A facilitation neuromuscular (PNF) di Proprioceptive is a popular method of stretch stretch . Havi a cumpagnia spicificamenti passivamenti un musculu (o gruppu musculari), da esse realizatu una contrarisazione isométrica di quellu musculu sottu un stretch è torna passivamenti stretchendu u listessu gruppu musculu in un struttu più strettu à un vastu gammi di movimentu.
Stu tipu di striscia hè stata prima in a paràmetru di reabilità, ma à l'atleti di anni avè trovu prufittu di u PNF chì stende.
PNF hè basatu annantu à i principii di l'anatomi umani è a neurofisiologia. Hè cuntrattu un muscle stretched strettu contra a resistenza impida a rifarenza stretch è permette un musculu chì si stende più lunttu ca l'avissi da ritu. Chistu pò esse chjappi periculosi, è pò esse, per questu hè impurtante di seguità a tecnica precisa è micca forza di striscia. Ma quandu si aghjustamente manera propria, a facilitazione neuromusculare proprioceptivu li permette un atleta per incrementà a varieghja di mozzjoni in una joint. Questu hè utilità duranti a rehab after a ferita, hè ancu in u stretchimentu largu post-entrenamentu.
Usi
A manera più cumuna di utilizà a stanza di PNF hè di realizà una sezione "stretch-contract-relax", ma ci sò una varietà di manere di fà ubligatoriu di u stretch reflex è ottene un struttu più profunnu chì risultà in un vastu scala di movimentu in una joint.
A tècnica di stretch-contract-relax hè realizatu movendu u musculus destinazione in un stretchamentu (passiu) è poi a mantene à a pusizione (spessu cù l'aiutu di un cumpagnu o un cuntenutu sali chì sustene a parti di u corpu) è da esse realizatu una cuntrazzioni isométrica di u musculu per deci o quincorduli sicondi, rilassate u musculu per uni pocu secondu è poi trasfurmeghja in un stretchu passiu minuciatu di più di l'altru dece o dui minuti.
U tuttu u musculu hè tuttu tranquillatu per almenu 20 settimane di fà ripetire u prucessu. Mentre ch'ellu pò esse realizatu solu, hè assai più precisa è efficace cù l'aiutu di un sociu.
Hè crìtiche per calentari prima di fà espansione PNF per aghjustà u flussu di sangue è elevà a temperatura di u musculu. Questu prevene i preghjudici per e ferite chì pò esse attuali da l'estrematura di un musculu friddu. Ideale, stu tipu di stinziamentu si pò esse realizatu cù un coach, treinadoru o terapeuta, ma l'atleti pudianu ancu aduprà sta tecnica dopu un attrattivu per incrementà a varieghja di u mohjuggu.
Aduprà PNF Stretching
- Poverà u musculu per esse strittu in una manera chì hè tutale, ma passivamenti, stendu è sottu tense in contru un uvettu immobbili cum'è u pianu, un muru, o cù l'aiutu di un cumpagnu chì pò assicurà a parti rimbombante.
- Riparia una contrarazione isométrica di u musculus target in stretchezza. Per fà quessa, cuntrainu u gruppu musculoso o muscularu stinnatu contru l'oggettu o a persona, in una manera chì ùn permettenu micca nisun movimentu.
- Senza a cuntrazzione da almenu deci à quinc'è segundus.
- Relax the musculus breviamente (circa trè segunduri) è dopu trasfurmà in un altru strettu tutale passive è manteneu chì per uns 20 seconde. (Avà avete bisognu di u vostru gamme di mozzu anu aumentatu duce da u vostru primu stretchamentu).
- Dopu u strettu passivu, trasaltate micca di stinniu è rilassate è reste u gruppu musculu per 30 sondi.
- Se vulete, puderete ripetiri a tutalità di a tècnica di stratiggioni neuromusculari proprioceptivi propiu trè volte per u stessu gruppu musculu. Certi studienti anu truvatu chì una stampa di stretch PNF hè abbastanza per migliurà a varieghja di u moo.
- Repetite in altre gruppu di musculari di destinazione quantu bisognu.
Attenti
A mantenenu in mente chì PNF chì stende sempre esse realizatu da l'attività pè ottene risultati. Quandu hà fattu prima di l'eserciziu, a ricerca ammenta chì a facilitazione neuromusculare proprioceptive reduce u cumplettu in l'esercitivi di uperazione maximale.
Stretching before exercise ponnu reduciri assai u putere di i cuntrazzioni musculari, perchè sì sì un forza o putere in atleta, hè ancu più impurtante per stende dopu à i vostri entrenamentu. Questu ùn significa micca chì deve sappete u warm-up. L'eserciziunamentu prima di l'esercitu hè essinziali per esse preparatu per l'attività è per rinfurzà u risicu di ferita.
Source
Brad Appleton. Stretching e flessibilità: Tuttu chì ùn vulia micca sapè. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] accuratu l'ultimu 2014.
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Sharman, M., Cresswell, A. e Riek, S. Struttura Proposti tal-Istimulazzjoni Neuromuskolari. Journal of Sports Medicine, 2006. 36, 929-939