Ùn hè micca bonu chì tutte e cose da esse in forma per l'esca era di ski? Sicuru. Ma a verità hè, l'esqui invierte rigali nantu à u corpu chì si merite megliu facennu eserciti di schiazzu fora di a pendenza.
1 - Pilates Exercises per un Workout Ski
Pilates , un metudu di esercimentu chì hè spicializatu in a forza di u core , a flessibilità, u equilibriu è u cuntrollu, hè particularmente bè appartientu per i scizzi di l'esercitu.
L'eserciti Pilates seleccionati in u sughjettu chì seguita indirizzà cusì specifichi per u esiliu cum'è:
- rinfurzà è apertura a flexorsi di u malupu mentre mantene a pelvis stabile
- i sapienti di equilibrio
- toninga i cosciuti internu per mantene parallella
- sustene a capacità di cunversione i maletti cun un corpu statunale superiore
- rinforzà è stendu a spalle
- u centru regulamentu generale
Truverete truvà esigenzi funziona cù i ligami per più infurmazioni detallati è e nota nantu à quantu ogni ghjornu usa una forma di esquiadore. I esercizii pò esse fatte nantu à u so propiu, cum'è un calde, o integrate in un programa di più esercitivu di ski.
2 - Standing Pilates Legwork
Avvisu di Esplica di l'Esplantamentu: Calenziu a pierri, trainsi e gammi per mantene un allinamentu parallellu, toni peri, butt è core, mute l'equilibriu
Legwork básico Exercise Instructions:
- Stannu versu un muro suficientemente luntanu per avè i vostri coddi chiacchiati ma palmi chjappenu nantu à u muru. Cumu mellite u vostru equilibriu, pudete smarrà di u muru.
- Altìssimu altu cù i vostri spallemi rilassati. U tozzu, u cuddariu, l'ombra è l'ance sò in linea. E so pierri sò paralelli è i vostri pedi sò di fronte.
- Fasce i vostri ghjinochje per chì u vostru corpu ci hè direttamente. I vostri ghjinochji averebbe monitorà i vostri pedi è micca passatu i vostri puntelli. Tacchi stannu nto pavone.
- Cù i vostri genghjezzu avianu persu, pressu à a mità di u pettu.
- A mezza toe, pressu à traversu u pianu per suscitarà à stà nantu à e pilche di i vostri pedi.
- Mantene a vostra postura direttamente è davanti, bassu i tacchi in u pavimentu, allungendu a spine è a spine di a vostra strata.
- Repetite u patronu cinque volte.
Instruzzioni tutte di Pilates Standing Legwork
3 - Spine stretch Exercise
Beneficii d'Attrazione Ski: Aumenta a flessibilità, stendi a spalle è i muschi, toni i musculi addominali.
Stratch Spine Basic Instructions for Exercise:
- Seite nantu à i vostri spiagge, cù i vostri legs diretta davanti à voi, a distanza cìnima distanti, pedi fogliate. Stivelli trembili? Fasce i vostri ghjinochje cù un attachete è / o pusà nantu à una tavola piumata o un pillow pequenu.
- Grande aspra: Aghjustate i vostri braccia davanti à voi à quì sottu à l'altitudine spalla; mantene i vostri spallezzi stabilitizzati nantu à a vostra volta in quantu estende l'energia in u cima di a testa. Longitudine a spine in i dui orazioni.
- Exhale deeper: Curl avanti com'è nantu à una bola. Reach versu i vostri dete. A vostra volta hè curvatu è a vostra panna hè elevata. Senterà una striscia nantu à a spalle è tene.
- Inhale: Utilizate i vostri muskoli addominali per portà a to pelvic dirusta, è rumpule a spine finu à chì si trova alta altru.
- Repetite trè volte più.
Istruzzioni di esercitu dettalellu per spine stretch
4 - Ski Exercises: Pilates Pelvic Curl
Beneficii d'assenza di l'esqui: rinfurzate a spalle, i glutidi è i muschi. Sona a crosta interna, calienta a spine, abre a fior di a cella.
Pelvic Curl Instructions for Exercise:
- Fate nantu à a spalle cù una spina neutra , i vostri ghjinochji chjusi, piedi chjati nantu à u pavone, i pezzi è i pedi parallelamenti. A so spartini sò alluntanati da e gricchi, è i braccia sò longu à u latu, pressu ligge in u pianu. Inhale.
- Exhale: Suggeriscenu i vostri muski addominali in e longu per allistenu a to spina à longu u pianu, è tilt your pelvis so chì u to sacrum plaite à u pianu. Prisenta in u pianu per mezu à i vostri pedi è i spalle di i vostri brazzi chì a vostra pelvis cuntinueghja à ricchisce cusì chì a vostra spine rende da a matta. Mantene i vostri pedi paralleli. Questu hè impurtante per a vostra furmazione di esercito.
