Sentite a cremette mentre pudete aduprà forza è endurance
Questa rutina di moderne à avanzatu di a rutina di furbyta pò dà un assicurante di corpu cheppu chì u so core battutu è i musculi chjappini. Avete bisognu di un pocu di spaziu in spaziu, uni pochi dumbbells, un ballu d'exercici, un pull up bar è un cronometru.
Accuminciassi cù un brevi crescente , è da seguite intervalli di 60 segni di ogni ghjornu cù un spaziu di 10 segni per transizzioni à u prossime exercitu. Scopu per un entrenamentu di 20 minuti per i principianti è da rampà finu à 30 o minuti più quandu aghjunte più.
Perchè più ambiciosu, aghjunghje una rotonda di 30 à a 60 secunda cum'è suluzione chì sguardi nantu à ogni simiricà è ti mantene a freccia di u coriu hà elevatu u tempu è fate l'endurance.
Finite cù una bella sesión rilassata di spuma , è avete un assicuranza cumplessa in pocu tempu.
1 - Scrivo in un Ballu d'esercitu
A pianta à un ballu di exercici ùn solu ùn aiutaghja u vostru corpu cuntinueghjanu à calà, ma u vostru viaghjanu i vostri muskoli di core è stabilisce a stabilisazione di u core. Puderete mantene a basa per piglià una pusizioni, o fate assai più difficili facennu ciluggii petuni, rotanti left and right, o rotanti forward and back. Per fà un pocu più faciule, pudete spenderà e pene più largu, è per fà più sfida, movi i vostri pezzi, o pruvate un pede à u mumentu.
2 - Pull Ups
U pull up hè un bonu cumplementu à l'impresa. Si basa in arritimenti è armate i musculi, e uni pochi variations pò aiutà à cullà u core. Per principianti, cumincianu cù una assistenza bàsica di u sguardu (una sedia o strap to get to the top) è pruvatu di mantene a to quattru à u baru finu à u pudete è smintevi sottili per pudè a cumprà a forza.
Cum'è avete più forte, pudete varià a vostra pusizione di a manu da più largu à u più freti, è l'appiccicate da l'aligre à l'usu.
3 - Box Jumps
Questu hè un attu di intensità alta chì esige un pocu di fitness è una coordinazione. L'iniziatura debite cumincià cù un casu assai bassu, o squat di basa sali cù una casella per impedisce i percussion. Quand'ellu viaghjanu più fitu è più còmico, sullivanu l'altezza di boxu è cambia u ritimu di i vostri saltimi. Pudete salvà, andà torna è ripetì. O pudete salta, è ripiglià torna à u pianu è rinviò novu. Tuttu depende di a vostra capacità, cumu fate ciò chì ci travaglia per voi. Progressu annantu à u tempu.
4 - Lat Bands
L'armata di a fila di latitudina hè un modu facilitu per ae isolà i latti è avè un bonu entrenamentu back que dirige a spalle, spalle è armi. Facemu un bracciu à u mumentu anche aiutu un equilibriu megliu à u dirittu right and left. Pruvate d'utilizà u listessu pace è fate 30 sicondi per ogni uccisu durante u vostru intervalu un minutu.
5 - V Sits
U travagliu l'abballati è u core cun quellu ascultallu legu unipochi è posa una combinazione. L'iniziante ponu fà breve ripetizioni è pruvate a cullettate è manteneu per un tuccu veloce. Cum'è avete più forte, pudete pruvate à mantene a pusazione più longa. Sottu a posizione ancu un equilibru è stabilità. Prutizzioni di cuntrollu u muvimentu in un ritimu lento è tranquillu è evite micca ribattimentu o schippannulu.
6 - Side Plank
Finisce a rutina cù tavuli biancu. Questu vera cum'è dui esercizii, perchè avete bisognu di mantena a pusizione per 60 segundosi da ogni sferimentu. Prima di seguita avete bisognu di piglià pocu scogliu per omplinu u minutu, ma cum'è più forte, mantene a pusizione più longa finu à pudete fà 60 seconde. Pudete ancu esse u cuddaru per piglià a pusizione mentre hè nantu à u codice in quantu chì in a manu.