Cum'è vulete cresce, una vita attiva hè più impurtante ch'è sempre. Ancu chì u mondu li dice chì hè ora di ritruvà, rilassate è pigliate a facilità, u vostru corpu hè invintendu à voi per sempre. È ancu chì pudete esse prestu à ritirata da u 9-5, ùn impastanu i vostri caminari sempre. A verità hè chì sè stessu vuleva prufittà d'quelli anni d'oru è aghjunghje più qualità tempu da elli, a vostra megliu strategia hè di esercià regularmente .
In un articulu intitulado Persone in modu di vita, u Cunsigliu America di l'Esercitu raghjone: "Cum'è vulete cresce ... l'eseriu regulare pò aiutà à espansione l'energia, mantene a vostra indipindenza, è gestisce i sintomi di malatia o dolore. L'esercitu pò ancu reverse some of the symptoms of aging. "Wow! Avete vindutu ancu? Ma wait, there's more. Mentre piglià u vostru passaghju di ghjornu hè un pezzu cruciali di questu pastellu d'esercitu, acquistà in i vostri rapprisentanti di forza hè a parte chì hà da veramente a diferenza in u vostru benessimu. U Centru di Cundizione per a malaria è a Prevenzione ("CDC") recomanda a furmazione di forza per a maiò parte di l'età maiò, per aiutà à i so sintomi di e seguenti cundizione:
- Artrite
- Osteoporosi
- Diabetes
- L 'obesità
- Dolore bagnu
- Depressione
A bona nova di tuttu hè chì racòglienu i recumpensi di furmazione di forza ùn hè micca bisognu di involudà strughji cuttivatori o viaghjate à u ginè. I esercizii più simplici è benèvuli ponu esse fattu in a vostra casa. Hè micca di dì chì va à un gimnastru o un centru di fitness ùn hè micca una bona idea.
In fatti, a maiò parte di l'installazione ponu esse categurii privati per anziani, cumu cun un staffu intelligente chì pò guidà a través di e tecniche adattatu. In ogni modu, u prugrammu di 20 minuti pò esse in ogni locu, à tempu. Tuttu ciò chì tenite bisognu hè un liggeru paru di pescuvaghi (3-5 liri à principià, 8-10 liri cumu più forte) è un bonu paru di scarpi è site prestu per truvà u novu attivu! Per megliu risultati, truvate un amicu o un cumpagnu per piglià questu sfide cun voi. Puderete guariscenze à l'altri rispunsevuli è seguru mentre tene u ghjovanu together!
U Calenzano: 4 minuti
Hè cruciali per voi in calentà, particularmente quantu età. Sicondu l'Associu Americana di Corazon, "Un bon calurite dilates i vostri vini, assicurendu chì i vostri muskoli sò bè trattatu cun l'ossigenu. Pianu pianu pianu cresciute u ritmu di u mio core, u calore chì aiuta ancu a minimisà l'stress nantu à u vostru core.
Andate per e seguenti 4 movimenti di warm-up per 1 minutu senza avè riposu à mezu à tra.
Jog in Place - 1 Minuto
In cunfurmità di e bisogni di un corpu di u crescente, se u prugrammu impattu sirve megliu, sia marcia cun ghjudiziati in u locu per 1 minuti.
Punching - 1 Minute
Pudicione hè un modu grandile di calenderà a corpu superiore è piglià u sangue bumping all over. Riparia à 1 minuti.
A) Stannu cù pedi unipochi più largu ch'è spalle è distanza distrutte e ghjustu liggiti. Apricta u core per mantene u vostru centru sempre.
B) Punch out one arm in a time at a steadily pace.
Spina Chjuda
A) Start standing with feet wider than the shoulder distance apart and turn both feet in one direction, permettenu i cadenti per seguite cum'è chì site in un locu pocu. U ghjinochju di u ghjornu hè un angolo di 90 ettesi è u tufu trasaltatu. Armi sò in una pusizioni di guardia davanti à u pettu.
B) Dove u ghjornu di rinientu finu à l'altura di u malu à e mani è e mani in a crosta. Ritorna u pede in u pavimentu è repite.
Squat básica - 1 Minute
Finite u vostru calore cù u squad básico. Pruvate avè u so gluttu per sdirisfà quantunque possibili à mantene a vostra flexore di u curu, è impediscenu di piglià à u "scuffle" di u vichjàime quandu vi andassi.
A) Stand up altru cù i vostri pezzi vicinu à a distanza . I vostri malati, i ghjinochje è i piddani tutti avè bisognu à avè. (Senza mancu in manu per fà più forte).
B) Fate i vostri ghjinochjati è allargate i vostri nippi retrocedi com'è sè vo site à pusà à una sedia. Assicuratevi chì tene u ghjinochje nantu à i vostri punteggio è u vostru pesu in tacchi. Rise back up.
