A Difesa di March Madness: A vostra roccia di basa di balli-inspirazione

March Madness hè quasi quì! Quandu u vostru attuali universitariu favurèvule à i tribunale per purtà u so modu à Quaternella Finali, perchè ùn segui u so domanu è fà turnà u vostru attuutu regularmente in una scacciona di sopra in bascu basketball? Ci hè un athleticismu seriu per esce uccisu in un tribunalu, corti, saltà è sparisce cù 40 minuti di intensa cuncorsa, è i basca di ballu sò certezza i corpi per vede per vede. Ammude un pocu di u so cumpetitu cumpetitivu è sfida à sè stessu per cumprà stu intensitimu animatore di March Madness

Cosa t'aghju necessariu: Una scala basca di l 'internhevolente è un spaziu. Se pudete, utilizate una corta di basca di scacchi (parechji parchi l'anu) per fà sta routine. A tribunale duverà a liberta di curre è si movenu boni.

A Note About Meteo Acclimation : Sè aduprate stu furmagliu fora , particularmente se fate nantu à u primu ghjornu di quiddu di l'annu, sia cunzignati chì u vostru corpu pò micca esse uttanu à esercitore à u calore. Pigliate l'acqua cun voi, è cunzidenu cun appaghjatu cumu avete bisognu di supplementà cù l' elettroliti dopu a vostra furmazione. Se a vostra sessione hè longa è intensa, se sua profusamente o se u clima hè particulari caldu, hè impurtante prioritarizà a nutrimentu per a ricuperazione di musculu propria dopu à esercitarete.

1 - Warmup

Laura Williams

Prima di vultà in a carne di sta rutina, caldi cù l'eserciti:

U scaldamentu tutale si deve dura pocu ottu minuti, forsi quarchi più di più se decide u bisognu più restu. Se ùn avete micca accessu à una tribunale di baseball, simpricimenti aduprate l'uparu di u vostru avete è corse in u locu, apprincipiziu per quasi 20 seconde per sprint e 40 seconde per cavallu.

Per fà u sessu, cumpiaciate ogni simmeru cum'è indicatu per 50 sicondi, seguitatu da 10 segundos di reste prima di prucede à u prossimu exercitu. Dopu chì tutti i sei exerciti sò riuniti, u restu à unu à dui minuti. Fate u circhulu di ottu muvimentu quattru volte per un circuitu di 40 minuti in furmatu. Avarete scrittu fora ancu mentre i vostri piani favuriti di basquetboli!

2 - Lay-Up Skips

Laura Williams

Cuminciate à una attitudine atlàntica, scannata, pene di l'ombra à distanza distanti, una perna in fronte di l'altru. Mantene una scala basca in i dui mani in una banda. In un muvimentu putenti, porta u ghjinochju à u ghjornu per avanziari è quì si pressionate da u bulu di u to pede frontique, prughjettate à l'aria in una putenza chì si sdattendu u mociru mentre puderebbenu a bola in l'aria nantu à a testa.

A terra finamente, ghjinochje ghjustu atticata, in a pusizione chì avete principiatu. Immediatamente fate altre saltu nantu à u listessu parte. Pudete voi mancu appena sfuccate u to pede, essenziale u focu u travagliu nantu a staghjunazione

Scupi skips di una parte per i 50 sicondi. Puderete sballate nantu à u partitu contrariu a seconda volta in u circuitu.

3 - Side Slides with Ball Taps

Laura Williams

Aduprate a pintura di u cartulare di libertà nantu à una corona di basca, o dui cunsoli pusendu circa 12 pèsmi aparti per stabilì u vostru spaziu. Cumincianu à u centru di u spaziu, i ghjinochje, i cattivi, u cuddaru back, un scacchalu in le mani. Trascenda lateralemente in u cungo di ghjucà è fàcenu ghjunghje è in u vostru corpu à toccu u scaccionu à u cunu, poi volte in u diaporiano è slide laterale à u cunsu isulatu è cendate in u vostru corpu per tuccallu in a bola. Rinvià a fast as you can back and forth, mantendu a vostra cresia stretta per prutezzione di u so back.

