Questa sezione di exerciti mira di ogni gruppu musculu
Stu sfruttante tutale di u corpu tutale di u muvimentu in tutti i muschi in u vostru corpu, cumprese i malati, glutini, cosci, cunfettu, spalle, spalle è braccia.
Ogni tri-settu includenu 3 esercizii per un gruppu musculu cù 3 eserciti da un gruppu di musculu diffirenti (facennu stu un tri workout di tri-sett). Repeat every tri-set once for a great workout, o dui volte si veramente voli un sfida.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione è mudificà qualsiasi exercitu chì causa u dolore o l'incomfort.
Unu necessariu
Varie pesche di pesche , una barbell, una pull-up bar (o bandu di resistenza ), una bola , è un passu o piattaforma.
Cumu fà u Workout Body Strength Tri-Set
- Warm up with 5-10 minutes of light cardio
- Fate l'esercitazioni in ogni tri-sett, unu dopu l'altru cun fermu breve entre in trà
- Per un entrenamentu più longu, fate ogni tri-sett 2 o più volte
- Aduprate pienu bè chì ùn pudete cumpientà solu u numaru di rete
Tri-Set 1 - Ball Squats
Pujale una bola in ballu inflatibule contr'à u muro è ferrie contru à quessa, sottumessu pesi pesche.
Sottu à una squadra , presse in daretu è ripetate per 12 rettiche.
Push-Ups
In i ghjinochji o ddi pezzi, do 16 push-ups . Imbastulare da i ghjinochjati bisognu di menu putenza, perchè voi vulete aghjustà à i rimettimi da i so punteddi.
Appressu a volta
Fate cù i pene anca à u largu è mantene bassi pesi mediechi à i vostri spalle o lati. Vede a foto per una forma propria.
Pianu per 2 recontu, aghjustatu à u fondu per 4 recounts, è vultà cun 2 recounts
Repetite per 8 rettiche.
Resistit Push-Up
Scrivite un bandu di resistenza attraversu a vostra parte superior. Gulpà u tubu cù ogni mani. Mentri purtava a ghjuvellu o manichi, posanu e mani nantu à u pavone, ligeramente più largu chì spalle
In pushup position (nantu à i ghjorni di a maghzulu o ddi pezzi), fate i coddi per sminu finu à u pudete è push back up. U tubu hà da crescenu a resistenza, facendu à l'esercitu più difficili è cusì più efficace.
Repetite per 12 rettes.
Squat
Pujhe una grande bola d'esercitazioni inflatable contr'à un muro. Mmeciate contr'à u ballu, perchè vene u sustegnu di u spinu. Fate un pede da u pianu è bassa ghjechjenu in una squat à una pettu, solu qualchi centru.
Push through the heel and repeat for 12 reps and switch legs.
Pigliate a pene per una intensità aghjunte se chjesa.
Tri-Set 2 - Start With Side Step-Ups
Stand stangate in un passu o piattaforma, facemu à a vostra diritta. Senza una manuppula pesante in mani e mani.
Trascuntendu cù a perna ghjusta, svantaghja in una stracciata è mantene a dritta diretta, u torsu ghjustu è l'abs in.
Push back up and repeat for 12 reps before switching sides.
Barbell Bench Press
Fate nantu à un bancu o passatu è tenite una barbellata pesante cù mani più largu chì spalle. Aduprate u pesu à u vostru pettu è fate u ritornu, ripetendu per 12 ricci.
Step-Ups
Pone u pede di u passiu, trasfirià u pesu à u puntu à u focu è pressu à u piuvale per vultà à u passu.
Riturnà andatu è repite tutti i rieddi in a perna ghjucatu prima di falà à a sinistra.
12 rettiche in ogni latitudine.
Eculopuli alternanti
Sceglite un pesu moderatu pisu. Mentre era stinnitu nantu à a vostra spalla, pesa u pesu cù u bravu u dirittu è cresce à u cantu finu à ch'ella hè parallella cù u bancu.
Squeeze u pettu à rinfurzà u rinchju in bocca, cambià e mani è ripetate cù u bravu mancu.
Continue alterne per 16 rettiche.