- Pare quan i vostri ghjinochji, i malati è e gattivi sò in una sola linea. U pesu hè nantu à a parte baja di a cinta di l'ombra è di i spaddi di i vostri braccia, micca u to collu. Inhale.
- Exhale: Lentamente, scappa u to spine torna da u pianu, vertebra da vèrcula. Soften through the chest, upper belly then low belly. Trasmissioni à spine neutru.
- Repetite trè volte più.
Istruzioni detallati pè curl pélvica
5 - Ski Exercises: Pilates Criss Cross
Beneficii d'esercitivi di l'Es Ski: Enfortece i musculi addominali, si centra in l'oblichi, rinfurzate i flexori in u malheu, mellite l'estabilità pélvica
Istruzzioni di Eciscità per Criss Cross:
- Attenti nantu à a vostra volta cù i vostri zicchini in a posizione stampiva . Puscede e mani darrere di a testa cù u coddu largamente.
- Exhale: Pull your abs in and curl the upper torso off the mat. Inhale.
- Exhale: Guardate i vostri cóuli oghje, livante per tutte quant'è rotate u to upper torso per chì u to spallezzu oghje andò versu u so ghjinochji ghjusti. Cumu puderebbenu, allargate a perchita in u lugettu, estensione una perna in un angolo di 45 gradi (più altu hè più faciule, più veloce).
- Inhale per vene à venenu à u centru - u corpu superu curled, legs in tavulinu.
- Exhale: Stende a perna ghjucatu cum'è turnate a torta alta, pigliò u spallezza ghjusta versu u ghjinochju u ghjornu.
- Inhale per vene à u centru - cullegiu curled, legs in tavuletta.
- Repetite per sei settimi.
Istruzioni detallati per criss-cross
6 - Pilates Dart
Benefici di l'Esplanade di l'Esplica: Enfortece a parti suprema, stende è apre u torsu di fronte
Istruzione di Basic Instructions for Dart:
- Fate nantu à u to stomacu, cù e crucche in ghjunta è ghjustu darrì di voi, è arme nantu à i vostri costi cun palme.
- Inturate i vostri muskoli addominali, righene u to pettu à u to spine. Glutes (musculati buttali) è i ghjambi anu sustegnu u muvimentu. Inhale.
- Exhale: U vostru cùaddu torna, a spine s'allarga è mandate tantu energia da a cima di a vostra testa chì u to upper body tende da a bocca nantu à a matina. U to collu hè una allarghera di a vostra spina, perchè micca chjelu à circà. Avvicinà i vostri braccia behind in un superman pose.
- Inhale: Manteva u pesu quarchi momentu. Belly altrettantu.
- Exhale: Longitudine à u matru
- Repetite trè volte.
Istruzzioni di esercitu dettalale per dardo
7 - Ski Exercise: Beginner Pilates Corkscrew
Assicuranza di l'Attività Ski: Enfortece u core, si centra in l'oblichi, mellora l'estabilità di u centru superiore
Istruzzioni Basic Ejercise per Beginner Scurti:
- Fate nantu à a spalle è estende a perte finu à u tettu. I vostri ghjinochji pò esse ticchiate.
- Stabilizà u to upper body per cattighjà i vostri muski addominali u pressanti a dorsu di i braccia à a matta.
- Mantene e vostre cagi, è cumincià à circà u circhendu à u dirittu, chì permettenu u zoppu esse da sbulicà, ma mantendu l'uparitu superi settore.
- Purtate e so peri (solu per quellu chì pudete cuntrullà e ùn mancanu l'arcu di l'arcu) è alloghju à l'uveru, chì permettenu u cimi di a ghjustizia di rinfurzà.
- Ritorna à u centru.
- Repetite u patru tri voti à ogni latu.
Istruzzjonii detallati per u cavatappi
8 - Esercite Ski: Lunge Hip Flexor Stretch
Benefici d'Esplanade di l'Esplanade: Stretches a flexorsi di u malupu, migliore u equilibriu, u musculus di u core, i culori internasi toni
Istruzione di Basic Instructions for Standing Lunge:
- Fate nantu à a bona postura arrugata, cù i peri in una pusizioni paralilla .
- Fascia u to dòrmite ghjucatu, facia pocu avantaghju è viaghja a to pierita da u lattornu, ripusendu annantu à a bola di u pede. Assicuratevi chì i vostri mite sò ancu. Pettite e mani in a braccia per l'esistenza.
- Aumintari a striscia apertu in i maletti. Pigliate tuttu u torsu. Mantene e to cintelle è staghjunghjini ghjorni paralelli.
- Manteva u stretch per 15 à 30 seconde. Respire in profundità .
- Sìate sì stàbbili, facenu i vostri lepisati slide down your back as your arms cullate nantu à a testa, per incrementà u prublema di stretch è equilibriu.
- Repetiscenu in altre parte.
Istruzioni detallatu per stazzerà
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