4 - Squat Figure Eights

Laura Williams

Sugnu lùangu, cale spalle, u vostru pesu in tacchi. Manteveni u scaccionu in i dui mani trà i vostri zicchini, i bracci fatti stessi. Chjamate cù una mano è alcuna alcune firmà quandu avete passendu u ballu in retroviu trà i peri à a vostra stanza. Pigliate cù a manu darrere è spinga a bola in ghjornu à a perna è di novu à u centru, questu tempu alcuni a vostra parte upposta darrere cusì per cullà u bulu. Continue passendu u ballu intornu è trà i vostri zicchini in una figura di ottu furmazione cum'è mantenite un pianu falatu. Ricurdativi di mantene a vostra cima stretta, cum'è per favvi d'avantaghju è di ritornu è di parte à u lugneru, i vostri abs farà bastà a furmazione !

Passa u ballu in una direzzione per i 50 sicondi. Puderete cambià direzzione è passà a via in u cuntrariu à u sicondu circuitu.

5 - Inedifili Scogliari Muntagnoli

Laura Williams

Inizio in una pusizione pushup alta cù e to manu centru centru nantu à u bascu di bascu. Engine u vostru core è mantene a to cattivi. Dà un ghjinochju à u to pettu, toccu a bola di u to pede in terra. In un muvimentu, presse à e vostre palmone è sperate i peri in l'aria, cambià a pusizione di i vostri pedi, perchè a vostra testa tigna si stende detrunta di voi è a to leglanda hè legenda à u vostru pettu. Continue surpassendu i vostri cose per ritruvenu è vendi per quattru 50 seconde, vai da più veloce di puderia.

Sè si fà l'escaladori di a muntagna mentre equilibrazzanu nantu à u ballu hè troppu difficultu, fassi a palla è fàlli cù e mani in terra.

6 - Trà i Lunges Leg

Laura Williams

Altìssimu altu cù u bascu di basi sopra a testa, i braccia estensi. Piglia un largu passu avanti cun una sula è daveru i vostri genichi, chì diminuì u to bastimentu in daru versu u pianu. Cumu pudete fà, tilt tu torso assai pianu è avete a bola, passendu sottu u ghjornu di davanti.

Impressate in u taccu in u taccu è torna à a testa, allazzate u bagnu back up over your head. Repetite l'attività nantu à u partitu uppostu, è cuntinuate sta lunga lunga in uperazione per i 50 sicondi.

7 - Spider Squat

Laura Williams

Pusete e lighettate ligeramente più largu chì spalla in distanza, i vostri ditegghi sulangiti. Pizze è poverete u scaccionu trà i peri in u pianu. Verificate a vostra forma per verificate chì u vostru pesu hè nantu à i vostri sturnelli, i vostri malati sò pressedati è i vostri ghjinochji sò alliniati (ma micca in front) di i vostri puntelli. Da sta pusizioni, aghjunghje una mano darrere di tè è toccu u scaccionu, po ghjunghje à l'altra mano darrere di voi per toccu a bola. Reachu a prima manu davanti à voi per vultà u ballu, seguità cù a manu upposta. A tap-backward tap-forward tap-forward tap motion ti prutezione più rapidu cum'è pudete per quattro 50 sett'anni è mantendu una squat baixa.

Puntu di bonus! Pruvate dribbling a bola in lignu di tocca solu in u locu.

8 - High Plank

Laura Williams

Stacci in una pusizione pushup alta cù i vostri mani nantu à u scaccionu di bascu. Poverà e so perte per larga stabilità. Aprizzate u vostru core è mantene una pianta constantemente per i 50 sicondi.

9 - Oblique Twists

Laura Williams

Finite u circudu in u travagliu i vostri obliques. Sentate nantu à a terra, i vostri genghjezi, i taccioni toccu à u pavimentu è a pocura ligure finamente formate una posicione "V" cù a to upper body and thighs. Manteva u scaccionu in i vostri mani davanti à u to belly button. Cù u vostru core strittu, torce u torsu à un uitu, toccu a bola per fora da u vostru coppiu, è torna da tene à u latu oppostu, toccu a ballu novu. Continue a volta di u luguru per i 50 sicondi.

Dopu a cumplegnu di i torchi oblicu, u restu à unu à du dos minuti, poi eseguite u circuitu trè volte più. Ricurdà di cambià a latati à aduprà u schema di skipje è a figura squat baja 8s.