Fate un esercitivu specificu per i vostri malati è i ghjinochje? Fate u travagliu u to hipu in tuttu u gruppu di u muvimentu è impone i abductors è i musculi aducatori ? Se no, pudite bisognu.
I abductors è adductors sò critichi per fornitu l'integrità di l'articulazione di u gattu è creanu un ligne forte è equilibratu trà u corpu più minimu è u torsu. Hè ancu bisognu à esercitassi da una sanu sanu di mozzione.
Se tu travagliu sti musculi solu in una direzzione (avanzate è retroactiva) caminendu, currettu o in usu di cardio di cunduttivi chì ùn sò micca construitu intégritità strutturale di u cadutu o tuttu u corpu più minimu.
Questi musculi, cù i quads è hamstrings, ghjucanu un rolu impurtanti in u permessu chì a patella (furmiculu) puderà seguità propiu cum'è e corbe di l'intima. Sì i musculosi d'unducoru è aductoru ùn sò micca forti, flexibule è equilibratu, u dulore di corpu, cum'è u sindromu patellofemoral , è a ferita hè più prubabile.
Morte Infernali di supportu muskulare
A rinfriscenza è equilibrazzioni di i musculi chì circundanu u ghjinochju pò piglià a pressa da l'articulu è diminuite l'inguernu di u pesu total assorbutu da i ligamenti, u meniscus è di u cartilagine in u ghjinochju. Perchè u ghjinochju hè una ghjustu cumminciare è si move in una direzzione, hè impurtante per mantene a forza è a stabilidad.
A cunghetta di u malugraficu, di l'altra banda, hè una ghjunta di borsa è socket chì prumove oghje quandu hà a mobilità è a forza.
U cadiu hè un cuntestu assai più complicatu è deve esse esercitatu in una varietà di direzzione, inclusa rotazione, per annunziate l'estabilità generale. Sì i musculi chì sustenemu a ciupertura di u gattu (quadriceps, flexorsi di u malcone, glutes, hamstrings, è ancu i musculi core) sò forti è permettenu a mobilità approprita, a quantità di pressione è u làcenu nantu à l'articulazione di u malu, , disminuye.
Alignmentu adattatu Reduta U Pain
I tessuti rotulati di u corpu (musculi, tendini, ligamenti, etc.) aiutanu à mantene l'allenamentu propiu di l'ossi in u muvimentu. Sì l'ossi ùn sò micca alliniati in modu allughjatu quand'elli si move in un mondu di mooghi, ùn pò esse assai friczione, una mancanza di stabilità, diminuite a mobilità è una funzione compromettita. Hè ponu stabilisce un atleti per una varietà di ferite.
U megliu modu per mantene a intigritude biomeccanica durante u muvimentu hè cun l'equilibriu propriu di forza è di flessibilità in l'articulazione. I muli in u travagliu in parechji (estensorii è flexorii) è mantendu l'equilibriu propriu di forza in queste parenti musculari pò passà un modu longu per prevene u dolore è a ferita articular.
Cumincià cù un Calor funziunale
Pighendite aduprà u core di l'eserciziunamentu com'è un warm-up before training in forza . Questa routine attivate l'stabilizatori nucleari cumu calienta i musculi più grande per preparà per esercizii di capacità di forza più forte.
Eserciti per Strong Hips and Knees
Questa lista aghjusteghja some excellent exercises chì l'atleti di tutti l'eserciti pò cumprà in i so furmazione di furmazione per aiutà à mantene a caduta è a ghjente sulamenti aligned, forte, flexible è capaci di sustene e rigore di l'sport.
Beginner Exercises
- Clam Exercise
Un muvimentu basatu di glute medius basculante. - Bridge Exercise
Un musculus musculus è glute. - Plank Exercise
L'esercitu di rinfurzà u funziunamentu pò assicutà a biomimica principali di u generale
E cumpetenite intermedi
- Side Plank
Questa basa di sustegnu di sustinienziu di i cutturanti can imurienthe l'allinenu - Lateral Mini Band Walking
Stu simplici sèverzu pò esse migliurà a forza di u glute medius, chì aiuta à stabile di a pelvis è di ghjinochju. - Single Leg Bridge
Un pocu modu più avanzatu per a stabilità. - Lunge cun un Twist
Adding a twist a l'accusazione mellora l'stabilità di u core. - Passo Pianu Pianu
Stu exercitu simplici è efficace improvesu forza è putere senza esurtazione excessiva nantu à i ghjinochji o caduti.
- Squat
A squat squat bàsica hè u pianu generale di rinfurzà u core di rinfurzà. Solu da verificà à fà bè.
Avanzate Exercises
- Lunge lunatic
Caminetti lunghezzi, cù pezzi o senza pesi, ponu migliurà a forza è u equilibriu. - Parole Plyometric Jumps
Movimenti side-to-side per migliurà a mobilità di cadenza è forza. - Aduprate Ponderatu / Adupratu Pianu Abundanti
I fisici dissertante per l'atleti. - Suggenu à a Lega è Reach
Questu eserciteghja a forza è l'esistenza in u corpu più minimu è u core. - Lunge uphead
Aumente a diffiurtà di l'accadimentu è aghjunghjendu a stabbilità di u core sottumessu à u pesu sopra. - Plyometrics
Plyometrics cresce a forza explosiva è aiuta à reduciru u risicu di lesioni di i ligamenti di i ghjinochju quand'ellu hè rializatu bè.
Real Life Exercises for Hips and Knees
Quandu si tratta di impedisce a preghjudiziu, utilizendu eserciziu cumplicatu o "funziunanti" chì utilizanu una varietà di musculi è simulanu movimenti di a vera vita sò generalmente cunsiderati cumu l'ideale per l'atleti in furmazione. Tali movimenti includenu esercizii cum'è squadre, lunges, è movimenti laterali. Eserciti chì anu unleculu un musculu specificu (per esempiu un estensione di pierdura o bisseps curl) anu un postu in a furmazione athletic, ma sò spessu riservati per aiutari aiutariu è réhabilitate un musculu dopu una preghjudiziu o per ricuperà dopu una cirurgia. (Leggi More: Compound vs. Isolation Exercises )
Basic Exercise Knee and Hip Exercise
Sè vo site di cero o scumpete una preghjudiziu, pudete cumencià di fà forza è stabilità in l'articuli di u ghjuvellu è di a ghjinochju annantu à i fundamenti è l'utilizanu sti rutini d'esercitiva simplici.
- Basic Exercise Knee Basale
- Eppezzii di Core Hip