Crossover Step-Ups
Stand next to a step or platform and cross right leg over the right leg, pusendu u pede nantu à u passu.
Mantene a to cadda cadata in a testa di a stanza, quandu pressu à u pede di u lindumu, chì porta u pede di u pianu à u liceu.
Riturnà tornu cun u pede per manu è repetite per 12 rettiche in ogni gamma.
Incline Chest Press
Fate nantu à un bagnu di prufini o in un passu inclinatu cù a testa in u puntu più ghjustu di l'inclinazione. Senza pesi pesche in ogni mano, chì mantene i vostri brazze ghjustu nantu à u pettu , palme da facci.
Fasce i codo è bassu i brazze finu à i coddi sò ghjustu sottu u pettu.
Pulsà u pesu back up e repite for 12 reps.
Questu hè u scopu di u sicellu Tri-Set
Tri-Set 3: Comenza cù Lunge
Stand in una postura split, cun un peu about three feet in front of the other. Mantene e vostre braccia à e to lati, tenu pesi in ogni mano, è dàchene i ghjinochji.
Baffinate u ghjornu di rinaghju versu u pianu, manteneva u tufu davanti è u ghjinochju direttamente nantu à u centru di u pede.
Mantene a torsa in ligna è l'abs in cumu spende à u taccu u pedunaghju davanti à a pusizione iniziale.
Repetite tutti i reps in una parte prima di cunversione i costi.
Pull-Ups o Lat Pulldown cù Band
Per questu esercitu, pudete fà cume pull -ups o lat pulldown cù una banda.
In un pull-up bar o à l'assistenza di u lavapiatore, fate cum'è tanti pijani d'ametiglii (pappà facenu faccia) cum'è pudete. Un pugnu addistinatu imponite literally pulling your whole body from floor until your chin is above the bar.
I pull-ups sò assai difficili per parechje persone, perchè un mudellu alternante pò esse una megliu scelta. Sustituitu cù una magica pulldown nantu à una macchina o aduprate una banda, ripite per 16 rettati in ogni uitu.
Slug Side Slug
Questa muvola viaghja megliu nantu à una catifa o pianeta suave. Pudete un pianu di carta sottu à u pede di u latu è mantene un pesu pesu à a manca.
Mantene a pesa in a perna ghjusta è doblega u ghjinochju quandu si slide u pede ne pas à a parti, mantene a legenda in diretta.
Quand'ellu torna ghjustu versu u pianu, stendu u ghjinochju sottu à i ddi pisci, pigliate u pesu è toccu u pianu.
Push back up, sciddicendu u pede in u paese persone in paesi.
Repetite per 12 reps è dopu cambià i lati.
Front and Reverse Lunge
Aumintate pesi mediechi pesche à i vostri bachi, trasfurmeghja a perna di u ghjornu in una scassa .
Push back to start, u levitu u ghjinochju leftellu à u nivellu di u pio.
Pigliate a rimota di l'uccisu in un rimorsu è fate l'aghjustà per vultà à ripiglià.
Repetite per 10 rettiche è cambià i lati.
Barbell High Row
Mantene belli barbieri di medium-heavy in ogni mano. Stand cù a manu aperta è punta adelante finu à u spinu è parallella à u pianu, l'abs affascinati è di ritornu .
Squeeze a ruscelli di u ghjuvendu à piglià u pesu à u pettu. Bassa è repetite per 15 repubblichi.
Mantene i sieczmi stritte è aghjau i ghjinochji per bisognu à l'attrazzu.
Questa hè a fini di u Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Start With Bent Knee Deadlift
Stand cù i vostri pezzi apartementu, è ponu pesi pesche à u pianu entre i pedi.
Piumate (ghjinochje darrere di u ponte è abs in) è coglie i pesi cum'è stendanu.
Squeeze a terra, pusendu i pesi è ponni stand up. Repetite per 12 rettes.
Una fila armata
Pone u peddi da u pedestre in un passu o u ghjinochju nantu à u bancu di pisu.
Appughjà à u corpu aghju pututu u so manu uttenuta nantu à a còscia mentre tenite un pesu pesu à a manu diritta, perchè u pisu finu à u pianu.
