Curl

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1. Manteve un kettlebell medium in a manu dritta da u to lado.
2. U passaghju à a direzzione è sianu in una sticata, scacchià u pesu trà i ghjinochji.
3. Cumu passu i piedi novi, swing the weight up in a curl biceps, finisci cù a fondu di u pesu chì facenu u tettu.
4. Avete bisognu à accattà u to prigu per guardà u pisu dirittamenti.
5. Repetite per 8 refferti prima di cunversione i costi.

9 - Low Molino di Vinu

Baita Molino di Vinu

1. Senza una schernu mediu o pesante in manu diritta, i petti eranu.
2. Scrivite i destra di u zafranu à l'uppusizione da u pinu di u settore, quasi cum'è chì site in una tabella.
3. Pigliate u brazzu u feritu ghjustu, u coddu locked è imberga à u dirittu.
4. Cumu sguate u pesu à u pianu, dàchene u ghjinochju ghjucu è dapoi u pino di u latu.
5. Aduprate u pesu finu à u pudete, mantenenu i vostri ochji nantu à u braghju estenditu (facultativu).
6. Ricere dinò à principià è repite for 8 reps before switching sides.

10 - Kettlebell Throw

Kettlebell Throw

1. Mantene una schiettazza medievenu à ogni ubbitu di u manicu (o in i "cornelli").
2. Piume e swing the pesu back entre i ghjinochje.
3. Ameghjanu i malati, utilizendu u putere di u to corpu più minimu per svegliate u pesu nantu à u capu.
4. Chjamemu a pisu swing back, mantendu u cuntrollu di u muvimentu è repite for 16 reps.
5. Pruvate a mantene u putere chì venenu da e muntagne micca di i brazze.

11 - Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

1. Senza una chjudarà in a manu diritta è daveru i ghjinochje, sdegnu da i malati è scacciate u pesu trà i ghjinochji.
2. U palme deve francà in una faccia.
3. Avvicinà e cattivi, usendu u putere di u vostru corpu più minimu per svegliate u kettlebell up overhead, arm in ligna, u coddu locked.
4. Swing the weight back and repeat for 8 reps before switching sides.

12 - Power Plank and Row

Power Plank with Row

1. Trascinate in una pusizzioni di pianta, nantu à e mani è a dintra, cun un putasciente o dumbbell vicinu à a diritta.
2. Mantene a basa cumbatte è u corpu in una linea recta.
3. Grab the kettlebell and pull the codo up a torso level in a rowing motion.
4. Aduprate u pesu, pezzu in u pianu, è cuntinuà remu mentre mantene a pusizione di pianta.
5. Repetite per 10 reps è da cambià a latta.
6. Comu modificazione, venite finu à i ghjinochjati s'ellu hè troppu di una scherza nantu à i vostri limuziali o volte.