U Workout - 15 Minuti
Andate per e seguenti exerciti per u numaru risultatu di repetizione. Cliccate nant'à u nome di l'esercitu per una descrizzione di foto si ne avete bisognu. Resto 1 minute entre di ogni ghjornu.
Squat Curl Knee Lift
A) Cumenza à una pusizione squattata, pisu in tacchi è arme longu à prossimu à pesche di mantellu.
B) Squeeze i vostri glutini per pressionarà è ascolite in ghjinochju ghjucatu cum'è rutti à i pesi à i vostri spalle.
C) Lentamente lampendu i pesi back and return to squat position. Repetite cù u ghjinochju left.
Eseguite 8-12 per ogni passatu dopu esse 1 minuti.
Target: biceps, glutes, quads
Cumpagnia Press
A) Cumenza cù e pene distanza da caduta. Fate l'u codo per u partitu chì creeghja una postu di postu cun armi, pescanti sò à u latu di a testa, è l'abdominali sò strette.
B) Pulisce bughjetti lentamente finu à l'armata sò diritti. Dopu à ritornu à a pusizioni di partenza cù cuntrollu. Repetite per u numaru di rete.
Fate più bellu: Per travaglià più duro è per migliurà u equilibriu, fendu nantu à un pedi mentre eseguisce a mità, da quì l'altru pede.
Eseguite 8-12 Repetizioni. Resto 1 minute.
Mettite: spalle, biceps, back
Reverse Grip Double Arm Row
A) Cumincià cù i ghjorni cunghjunghjini è pusendu in squat curvatu cù l'abdominali. E bracciate sò davanti à u corpu, cù a manu mancu à l'alpi di l'alce cun palmi face à u tettu.
B) Uccije u colpu à l'epuca passata sottumessi abbrazzate u corpu di u lugubu, perchè si senti lati è triceps si pò piglià è rinviate u cuntrollu.
Eseguite 8-12 Repetizioni. Resto 1 minute.
Target: triceps, back, spalle
Bird Dog
A) Kneel nantu à a matta nantu à tutti i quatre. Reachu un bracciu longu, scacciate in l'abdominali, è allargate a ghjuzza opposta à longu.
B) Repetite per l'altra banda.
Ripu 8-10 per u latinu. Move slow and steady, tenue u braventu è ghjucanu momentu prima di cambià. Resto 1 minute
Più
Glute Bridge
A) Attenti nantu à i griggiini cuttati in quattru distanza distanti è pedi chjappenu nantu à a matriculature sottumessi à i ghjinochje.
B) Engate u core è strince u vostru glutine mentre puderà elevà e to collana à un ponte. Senza, spremuto strettu, è torna à a matta cù u cuntrollu.
Eseguite 8-12 Repetizioni. Resto for 1 Minute.
Fate più beddu: Per aghjustà a forza di forza è a stabilità, pruvate sta siera cù una sola ghjocada à u mumentu. Piglia a cravatta non-forza in l'aria quantunque ponte è in piuma.
Target: glutes, attracchi
Imbuccaro Ombre Tap Push Up
A) Cumenza à una pusizione di prantazione in manu cù e mani in terra, sottu à e spalle è turnate longu à i ghjinochji.
B) Bass chest à u pianu mantene stà impastanti. Quandu avete spressione in daretu in a ghjustu chjama à piglià a manu ghjustu à u spalla à u ghjornu da seguita u settore.
C) Repetite l'impegnu, ma cum'è si vende a manu di u mandolinu nantu à l'spalla ghjusta. Pigliate l'abs alli longu è evite micca u torsu "tipping" à u cantu chì face.
Eseguite 8-12 push-ups totali. Rest 1 Minute.
Ughjettiva: armi, spalle, core
Mid-Back Extension
A) Comu accustà nantu à a faccia nantu à a matina. Prisciate a morta di l'impiccati di l'imbiancatura per trasfurmassi è di calachja i spaddi per e spese. A capita hè elevata in un pianu minimu. U vostru corpu hè una larga linea.
B) Usendu i vostri muskoli è core, arrincò u pezzu di u matru à l'estensione cum'è scantene. Pensate di allungamentu da a corona di a testa.
C) Inhale è riturnate finu à a matta lentamente per ottene più attraversu a spine mentre ritene.
Ripu 8-12 ripitenzii. Resto 1 minute.
Target: u core, core
Full Body Roll Up
A) Cumu accustà à stà nantu à una matta cù i braccia estensi sopra, i peri è longu e flexioni.
B) Inhale cumu u moabu armate è cumincià à curling menton è à pettu. Exhale mentre pudete scopre u tundu à u torsu, è sopr'à i so peri averebbe impiechi è aghjunghje per i pezzi.
C) Inhale cum'è vo site per fugliale a spine turnate una vernella à u mumentu è esale cum'è a parti suprema di u pacatu di u repertoriu è u pacchju à u pacchju. Repetite movendu in lentu è utilizendu l'abdominali per ascultenu è bassu, senza impetu.
Prughjettate 8-10 ricetti.
Target: core, spalle, back