Squeeze a spallezza per piglià u coddu in un movimentu di remu finu à ch'ella hè livellu cù u torsu. Bassa è ripetate per 12, dopu cambià i lati.
Deadlifts
Stand cù i pene anca à l'anca, i ghjinochje una volta liggeru è aghjustanu pesi medianu di pesu davanti à e cosce.
Cù u pianu novu, spalle è avicis in punta, da i maletti è bassu u pesu finu à a vostra flexibilità permette.
Arristau, squeezing the glutes.
Repetite per 12 rettes.
Venus
Senza bè pesce di pesu medioe è pesce, assicate, cacciate cù i bracci cavendosi è pesi sottu à i ghjinochji.
Lift up arms to the sides, up to shoulder level, squeezing shoulder blades together.
Mantene i coddi a picca fittu è repite per 12 rettiche.
Una Morta
Questu hè un mumentu cuncisu, perchè esige equilibrio è ancu forza. Tipe da i malamenti è bassu u pisu à u pianu (rinviatu diritti), mentre chì u levitu u dirittu ghjustu fora da nantu à u nivellu di u malu.
Hè trattatu i glutidi di a perna ghjusta per rinvià u ricumpite per 12 rettati prima di cunversione i costi.
Pruvate a mantèvite u pede flexu da incurzati à mantene a cadenti squadra versu u pianu.
Clean and Press
Cumincià cù pesi davanti à i cosce, palmi in. Aghjusthe u pesu à u nivellu di pettu in una fila ghjustu. Allora, in una sola movimentu limpa, scopri e ciuffi per ischiare è pesa cum'è quelli chì sò nantu à e spalle.
Pulsà u pesu ucchju è bassa torna, trasfigurate i brazze à a righione righjunale è bassa.
Repetite per 12 rettes.
Fin de Tri-Set 4
Tri-Set 5: Comenza cù Overhead Press Arms alterne
Eppo u pesu pesche cù i coli cacciati fora, pesi vicinu à e gricchi.
Manteva sta pusizzioni è apreti quì ogni armatu per 12 retturi (1 rep diventenu i dui bassini).
Incline Curls
Pòssianu nantu à una bola d'esercitiva inchjata cù pesi pesche affissante nantu à e cosce. U ballu deve esse postu nantu à u muru.
Caminamu lentamente i pedi davanti, trasfurmannusi nantu à u ballu finu à chì tù stai in una pusizzioni di inclini.
Pigliate i pesi per quessa chì e palme da face.
Fasce i codici è portanu i pesi à i spalle, senza scacchià e so armati.
Baà i pesi, mantene una corta leville à i coddi à u fondu di u muvimentu.
Repetite per 15 repubblichi.
Tricep Press
Seite nantu à una bola o sedia è tenite un pesu pesante da manu in i dui mani cù bracciuti estendu sopra, u codo vicinu à ete, diritti diretti.
Fasce i codo è fate lentamente pisu dopu à i coddi ùn sò i codo sò à 90 gradi - mantene i minzoglie in u ghjornu à u vinu.
Cuntene u triceps è arbe curvate u cuddà à u principiu.
Incline Front Raise
Pusete u ballu di exercici inchatu contr'à un muro. Pòviu nantu à a bola è rintra per avanà à una pusizione di inclinazione pussidendu un pesu mediu.
A mantene i braccia diretta è e palmi face cada à l'altru, susciteghja i braccia à u focu à u focu.
Aduprate e repite per 12 rettiche.
Preacher Curl
Kneel à u pianu è l'impiccati u coddu nantu à u ballu.
Curl u pesu u pesu, ripetendu per 12 rettiche.
One-Arm Triceps Pushups
Fate nantu à u dirittu di cuddà cù i ghjinochje è i maletti chjappi.
Wrap the bottom arm around the waist and place the left on the floor in front of you.
Cuntene u triceps per sprime u corpu à u pianu, riaghjustendu u bravu mancu quantu pò pudè senza firmà u codetu.
Bassa u corpu finu à chì u vientu scorcia u pianu è cuntene per 10 rettangoli prima di cunversione i costi.